Adaugă aceste 8 alimente în dieta ta pentru păr, piele și unghii sănătoase

Alimentele afectează părul, pielea și unghiile?

Probabil ați auzit despre sprijinul științific pentru ideea că anumite alimente pot susține sănătatea inimii.

Dar cum rămâne cu părul, pielea și unghiile? Cercetarea evoluează și, uneori, mixtă.

Păr

A Recenzia 2020 din 24 de articole care au inclus mai mult de 1.700 de pacienți au sugerat că o dietă mediteraneană bogată în legume crude și ierburi proaspete, precum și dietele bogate în proteine ​​și soia pot fi o terapie complementară utilă pentru alopecia fără cicatrici.

Cercetare din 2016 au indicat că femeile care au urmat diete cu glicemie scăzută, bogate în carbohidrați complecși, vitamine A, B și C și minerale precum zincul și magneziul ar putea avea mai puțină cădere a părului în timpul menopauzei.

A carcasă mică 2019 Un studiu efectuat pe două femei de 39 și 41 de ani a sugerat că limitarea aportului de ton bogat în mercur ar putea inversa căderea părului la menopauza timpurie.

A Evaluarea 2019 indicată deficiențele de micronutrienți, cum ar fi dietele lipsite de biotină, vitaminele A și C și zincul ar putea afecta sănătatea părului.

Pielea și unghiile

O analiză din 2022 a sugerat că o dietă pe bază de plante ar putea beneficia de sănătatea și funcția barierei pielii.

Pe de altă parte, o recenzie din 2020 privind nutriția și pielea au indicat că nu există suficiente cercetări pentru a concluziona dacă dieta ar putea preveni semnele de îmbătrânire.

Unghiile sunt bogate în cheratină, iar nutriția le poate afecta sănătatea.

Un recenzie mai veche din 2010 a indicat că aproape orice deficiență nutrițională, cum ar fi calciul sau fierul, ar putea afecta creșterea unghiilor.

A Recenzia 2019 a sugerat că persoanele cu deficiențe de micronutrienți, cum ar fi biotina, vitaminele A și C și zincul, sunt mai susceptibile de a avea unghii și piele mai puțin sănătoase.

Ce alimente să mănânci și de ce

Deși cercetarea evoluează, în special pentru unghii și piele, nutriția poate fi o modalitate cu costuri reduse și cu risc scăzut de a încerca să îmbunătățească creșterea părului, a pielii și a unghiilor.

Iată ce sugerează unii dieteticieni și dermatologi să-ți pună în farfurie.

Pește gras

Katie Tomaschko, MS, RDN, spune că fructele de mare bogate în acizi grași omega-3 pot aduce beneficii părului și pielii.

„Acizii grași omega-3 ar putea ajuta la reducerea inflamației și înroșirea corpului și a pielii”, spune Tomaschko, un medic privat din Buffalo, NY. „Sunt, de asemenea, o sursă bogată de proteine, puternicul antioxidant vitamina E și biotină, un nutrient care susține producția de keratina.”

Pestii pe care ii recomanda sunt:

• somon
• hering
• macrou

Cartofi dulci

Tomaschko observă că cartofii dulci sunt bogați în carotenoid beta-caroten, despre care ea spune că este un precursor al vitaminei A.

„Vitamina A promovează producția de keratină și este esențială pentru sănătatea pielii și a unghiilor”, spune Tomaschko.

Un studiu mai vechi din 2004 a indicat că antocianinele din cartofii dulci violet au proprietăți antioxidante care pot îmbunătăți inflamația pielii. Antioxidanții pot ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva radicalilor liberi, care pot declanșa îmbătrânirea prematură.

A studiu 2012 a sugerat că persoanele cu deficiență de vitamina A pot observa efecte dăunătoare asupra părului și pielii lor.

Nuci si seminte

Tomaschko spune că unele semințe, în special cele de floarea soarelui, sunt surse bune de:

• biotina
• proteină
• vitamina E

Paula Doebrich, MPH, RDN de la Happea Nutrition spune că nucile, cum ar fi migdalele și nucile, se laudă și cu vitamina E antioxidantă, care ajută la combaterea daunelor oxidative.

Ea mai spune că vitamina E are și proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la absorbția energiei din lumina UV și pot proteja împotriva daunelor pielii și a semnelor vizibile de îmbătrânire, cum ar fi liniile fine și petele solare.

Avocado

Tomaschko spune că avocado este bogat în grăsimi sănătoase și nutrienți care promovează sănătatea pielii și a unghiilor, inclusiv:

• vitamina C
• vitamina A
• vitamina E

O cană de avocado piure sau piure conține 23 de miligrame de vitamina C, 16,1 micrograme de vitamina A și aproximativ 5 miligrame de vitamina E.

A Recenzia 2017 a sugerat că consumul de fructe și legume este legat de sănătatea pielii și a remarcat că aportul de vitamina C este de obicei asociat cu consumul de produse.

Revizuirea a inclus, de asemenea, studii care indică faptul că vitamina C ar putea ajuta la producerea de colagen și poate reduce aspectul ridurilor.

Cu toate acestea, recenzia sa oprit înainte de a spune definitiv că acest nutrient ar putea combate îmbătrânirea.

ouă

Proteinele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase pentru păr, spune Doebrich.

„Părul nostru este format dintr-o proteină numită keratina, așa că o dietă insuficientă în proteine ​​poate face părul fragil”, spune Doebrich.

Un ou foarte mare se laudă cu aproape aproximativ șapte grame de proteine.

Verde întunecat, cu frunze

Încărcarea cu verdeață cu frunze oferă organismului o mulțime de nutrienți care pot aduce beneficii părului, pielii și unghiilor.

Exemple de verdeață închisă, cu frunze verzi includ:

• spanac
• varză
• chard
• Bok choy
• varza

stridii

Loviți la barul cu stridii – părul și pielea vă vor mulțumi.

„Stridiile sunt o sursă excelentă de zinc”, spune Doebrich. „Zincul este necesar pentru creșterea părului și repararea țesuturilor.”

O cană de stridii conține 97,5 miligrame de zinc. Acești pești sunt, de asemenea, încărcați cu proteine ​​- 14,2 grame per cană.

Alimente bogate în apă

Apa de băut nu este singura modalitate de a-ți crește aportul. Tomaschko spune că unele alimente au un conținut ridicat de apă, inclusiv:

• castraveți
• pepene
• țelină
• merele
• piersici
• rosii
• salată verde
• pepene galben
• nasturel
• căpșune

A Recenzia 2018 a sugerat că sunt necesare mai multe cercetări privind hidratarea și sănătatea pielii.

Ce alimente sau aditivi să evitați și de ce

Tomaschko spune că nu este necesar să elimini complet orice din dieta ta, cu excepția cazului în care ai o alergie sau o intoleranță.

Totuși, anumite produse ar trebui consumate cu moderație.

Alcool

Tomaschko sugerează să spui „noroc” cu altceva decât alcool dacă vrei să faci un toast pentru ceva în fiecare seară.

„Alcoolul te deshidratează și ne preocupă corpul să-l filtreze, împiedicând astfel organismul să-și facă întreținerea zilnică normală, care include munca pentru a menține sănătatea pielii și a unghiilor”, spune Tomaschko.

A studiu 2018 din mai mult de 3.000 de femei cu vârste cuprinse între 18 și 75 de ani din mai multe medii etnice, inclusiv caucaziene, asiatice, negre și latine, au sugerat că consumul excesiv de alcool, definit ca mai mult de opt băuturi pe săptămână. a fost asociat cu semne de îmbătrânire facială.

Acestea au inclus:

• umflare sub ochi
• pierderea volumului la mijlocul feței
• vizibilitate crescută a vaselor de sânge
• liniile feței superioare

Consumul moderat de alcool a fost legat de umflarea sub ochi și pierderea volumului la mijlocul feței.

Mancare procesata

Evitarea alimentelor ultraprocesate vă poate reduce riscul de probleme ale pielii.

„Aceste alimente pot prezenta riscul de a provoca inflamații în organism, care ar fi dăunătoare pentru sănătatea pielii și a unghiilor”, spune Tomaschko.

Alimentele pe care trebuie să le luați în considerare tratarea „o dată la un timp” includ:

• gustări ambalate dulci, grase sau sărate
• bomboane, prăjituri și prăjituri
• pâine ambalată produsă în serie
• margarină
• cereale
• supe instant și tăiței
• carne procesată și brânză

A studiu 2021 din peste 15.000 de adulți chinezi au indicat că consumul de alimente procesate poate crește riscul de dermatită atopică.

A Recenzia 2020 a remarcat că unele studii au legat metodele de procesare a alimentelor, cum ar fi prăjirea și dietele bogate în grăsimi, cu îmbătrânirea pielii.

Băuturi ultra-îndulcite

A Recenzia 2020 a subliniat studiile care sugerează că dietele cu zahăr pot crește îmbătrânirea pielii.

Cercetare din 2016 indică faptul că dietele cu glicemie scăzută pot ajuta la prevenirea căderii părului în timpul menopauzei.

Tomaschko recomandă limitarea consumului de:

• sifon
• suc
• ceai cu gheață îndulcit
• cafea cu cantități mari de zahăr

Întrebări frecvente

Vrei să afli mai multe despre relația dintre alimente și părul, pielea și unghiile tale? Obțineți faptele de mai jos.

Suplimentele pot ajuta la creșterea părului, a pielii și a unghiilor?

Michon spune că există unele dovezi că suplimentele pot determina creșterea părului, a pielii și a unghiilor.

Totuși, el sfătuiește oamenii să fie atenți și să se consulte cu un furnizor. Nu vă gândiți la suplimente ca un înlocuitor pentru o dietă bogată în alimente sănătoase.

„Este important să rețineți că suplimentele nu ar trebui să înlocuiască dieta dumneavoastră obișnuită”, spune el. „În schimb, utilizați suplimente împreună cu alimentele întregi pe care le consumați.”

A studiu mic, mai vechi din 71 de pacienți au indicat că biotina ar putea ajuta la întărirea unghiilor.

O alta studiu din 2011 suplimentele recomandate de omega-3 pot ajuta la reducerea daunelor pielii cauzate de expunerea la raze UV.

In orice caz, un studiu din 2020 a indicat mai multe riscuri pentru a lua suplimente pentru frumusețe, inclusiv un risc crescut de cancer la utilizarea pe termen lung.

Doebrich spune că majoritatea oamenilor din SUA primesc suficienți nutrienți doar din dietă.

Care sunt cele mai bune alimente vegane pentru păr, piele și unghii?

Deși proteinele au fost legate de sănătatea părului și a pielii, Doebrich spune că este posibil să obțineți aceste beneficii – și altele – dacă urmați o dietă vegană.

Ea recomanda:

• nuci si seminte
• leguminoase
• fructe si legume
• surse de fier pe bază de plante, cum ar fi verdele cu frunze închise la culoare.
• alimente pe bază de soia, cum ar fi tofu, tempeh și laptele de soia

Ce alimente sunt dăunătoare pentru păr, piele și unghii?

Vestea bună: Nicio mâncare nu este complet interzisă decât dacă aveți o alergie sau o intoleranță, spune Doebrich.

Pe de altă parte, unele alimente sunt mai bine savurate ocazional, inclusiv alimentele ultraprocesate și prăjite, dulceața și băuturile dulci și alcoolul.

Aceste alimente au fost legate de probleme precum căderea părului, îmbătrânirea pielii, deshidratarea pielii și dermatita atopică.

Considerații de siguranță

FDA nu aproba suplimentele alimentare pentru siguranță și eficacitate. Doebrich spune că este esențial să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe suplimentele.

A studiu 2020 Suplimentarea sugerată ar putea declanșa sufocare, reacții alergice și riscuri crescute de cancer și diabet.

Au existat dovezi contradictorii cu privire la faptul că produsele lactate, în special laptele de vacă, pot exacerba acneea, notează Academia Americană de Dermatologie (AAD). Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a elimina lactatele din dieta dvs., deoarece conțin alți nutrienți.

Există dovezi care sugerează că unele vitamine, minerale și tipuri de dietă pot ajuta la îmbunătățirea sănătății părului, pielii și unghiilor. Acestea includ acizi grași omega-3, vitaminele A, C și E și diete bogate în proteine ​​și cu glicemie scăzută.

Încercați alimente precum somonul, nucile, avocado și fructele și legumele.

Cel mai bine este să evitați alimentele ultraprocesate, îndulcite. Nu trebuie să le eliminați pe toate împreună, dar limitarea aportului poate reduce inflamația și deshidratarea pielii, îmbunătățind sănătatea părului, a pielii și a unghiilor.

Discutați întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a suplimenta. Majoritatea nutrienților pot fi obținuți numai prin alimente, iar suplimentarea pe termen lung prezintă riscuri.

Beth Ann Mayer este o scriitoare independentă și strateg de conținut din New York, specializată în scrierea pentru sănătate și parenting. Lucrarea ei a fost publicată în Parents, Shape și Inside Lacrosse. Este co-fondatoare a agenției de conținut digital Lemonseed Creative și este absolventă a Universității din Syracuse. Vă puteți conecta cu ea pe LinkedIn.