Câtă greutate ar trebui să ridici la sală?

Câtă greutate ar trebui să ridic?

Dacă sunteți sănătos, Cris Dobrosielski, purtătorul de cuvânt al Consiliului American pentru Exerciții și proprietarul Monumental Results, sugerează să începeți cu o greutate ușoară până la moderată. Dacă sunteți nervos, nou-nouț sau aveți alte preocupări ortopedice, Dobrosielski vă sfătuiește să începeți cu o greutate foarte mică.

Odată ce ai o tehnică adecvată, Dobrosielski spune că ar trebui să simți un „sentiment semnificativ de efort pe măsură ce termini un set de exerciții”. De exemplu, dacă faci trei seturi de 10, ar trebui să simți o mică provocare pentru a finaliza acel set în jurul repetarii șapte. Aveți grijă să nu treceți doar prin mișcări, ci să simțiți de fapt acest sentiment de efort.

Pot ridica greutăți fără să mă înmulțesc?

Da! Contrar credinței populare, antrenamentul de rezistență nu înseamnă că ești pe drumul spre a deveni versiunea feminină a lui Arnold Schwarzenegger.

Antrenamentul de rezistență poate servi mai multor obiective. Există patru domenii principale de focalizare.

Patru categorii de ridicare de greutăți

În funcție de obiectivele dvs., doriți să construiți în mod ideal o rutină folosind categoriile de mai sus. Dobrosielski spune că atunci când construiești o rutină, „de obicei nu antrenezi toate acele sisteme ca regulă în sala de sport”, ci în schimb treci printr-o succesiune de faze cel mai potrivită pentru obiectivele tale. Puteți începe cu o fază de forță, urmată de o fază de anduranță, spre hipertrofie și terminând cu putere.

Cum sa incep?

Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, este important să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs. să efectuați această activitate și că nu sunteți expus riscului de rănire.

Căutați ajutor profesional

Dacă nu ați încercat niciodată antrenamentul de rezistență înainte sau aveți limitări puternice de sănătate, Dobrosielski vă sugerează să consultați un profesionist certificat care are educația pentru a vă oferi linii directoare sigure și pentru a vă ajuta să vă satisface nevoile.

Progresie graduală

Dobrosielski spune: „Primul lucru de realizat este că acesta este un angajament în timp. Cel mai bun mod de a avea succes în orice efort atletic, inclusiv antrenamentul de rezistență, este să crești treptat dificultatea și scopul a ceea ce faci.”

Deci, în timp ce unele obiective au o cronologie mai scurtă, remodelarea și îmbunătățirea corpului tău nu este unul dintre ele. Încercarea de a-ți atinge obiectivele în primele două luni poate face mai mult rău decât bine. Poate duce la supraantrenament, accidentare sau pierderea interesului.

Luați în considerare modelele de mișcare

Deși probabil că am auzit cu toții de bucle pentru bicepși, acesta ar putea să nu fie cel mai bun exercițiu pentru a începe antrenamentul de rezistență. Dobrosielski spune să gândiți în termeni de tipare majore de mișcare pentru a lucra grupurile musculare majore ale corpului. El spune: „Chiar vrei să iei o abordare tridimensională. Dar, concentrându-vă asupra acelor mișcări primare sau grupelor musculare majore, atât superioare, cât și inferioare, vă asigurați că obțineți o rutină mai echilibrată.”

Amintiți-vă să vă odihniți

Tipul dvs. de antrenament afectează cât de mult îl puteți face în fiecare săptămână. Dacă faci un antrenament pentru întregul corp, Dobrosielski recomandă un minim de 48 de ore între sesiuni. „Așa că, dacă ridici o zi de luni, nu ai dori să lovești din nou aceleași grupuri musculare până miercuri”, spune el.

Vrei să te odihnești și între seturi. Pentru o rutină de intensitate moderată, Dobrosielski spune că intervalul tău de odihnă poate fi de la 30 la 90 de secunde, în timp ce pentru o intensitate mare ar putea fi de la 90 de secunde la trei minute.

Greutățile mașinii vs. greutăți libere

Ce tip de greutăți ar trebui să utilizați? Pentru un începător care poate să nu cunoască forma corectă sau să aibă îndrumări profesionale, Dobrosielski spune că o opțiune bună este utilizarea unui circuit prestabilit de aparate la o sală de gimnastică de renume. Aceste circuite vizează de obicei grupurile musculare majore, precum și unele mai mici, potrivit lui Dobrosielski.

Dar dacă cunoașteți forma corectă și aveți resursele pentru a efectua ridicări în siguranță, Dobrosielski spune că folosirea greutăților libere poate avea avantaje, cum ar fi:

• recrutându-ți nucleul
• angajarea anumitor mușchi stabilizatori
• necesitând coordonare neurologică
• arderea mai multor calorii

Aceste avantaje provin din efectuarea a ceea ce Dobrosielski numește „exerciții închise cu lanțuri”, în care stai cu picioarele înfipte ferm în pământ în loc să stai.

Când cresc greutatea?

Dacă sunteți începător, Dobrosielski spune că ar trebui să vă atingeți obiectivele de repetiție și să simțiți o provocare moderată până la semnificativă la finalul repetărilor înainte de a crește greutatea. De exemplu, „Dacă faci seturi de 10 sau 12 și acestea durează câteva [repetitions] sunt destul de moderate, atunci știi că acesta este un indicator bun că trebuie să crești greutatea în runda următoare.”

Dacă ești intermediar și ai o formă bună, Dobrosielski spune că scopul tău ar trebui să fie să-ți atingi obiectivele de repetiție ca indicator pentru a crește greutatea. De exemplu, dacă doriți să finalizați trei seturi de 10, „ați folosi ca obiectiv să ajungeți la numărul dorit de repetări”, spune Dobrosielski. „Când primești asta, te ridici [by] o mică creștere, astfel încât să fie încă în cartier, dar data viitoare probabil că nu vei primi trei seturi de 10. S-ar putea să obții trei seturi de opt.”

Dar când decideți să creșteți greutatea, Dobrosielski ne reamintește că este un proces „încercare prin eroare”. Pentru a evita să luați prea multă greutate, Dobrosielski spune să începeți ușor până la moderat și apoi să construiți de acolo pe următoarele seturi, dacă este necesar.

Prevenirea vătămărilor

Prevenirea rănilor este cheia pentru antrenamentul de rezistență de succes și pentru menținerea unui organism sănătos. Iată sfaturile lui Dobrosielski.

Rutine de încercat

Pentru a începe, Dobrosielski a împărtășit trei rutine. Există câte unul pentru fiecare nivel: începător, intermediar și avansat. Pentru cele mai bune rezultate, Dobrosielski sugerează antrenamentul cu rezistență de două până la trei ori pe săptămână. Dar el spune că chiar și antrenamentele de rezistență pentru o sesiune pe săptămână îți pot schimba corpul.

Următoarele rutine sunt concepute pentru o femeie fără răni, cu vârsta cuprinsă între 25 și 50 de ani, cu scopul de a îmbunătăți tonusul muscular și forța generală.

Notă: Dacă nu sunteți clar cu privire la tehnica acestor exerciții, Dobrosielski sugerează cu fermitate să consultați un antrenor personal certificat pentru îndrumare.

Începător

Opțiunea 1:

1. Parcurgeți întreaga listă, faceți fiecare exercițiu pentru un set de repetări și luați 15 până la 30 de secunde între fiecare exercițiu.
2. Repetați lista de ridicare de două până la trei ori și apoi treceți la exercițiile de bază.

Opțiunea 2:

1. Faceți două până la trei seturi din fiecare exercițiu și apoi întindeți-vă ușor timp de 45-60 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.
2. Completați lista de ridicare o dată și apoi treceți la exercițiile de bază.

Intermediar

1. Exercițiile de mai jos sunt clasificate în grupuri și trebuie făcute împreună.
2. Treceți prin fiecare grup, făcând fiecare exercițiu pentru un set de repetări și luând 15 până la 30 de secunde între fiecare exercițiu. Acest prim set ar trebui să fie moderat.
3. După ce terminați grupul, odihniți-vă timp de 60 până la 90 de secunde și apoi repetați același grup până când ajungeți la trei până la patru seturi. La aceste seturi ulterioare, intensitatea ta ar trebui să crească.
4. Treceți la următorul grup.
5. Odată ce toate grupurile sunt complete, treceți la exercițiile de bază.

Avansat

1. Aceste exerciții sunt clasificate în grupuri și ar trebui făcute împreună.
2. Faceți exercițiile în următoarea ordine.
3. Treceți prin fiecare grup, făcând fiecare exercițiu pentru un set de repetări și luând 15 secunde între fiecare exercițiu. Acest prim set ar trebui să fie moderat.
4. Odată ce ați terminat grupul, luați 90 de secunde până la două minute de odihnă și repetați același grup până când ați făcut cantitatea prescrisă de seturi. La aceste seturi ulterioare, nivelul de intensitate ar trebui să fie ridicat, dar sigur.
5. Apoi treceți la grupul următor.
6. Odată ce toate grupurile sunt complete, treceți la exercițiile de bază.

Antrenamentul de rezistență poate fi benefic dacă construiți un plan care să vă ajute în siguranță să vă atingeți obiectivele. Cu toții suntem oameni diferiți cu obiective de sănătate diferite, așa că antrenamentul de rezistență ar trebui să fie personalizat în funcție de nevoile tale. Nu există niciun răspuns pentru ce rutină ar trebui să faci sau cum ar trebui să te antrenezi.

Dar oricum te antrenezi, intelegi ca nu iti va schimba corpul peste noapte. Exercițiul constant în timp vă va ajuta să vedeți rezultate. Așa că fă primul pas pentru a-ți descoperi obiectivele și planul de antrenament potrivit pentru tine. Știm că poți să o faci!