În epoca modernă de antrenament de astăzi, mulți alergători înțeleg că pentru a se antrena eficient, trebuie să facă mai mult decât să alerge.
Antrenamentul încrucișat este acum acceptat ca cea mai bună strategie universală pentru îmbunătățirea performanței atletice, a mobilității și a sentimentelor generale de bine. A urma o rutină de antrenament încrucișat înseamnă că antrenamentele tale vor varia, îți vei viza ritmul cardiac, vei provoca diferite grupuri de mușchi și vei antrena atât mușchii cu contracție lentă, cât și rapidă.
Poate motivul pentru care se pune întrebarea „Ar trebui să ridic sau să fac cardio mai întâi?” nu este ușor de răspuns deoarece răspunsul depinde de multe variabile:
- Care sunt obiectivele tale generale de fitness?
- Ce cauți să câștigi?
- Cum vrei să te îmbunătățești?
Dacă vă cercetați toate resursele în căutarea unui răspuns, probabil că veți rămâne cu informații contradictorii. Un articol recent al Journal of Strength and Conditioning Research sugerează chiar că nu contează ce tip de exercițiu îl faci primul sau ultimul. Se spune că vei experimenta o creștere hormonală în orice caz.
Pentru mulți, aceasta poate fi o știre încurajatoare. Poți să nu te mai obsedezi de ordinea în care ridici și alergi. Cu toate acestea, este întotdeauna util să înțelegeți mai bine ceea ce suferă corpul dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice și ce înseamnă aceasta pentru sănătate și pierderea în greutate.
Care sunt obiectivele tale?
Mulți alergători nu au obiective specifice. Alergarea este probabil o parte a vieții tale, deoarece îți place ceea ce face pentru tine, beneficiile pe care le oferă pentru sănătate și cum te face să te simți. Acestea fiind spuse, probabil că veți căuta „cel mai bun” plan de antrenament pentru că doriți să vă îmbunătățiți într-un fel.
„A deveni mai bun” în ceea ce privește alergarea înseamnă a-ți îmbunătăți:
- capacitate aerobă
- rezistență
- rezistenta musculara
- puterea picioarelor și capacitatea de a genera putere pe o perioadă susținută de timp
- mobilitate si flexibilitate
- simțul tău general al echilibrului
Ar fi nerezonabil să presupunem că scopul fiecăruia este să fie un alergător mai bun. Poate că obiectivele tale sunt să slăbești sau să-ți tunzi talia cu câteva kilograme plictisitoare pe care le-ai acumulat în lunile de iarnă. Pentru tine, cea mai bună abordare de antrenament este să-ți ții corpul ghicit. Planificați-vă antrenamentele astfel încât două zile consecutive să nu fie la fel. Aceasta este cea mai bună abordare, deoarece:
- iti accelereaza metabolismul
- oferă mușchilor dureri timp să se recupereze, evitând epuizarea și oboseala
- te mentine stimulat mental si motivat pentru a-ti cuceri obiectivele de slabire
- oferă corpului dumneavoastră beneficiile de ardere a grăsimilor și de sculptare a corpului ale antrenamentului cu greutăți, împreună cu avantajele de ardere a caloriilor ale exercițiilor cardiovasculare
Cum să te antrenezi pentru obiectivele tale
Răspunsul scurt pe care îl caută toată lumea poate fi condensat. Dacă vrei să-ți dezvolți mușchi, alergă mai întâi. Dacă doriți să vă dezvoltați rezistența și capacitatea aerobă, alergați ultimul.
În esență, răspunsul adaptiv al corpului tău este mai mare pentru tipul de exercițiu pe care îl termini antrenamentul. Astfel, un antrenament încheiat cu greutăți va declanșa mai eficient creșterea musculară, în timp ce un antrenament care se încheie cu o alergare va spori rezistența aerobă a corpului tău.
Dacă pierderea în greutate sau tonifierea este mai importantă pentru tine decât performanța, atunci ia în considerare și faptul că antrenamentul de rezistență epuizează mai întâi carbohidrații stocați în organism, încurajându-ți corpul să profite de depozitele de grăsime pe măsură ce te antrenezi ulterior la antrenamentul cardiovascular. Cu alte cuvinte, exercițiul cardio va crește capacitatea de ardere a grăsimilor a antrenamentului.
O altă abordare este să combinați pur și simplu ambele idealuri. Pierderea în greutate va fi realizată într-un ritm ridicat dacă doriți să vă provocați mușchii și ritmul cardiac pe parcursul tuturor antrenamentelor săptămânale. Planificați-vă antrenamentele alergând la începutul antrenamentului de trei ori pe săptămână și apoi alergând ultima pentru celelalte două până la trei antrenamente săptămânale.
Încorporarea antrenamentului cu greutăți în rutina ta poate ajuta la menținerea masei musculare în timpul unui program de slăbire. Rețineți că o dietă bogată în calorii este mult mai responsabilă pentru ca femeile să devină voluminoase ca urmare a ridicării, nu antrenamentul propriu-zis. Înlocuirea câtorva kilograme de grăsime cu mușchi pe cadru va menține metabolismul de odihnă mai ridicat și fizicul tău să arate mai tonifiat și mai atletic.
Un alt mod eficient de a pierde in greutate prin combinarea cardio si lifting este sa faci antrenamente la intervale. Aceasta presupune alternarea înainte și înapoi între alergare și ridicare. Va face ca ritmul cardiac să crească vertiginos și vă va menține stimulat, mai ales dacă vă luptați cu plictiseala pe banda de alergare.
Afară cu vechile abordări
Fă tot posibilul să renunți la mentalitatea „doar fugi” în ceea ce privește alergarea. Cu alte cuvinte, acceptați că, pentru a fi cel mai bun, trebuie să vă implicați în exerciții dinamice care vă provoacă corpul într-o multitudine de moduri.
Antrenamentul de forță te va face un alergător exponențial mai pregătit, deoarece va îmbunătăți considerabil puterea fundației tale pentru alergare: picioarele tale.
Un cuvânt despre nutriție
Deoarece căile tale anaerobe (cele declanșate în timpul antrenamentului de rezistență) rămân deschise și active mai mult timp când faci antrenament cu greutăți ultima dată, este, de asemenea, crucial să urmărești cu o sursă de proteine după antrenament. În această scurtă fereastră după antrenament, corpul tău are poftă de proteine pentru creștere, astfel încât sinteza proteinelor are loc rapid în acest moment.
Rezervele de energie se epuizează în timpul unei perioade de exerciții cardiovasculare. Cel mai bine este să luați o masă cu un fel de carbohidrați sănătoși pentru a umple aceste niveluri de zahăr din sânge.
Pasii urmatori
Deși planificarea antrenamentului este vitală pentru a vă atinge obiectivele, este important să acordați o atenție deosebită dietei. Acest lucru vă va ajuta să vă maximizați rezultatele și cât de repede se recuperează corpul. O recuperare rapidă înseamnă mai multe antrenamente funcționale, ceea ce înseamnă mai multă creștere și progres.
Discussion about this post