Pushup-urile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru greutatea corporală pe care le poți încorpora în rutina ta.
Vizând brațele, pieptul, spatele și umerii, este nevoie de o cantitate decentă de forță pentru a finaliza corect mai multe repetări.
Colegiul American de Medicină Sportivă face recomandări pentru numărul de flotări pe care le poate face o persoană aptă fizic, în funcție de vârstă. De exemplu, bărbații cu vârsta cuprinsă între 40 și 49 de ani ar trebui să poată efectua 13-16 flotări. O femeie din aceeași categorie de vârstă ar trebui să poată îndeplini 11-14 ani.
Dacă nu sunteți acolo, flotările de perete sunt un punct de plecare excelent și o modalitate bună de a trece la mișcarea standard. Variațiile asupra flotărilor de perete pot fi chiar mai provocatoare decât versiunea obișnuită.
Amintiți-vă întotdeauna să vă concentrați asupra formei atunci când efectuați flotări. Ține-ți coatele întinse aproape de corp și omoplații trasi înapoi și în jos. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la picioare.
Încercați aceste patru variante de împingere pe perete în funcție de nivelul de abilități actual pentru un piept, umeri și spate puternici.
1. Flotare standard de perete
Puteți face acest exercițiu mai ușor sau mai provocator ajustând distanța la care se află picioarele de perete. Cu cât sunt mai departe, cu atât va trebui să suportați mai multă greutatea corporală și cu atât mișcarea va fi mai grea.
Mușchii lucrați: piept, umeri
Echipament necesar: perete
- Asumați poziția de pornire cu picioarele și picioarele împreună, stând la aproximativ 2 picioare de un perete, cu brațele drepte în fața dvs. Palmele ar trebui să fie pe perete la înălțimea umărului și la lățimea umerilor, cu degetul îndreptat spre tavan. Dacă simțiți că ajungeți prea departe, mutați-vă picioarele mai aproape.
- Îndoiți coatele și începeți să vă aplecați corpul spre perete până când nasul aproape îl atinge. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și șoldurile nu se lasă.
- Împingeți înapoi în poziția de pornire și repetați.
- Completați 4-5 seturi de 20 de repetări.
2. Înclinarea peretelui în poziție apropiată
În această variantă, în loc să luați o poziție largă cu mâinile, vă veți mișca palmele spre linia mediană a corpului. Acest lucru va pune mai mult accent pe triceps decât pe piept. Acestea vor fi mai provocatoare decât flotările standard de perete.
Mușchii lucrați: piept și triceps
Echipament necesar: perete
- Asumați poziția de pornire cu picioarele și picioarele împreună, stând la aproximativ 2 picioare de un perete, cu brațele drepte în fața dvs. Palmele ar trebui să fie pe perete la înălțimea aproximativă la nivelul umerilor, dar de data aceasta, aproape atingându-se, cu degetul îndreptat spre tavan.
- Ținându-le ascunse, îndoiți coatele și începeți să vă aplecați corpul spre perete până când nasul aproape îl atinge. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și șoldurile nu se lasă.
- Împingeți înapoi în poziția de pornire și repetați.
- Completați 4-5 seturi de 20 de repetări.
3. Împingeți pe perete cu un singur braț
Dacă puteți finaliza mai multe repetări și seturi ale unei flotări obișnuite, luați în considerare adăugarea unei progresii de flotări cu un singur braț. Este o mișcare unilaterală, ceea ce înseamnă că lucrează o parte a corpului la un moment dat. Acest lucru poate ajuta la uniformizarea dezechilibrelor de forță. Această mișcare ar trebui încercată numai dacă vă puteți susține cu ușurință propria greutate corporală.
Mușchii lucrați: piept, spate, umeri, brate
Echipament necesar: perete
- Asumați poziția de pornire cu picioare și picioare lățime, la aproximativ 2 picioare de perete. Un braț trebuie să fie drept în fața ta, cu palma pe perete, la nivelul umerilor și în linie cu centrul corpului. Celălalt braț ar trebui să fie în jurul spatelui tău.
- Îndoiți-vă cotul și începeți să vă înclinați corpul spre perete cât de departe puteți merge. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că șoldurile nu se lasă. Încercați să vă mențineți greutatea corporală distribuită uniform în loc să vă aplecați de partea de care împingeți.
- Împingeți înapoi la poziția inițială și finalizați cât mai multe repetări.
- Schimbați brațele și repetați.
4. Picioarele pe perete pushup
Aceasta este o mișcare avansată, care necesită forță și echilibru. Încercați acest lucru doar dacă sunteți un antrenor avansat.
Mușchii lucrați: piept, umeri, miez
Echipament necesar: perete
- Începeți într-o poziție de scândură pe podea, cu picioarele atingând peretele.
- Mergeți cu picioarele pe perete până ajungeți la o înălțime confortabilă. Acesta poate fi paralel cu podeaua sau în declin. Acesta din urmă este mai provocator. Aceasta este poziția ta de pornire.
- Îndoiți coatele și efectuați o împingere, asigurându-vă că spatele rămâne drept și șoldurile nu se lasă.
- Împingeți înapoi în poziția de pornire.
- Completați 3 seturi de 10-15 repetări.
Pasii urmatori
Indiferent dacă treceți la un pushup obișnuit sau adăugați mai multă intensitate, variațiile de pushup de perete sunt o modalitate eficientă de a câștiga putere în piept, umeri, spate și brațe.
Discussion about this post