Anxietatea te face să faci caca? Iată cum să-ți calmezi stomacul

De ce apare caca de anxietate?

Cercetările indică faptul că situațiile de stres ridicat pot deranja sistemul digestiv, declanșând diaree, constipație și dureri abdominale.

Declanșatorii variază de la persoană la persoană, dar răspunsul organismului este legat de axa intestin-creier.

Maya Eid este un nutriționist clinic și holistic care știe ceva sau două despre caca.

„Stresul și anxietatea cresc hormonii, cum ar fi cortizolul, adrenalina și serotonina”, spune Eid.

Intestinul răspunde la acești hormoni producând simptome fizice, cum ar fi scaune apoase, greață sau constipație.

Serotonina este deosebit de importantă atunci când vorbim despre caca de anxietate.

„Serotonina este un neurotransmițător și un hormon implicat în reflexul peristaltic (deplasarea alimentelor prin tractul gastrointestinal)”, spune Eid. „În timpul anxietății crescute, cantitatea de serotonină crește în intestin și poate provoca spasme în întregul colon.”

Aceste spasme sunt suficiente pentru a produce mișcări intestinale neașteptate.

Pe lângă hormonii de stres, caca de anxietate poate fi, de asemenea, legată de sistemul tău nervos.

Acest lucru este valabil mai ales când vine vorba de nervul vag, cel mai lung nerv cranian din organism. Nervul vag transportă o gamă largă de semnale de la sistemul digestiv și organe la creier și invers.

„Disfuncțiile nervului vag pot provoca anxietate din cauza dezechilibrelor neurotransmițătorilor care pot crește motilitatea intestinală”, spune Eid.

Cum să vă ajute la calmarea stomacului

Dacă te confrunți cu caca indusă de anxietate, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a ajuta la reducerea efectelor anxietății asupra sistemului tău digestiv.

Încercați să vă ajustați dieta pentru a favoriza alimentele mai blânde și evitați alimentele care vă irită intestinul.

Adăugați aceste alimente

Pentru a vă calma stomacul și a calma anxietatea, s-ar putea să vă fie util să adăugați mai multe dintre aceste alimente în dieta dumneavoastră:

• cereale fără gluten, cum ar fi hrișcă, ovăz și quinoa
• brassicas, cum ar fi broccoli și kale
• ulei de masline
• alimente bogate în probiotice, cum ar fi iaurtul grecesc, chefirul și alimentele fermentate (de exemplu: varză murată, tempeh și miso)
• ceaiuri fără cofeină, cum ar fi muşeţelmentă și turmeric

Un studiu din 2017 a constatat că urma unei diete fără gluten, pe bază de plante, combinată cu exerciții zilnice și tehnici de mindfulness, a ajutat la îmbunătățirea depresiei și a anxietății în rândul majorității participanților. De asemenea, studiul a cerut participanților să elimine cofeina, alcoolul și zahărul rafinat.

Potrivit unei analize din 2017, probioticele pot ajuta, de asemenea, la tratarea anxietății. De asemenea, a Recenzia 2019 a descoperit că uleiul de măsline ar putea avea un efect protector împotriva bolilor inflamatorii intestinale din intestine.

Evita aceste lucruri

Pentru a ajuta la combaterea efectelor anxietății asupra sistemului digestiv, poate doriți să încercați, de asemenea, să limitați unele alimente și băuturi inflamatorii comune.

Potrivit Eid, oricine se confruntă cu caca de anxietate ar trebui să ia în considerare limitarea aportului de:

• cofeină
• sifon si bauturi zaharoase
• mâncare picantă
• alcool
• carbohidrați rafinați
• hrana procesata
• alimente bogate în zahăr

Aceste alimente pot toate crește inflamațiaceea ce te poate face mai predispus la probleme digestive, cum ar fi diareea și balonarea.

Eid recomandă să beți apă cu electroliți adăugați pentru a ajuta la înlocuirea mineralelor care se pot epuiza în perioadele de stres ridicat. Acestea sunt minerale esențiale, cum ar fi sodiul și potasiul, care pot fi obținute numai prin alimente și băuturi.

Puteți pierde electroliți din transpirație excesivă sau diaree, dar îi puteți înlocui prin fructe și legume bogate în apă, cum ar fi castraveții, roșii și piersici, precum și băuturi suplimentare.

Mâncarea atentă

A Recenzia 2019 a analizat modul în care o alimentație atentă poate îmbunătăți funcția digestivă. Analiza a sugerat că practicile de alimentație conștientă pot ajuta la reducerea impactului stresului și anxietății asupra digestiei.

Încercați aceste tehnici pentru a începe să mâncați atent.

Creați un mediu liniștitor

Când sunteți pe cale să mâncați, încercați să faceți mediul înconjurător cât mai liniștitor posibil.

Este o idee bună să scoateți dispozitivele electronice de pe masă. Puteți chiar să vă puneți telefonul într-o altă cameră. Încercați să vă curățați masa de orice articole care nu au legătură cu mâncarea. Acest lucru este important mai ales dacă lucrați de acasă.

Ați putea dori să aprindeți o lumânare sau să folosiți farfurii și ustensile care sunt speciale pentru dvs. Puteți chiar să vă decorați masa cu flori. Ideea este de a crea un mediu liniștitor, ajutând la scăderea nivelului de anxietate și de a face din timpul mesei un ritual pașnic.

Mănâncă încet

Când mănânci încet și mesteci cu grijă alimentele, ajută la descompunerea alimentelor și le face mai ușor de digerat. Mestecatul mai mult vă ajută, de asemenea, să vă concentrați asupra alimentelor pe care o mâncați și să creați o senzație de calm.

Recenzia de alimentație atentă de mai sus sugerează să mesteci fiecare gură de aproximativ 30 de ori, să respiri adânc între mușcături și să dai jos cuțitul și furculița în timp ce mesteci.

Medita

Poți încerca să meditezi înainte de masă pentru a calma sistemul nervos și a te pregăti pentru a mânca.

Luați un moment pentru a include exerciții de respirație sau o meditație ghidată înainte de mese. De asemenea, puteți folosi această tehnică ori de câte ori simțiți creșterea nivelului de anxietate.

Angajează-ți simțurile

Să vă luați timp pentru a vă gusta mâncarea este o parte importantă a practicii de alimentație atentă. Poate ajuta la stimularea secreția de salivăfacilitând digerarea alimentelor.

De asemenea, vă poate ajuta să vă apreciați mai mult mâncarea, să creșteți un sentiment de recunoștință și să reduceți nivelul de anxietate.

Încercați să sugeți o lămâie proaspătă pentru a aprecia aciditatea sau lăsați o bucată de ciocolată neagră să se topească în gură pentru a observa amărăciunea și modul în care aroma iese încet.

Dacă întâmpinați probleme digestive severe, evitați alimentele acre, picante, cu cofeină sau zaharoase. În schimb, încercați să utilizați această tehnică cu un ceai de plante sau o infuzie.

Activități pentru reducerea anxietății

Eid sugerează să încerci și alte activități de mindfulness pentru a reduce hormonii de stres ai corpului tău. Aceasta include:

• yoga
• exercițiu moderat
• jurnalizarea
• activități creative, cum ar fi coacerea, pictura sau tricotat
• mantre de dimineață
• îmbrățișând un animal
• terapie prin muzica
• făcând o baie caldă cu săruri Epsom

Încercați să acordați prioritate activităților care vă fac să vă simțiți calm și relaxat, mai ales dacă descoperiți că experimentați în mod regulat caca de anxietate.

Când să caute ajutor

Crizele frecvente de caca de anxietate ar putea fi un semn al sindromului de colon iritabil cronic (IBS), care poate fi agravat de perioadele de stres și anxietate ridicat.

Caca de anxietate poate fi, de asemenea, legată de o afecțiune de bază, spune Eid.

Semnele de avertizare la care trebuie să fiți atenți includ:

• sânge în scaun
• scaun negru, de culoarea gudronului
• scaun plutitor de culoare pal, foarte urât mirositoare
• pierdere în greutate inexplicabilă

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, cereți sfatul unui medic.

Linia de jos

Caca de anxietate este un răspuns comun la situațiile de stres ridicat. Vestea bună este că poate fi gestionată prin tehnici de mindfulness și modificări ale dietei.

Dacă aveți diaree persistentă sau constipație, este o idee bună să căutați ajutor de la un specialist. Poate fi un semn de IBS sau o altă afecțiune gravă.

Elizabeth Harris este scriitoare și editor, cu accent pe plante, oameni și interacțiunile noastre cu lumea naturală. Ea a fost fericită să numească acasă multe locuri și a călătorit în întreaga lume, adunând rețete și remedii regionale. Acum își împarte timpul între Regatul Unit și Budapesta, Ungaria, scriind, gătind și mâncând. Află mai multe despre ea site-ul web.