4 tipuri de exerciții de fibroză chistică (FC) pentru toate nivelurile de calificare

Exerciții aerobe pentru persoanele care trăiesc cu fibroză chistică

Exercițiile aerobe, cunoscute și sub numele de cardio, vă pot ajuta să vă creșteți ritmul cardiac, să îmbunătățiți circulația și să îmbunătățească funcția respiratorie. Aceste activități pot fi o modalitate plăcută de a încorpora activitatea fizică în viața de zi cu zi.

Începeți cu sesiuni de 5 minute și creșteți treptat durata și intensitatea pe măsură ce progresați.

Exercițiile cardio care pot fi benefice pentru persoanele care trăiesc cu FC includ:

• mers pe jos
• jogging
• înot
• ciclism
• canotaj
• drumeții
• dans

Antrenament de rezistență pentru persoanele care trăiesc cu fibroză chistică

Scândură

Acest exercițiu pentru greutatea corporală vizează umerii, nucleul și ischiochimbiolarele. De asemenea, ajută la dezvoltarea echilibrului, stabilității și forței, ceea ce poate îmbunătăți postura.

Pentru a face acest lucru:

1. Începeți în patru labe, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor.
2. Întinde-ți picioarele, ridică-ți călcâiele și ridică șoldurile pentru a-ți alinia coloana vertebrală.
3. Angajați mușchii abdominali, brațelor și picioarelor pentru a vă stabiliza corpul.
4. Întindeți ceafa, relaxați-vă gâtul și priviți spre podea.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.

Rânduri de bandă de rezistență

Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de o bandă de rezistență.

Această mișcare vizează mușchii romboizi și trapezi, ajutând la creșterea stabilității scapulare și a forței superioare a corpului.

Pentru a face acest lucru:

1. Fixați o bandă de rezistență la un obiect stabil, cum ar fi o ușă sau un stâlp.
2. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
3. Țineți banda de rezistență cu ambele mâini la nivelul pieptului sau puțin sub nivelul pieptului.
4. Trageți banda spre corp, trăgând omoplații împreună.
5. Menține poziția și aliniamentul adecvat.
6. Faceți 2-4 seturi de 8-12 repetări.

Întinderi pentru persoanele care trăiesc cu fibroză chistică

Întinderea vă poate ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea, echilibrul și relaxarea. Aceste beneficii pot fi deosebit de utile dacă experimentați rigiditate articulară și tensiune musculară.

Extensie toracică

Această întindere ajută la îmbunătățirea posturii, promovează mobilitatea coloanei vertebrale și îmbunătățește flexibilitatea generală. Poate fi deosebit de benefic dacă petreci perioade lungi stând sau stând în picioare.

Pentru a face acest lucru:

1. Stați pe un scaun sau pe pernă.
2. Împășește-ți degetele în spatele capului.
3. Arcuiți-vă ușor partea superioară a spatelui în timp ce strângeți omoplații.
4. Creați rezistență apăsând mâinile în cap.
5. Țineți această poziție timp de până la 30 de secunde.

Pisica-Vaca

Această postură de yoga ajută la creșterea flexibilității coloanei vertebrale și atenuează tensiunea gâtului, umerilor și spatelui.

Pentru a face acest lucru:

1. Începeți într-o poziție de masă, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Inspiră și arcuiește-ți spatele, coborând stomacul spre podea.
3. Ridică-ți capul și coczisul spre tavan.
4. Expiră și rotunjește-ți coloana vertebrală, ținând bărbia spre piept și trăgând buricul spre coloana vertebrală.
5. Mișcă-te încet, continuând această mișcare fluidă.
6. Continuați până la 1 minut.

Cvadriceps se întinde

Această întindere vizează partea din față a coapsei pentru a atenua tensiunea și durerea. De asemenea, crește flexibilitatea șoldurilor și genunchilor.

Pentru a face acest lucru:

1. Stați lângă un perete sau un scaun pentru echilibru.
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți călcâiul spre fese.
3. Țineți-vă de gleznă sau de picior cu mâna dreaptă.
4. Întindeți brațul stâng în lateral sau drept deasupra capului.
5. Țineți genunchii împreună în același plan și mențineți o postură corectă.
6. Țineți apăsat până la 30 de secunde.
7. Repetați pe partea opusă.

Exerciții de respirație pentru persoanele care trăiesc cu fibroză chistică

Exercițiile de respirație cresc capacitatea pulmonară, dezvoltă conștientizarea respirației și promovează relaxarea. Le poți face pe tot parcursul zilei și în timpul activităților care provoacă dificultăți de respirație.

Respirație cu buze strânse

Acest exercițiu de respirație încurajează relaxarea, reduce dificultățile de respirație și ajută la eliberarea aerului prins în plămâni.

Pentru a face acest lucru:

1. Stați confortabil și relaxați-vă umerii.
2. Inspirați încet pe nas timp de 2-3 secunde.
3. Strângeți buzele și expirați încet timp de 4-6 secunde.
4. Continuați câteva minute.

Huff tusind

Această tehnică de respirație ajută la curățarea mucusului din căile respiratorii.

Pentru a face acest lucru:

1. Respiră adânc.
2. Expirați cu forță în timp ce scoateți un sunet „ha”.
3. Repetați de mai multe ori pentru a muta mucusul către căile respiratorii mai mari.
4. Continuați până când scoateți tot mucusul din plămâni.

Respirația diafragmatică

Acest exercițiu de respirație are un efect calmant, ajută la extinderea plămânilor și îmbunătățește fluxul de aer. O poți face de câteva ori pe parcursul zilei.

Acordați atenție senzației respirației și mișcării mâinilor în timp ce respirați și utilizați următorii pași:

1. Întinde-te pe spate cu o pernă sub genunchi.
2. Pentru a atenua durerea de spate, îndoiți genunchii cu picioarele așezate pe podea.
3. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă.
4. Inspirați adânc pe nas, permițând stomacului să se extindă cu aer.
5. Expiră încet prin buzele strânse, trăgând abdomenul spre coloana vertebrală.
6. Continuați până la 5 minute.

Beneficiile exercițiilor la domiciliu pentru fibroza chistică și perspectiva generală

Deși CF este o afecțiune cronică, încorporarea exercițiilor de acasă în rutina zilnică vă poate ajuta să vă gestionați simptomele și să vă îmbunătățiți starea generală de bine. Ele pot oferi o modalitate sigură și convenabilă de a face o activitate fizică regulată și de a trăi o viață mai sănătoasă și mai activă.

Cercetare din 2018 sugerează că exercițiile fizice pot îmbunătăți funcția pulmonară, capacitatea de efort și calitatea vieții la persoanele care trăiesc cu FC.

Exercițiile fizice și tehnicile de respirație pot ajuta la curățarea mucusului din plămâni, reducând riscul de infecții pulmonare și complicații respiratorii.

Conform cercetare 2020exercițiul este o tehnică eficientă de curățare a căilor respiratorii și ajută la îndepărtarea cililor mucoasei.

Potrivit UK Cystic Fibrosis Trust, pentru persoanele cu FC, exercițiile fizice se pot îmbunătăți, de asemenea:

• rezistenta cardiovasculara
• sanatatea inimii
• sănătate mentală
• nivel de fitness
• postură
• putere musculara
• densitatea oaselor
• nivelurile de zahăr din sânge
• digestie

Linia de jos

Exercițiile la domiciliu pot fi un instrument puternic pentru a ajuta la gestionarea simptomelor CF, pentru a reduce riscul de complicații și pentru a îmbunătăți starea generală de bine. Exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea funcției pulmonare, la creșterea forței musculare și la îmbunătățirea aptitudinii fizice, astfel încât să puteți trăi o viață mai sănătoasă și mai activă.

Consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății sau cu un profesionist în sport înainte de a începe orice program de exerciții. Ele vă pot ghida pentru a vă ajuta să dezvoltați o rutină de exerciții sigură și eficientă pentru nevoile dumneavoastră individuale.