Banda de alergare vs. Bicicleta: care oferă cel mai bun antrenament cardio?

Ce sunt benzile de alergare și bicicletele staționare?

Deși ambele sunt un tip de echipament cardio, mulți factori disting benzile de alergare și bicicletele de exerciții.

Ce este o bandă de alergare?

O bandă de alergare este un echipament care vă permite să mergeți sau să alergați în interior. Face acest lucru prin introducerea unei curele scurte în partea de sus a dispozitivului, oferind o platformă mobilă. Puteți regla manual viteza.

Benzile de alergare au, în general, mânere pe ambele părți ale platformei centurii. Unele tipuri vă permit să înclinați întreaga platformă pentru un antrenament mai provocator, care seamănă cu alergarea în sus.

În timp ce majoritatea benzilor de alergare sunt motorizate, opțiunile nemotorizate devin populare. Versiunile nemotorizate au în mod obișnuit o suprafață de rulare ușor curbată și necesită să miști singur centura pentru a atinge viteza dorită.

Cercetările sugerează că obții un antrenament cardio mai greu alergând pe o bandă de alergare nemotorizată în comparație cu ținerea pasului cu aceeași viteză pe una motorizată (1).

Atât benzile de alergare motorizate, cât și cele nemotorizate vă permit să antrenați modelele de mers de mers și alergare.

Ce este o bicicletă de exerciții?

Bicicletele de exerciții au un scaun și pedale care imită o activitate de ciclism. Puteți găsi diferite tipuri care vizează obiective specifice de antrenament.

De exemplu, bicicletele spin seamănă cu bicicletele de șosea standard. Acest lucru vă face mai ușor să vă transferați abilitățile de la antrenamentul în interior la ciclismul pe drum.

Între timp, bicicletele de exerciții înclinabile au un scaun mai confortabil și mai larg, cu pedalele poziționate mai înainte. Acest lucru pune mai puțină greutate pe pedale și mai mult pe scaun.

În plus, acest lucru reduce impactul exercițiului, făcându-l mai prietenos cu articulațiile. În dezavantaj, de asemenea, îngreunează atingerea intensităților mari și nu este la fel de transferabil la ciclism în aer liber.

rezumat

Benzile de alergare sunt concepute pentru alergare în interior, în timp ce bicicletele staționare sunt concepute pentru ciclism în interior. Benzile de alergare pot fi motorizate sau nemotorizate, în timp ce bicicletele pot fi proiectate pentru învârtire sau pentru o poziție mai înclinată.

Avantajele și dezavantajele benzilor de alergare

Numeroasele beneficii ale benzilor de alergare le-au făcut un plus obișnuit pentru orice spațiu de antrenament. Cu toate acestea, există și câteva limitări și dezavantaje de luat în considerare.

Avantajele benzilor de alergare

Benzile de alergare sunt o modalitate excelentă de a adăuga mersul pe jos sau alergarea la programul dvs. de fitness, deoarece nu veți fi limitat de factori în aer liber, cum ar fi temperaturi prea calde sau prea reci, ploaia sau lipsa căilor sau potecilor adecvate pentru alergare.

În plus, vă permit să vă setați viteza. Acest lucru vă poate obliga să mențineți un anumit ritm pentru a ține pasul, care poate funcționa ca un factor motivant în timpul antrenamentului.

Dacă banda de alergare are o funcție de înclinare, puteți adăuga o provocare substanțială antrenamentului dvs. Combinată, opțiunea de a controla atât viteza, cât și înclinația poate face progresia benzii de alergare mai ușoară decât alergarea.

De exemplu, în timp ce poți folosi un cronometru pentru a-ți regla viteza atunci când alergi în aer liber, o bandă de alergare oferă date imediate și concrete despre antrenamentele tale. Acest lucru face ca urmărirea antrenamentului să fie mai convenabilă și vă poate ajuta să vă apreciați mai bine progresul.

Deși benzile de alergare nu au priveliștile și aerul proaspăt în aer liber pe care le oferă alergarea tradițională, ele vă permit să configurați un televizor sau o altă experiență digitală pentru a vă îmbunătăți antrenamentul.

În plus, cercetările au descoperit că benzile de alergare măresc controlul postural, cum ar fi echilibrul, la adulții în vârstă. Acest lucru le face o opțiune de reabilitare, precum și un instrument pentru exerciții aerobice (2).

Contra benzilor de alergare

În ciuda numeroaselor beneficii, benzile de alergare au și câteva dezavantaje de luat în considerare.

Deși imită suprafețele statice, studiile au arătat că mecanica mersului mersului și alergării pe banda de alergare diferă de cele utilizate pe suprafețele standard ale solului.

De exemplu, un studiu din 2017 în rândul tinerilor care se recuperează după entorsele gleznei a constatat că mersul pe suprafețe tradiționale a îmbunătățit gama de mișcare a gleznei și puterea mușchilor extremităților inferioare mai mult decât mersul pe bandă de alergare (3).

Mai mult decât atât, un studiu recent a constatat că economia de alergare a sportivilor de alergare de elită a fost mai mică atunci când alergau pe o bandă de alergare în comparație cu o pistă normală. Aceasta înseamnă că pentru o anumită intensitate a exercițiului, sportivii alergau mai încet pe banda de alergare (4).

Acest lucru ar putea însemna că modelele de mișcare antrenate pe o bandă de alergare nu sunt atât de transferabile la alergarea în aer liber pe cât ați putea crede. Acest lucru merită luat în considerare în special pentru alergătorii competitivi care folosesc frecvent o bandă de alergare pentru antrenament.

În aceeași notă, o analiză recentă a constatat că, în timp ce biomecanica și modelele generale de mișcare ale benzii de alergare și ale alergării în aer liber sunt similare, mecanica lovirii cu piciorul poate diferi mai mult (5).

Ca atare, dacă intenționați să concurați în alergare fără bandă de alergare, trebuie totuși să alergați în mod obișnuit pe suprafețe obișnuite pentru a antrena modelele optime de alergare.

Un alt dezavantaj de reținut este riscul de a cădea de pe capătul curelei dacă nu poți ține pasul. Din fericire, majoritatea benzilor de alergare au o lesă de siguranță care oprește mașina în cazul în care te apropii prea mult de capătul platformei.

Un ultim dezavantaj este că benzile de alergare sunt folosite în interior. Ca atare, pierzi experiența de alergare în aer liber de care se bucură mulți alergători.

rezumat

Benzile de alergare oferă multe beneficii de fitness și confort. Cu toate acestea, ele nu imită perfect tiparele de mișcare ale alergării standard, așa că luați în considerare să vă combinați rutina de exerciții cu alergările în aer liber.

Avantajele și dezavantajele bicicletelor de exerciții

Bicicletele staționare oferă multe beneficii atunci când sunt încorporate în rutina dvs. de fitness, deși există și dezavantaje de luat în considerare.

Avantajele bicicletelor de exerciții

Un număr mare de cercetări sprijină utilizarea bicicletelor staționare pentru a îmbunătăți starea de fitness.

De exemplu, un studiu din 2017 la femei tinere a constatat că 16 săptămâni de antrenament cu spinbike au îmbunătățit forța musculară, grăsimea corporală, tensiunea arterială în repaus și nivelul zahărului din sânge, printre alți parametri de sănătate și fitness (6).

În mod interesant, spin bike-ul staționar a îmbunătățit aceste valori mai mult decât mersul în aer liber pe biciclete normale (6).

O analiză din 2019 a constatat, în mod similar, că ciclismul în interior a îmbunătățit capacitatea aerobă, tensiunea arterială, profilurile de grăsime din sânge și compoziția corporală atunci când este utilizat atât singur, cât și în combinație cu alte exerciții și intervenții nutriționale (7).

În plus, un studiu din 2014 la femei în vârstă a constatat că ciclismul staționar a îmbunătățit mersul și echilibrul general mai mult decât utilizarea unei benzi de alergare. Cu toate acestea, acest rezultat este contraintuitiv și sunt necesare cercetări suplimentare pe această temă (8).

În plus, deoarece benzile de alergare vă afectează articulațiile la fiecare pas, ciclismul în interior poate fi mai potrivit dacă vă confruntați cu probleme articulare și aveți nevoie de exerciții cu impact mai mic.

Bicicletele staționare și ciclismul de interior oferă un mediu interior controlat, de încredere, care nu este afectat de condițiile exterioare. Acest lucru vă permite să faceți exerciții pe timp de noapte sau pe vreme rea.

În cele din urmă, ca și în cazul benzilor de alergare, setările bicicletei staționare vă permit să reglați intensitatea și să vă urmăriți efortul.

Dezavantajele bicicletelor staționare

Un mare dezavantaj al bicicletelor de exercițiu este că nu oferă beneficiile asociate exercițiilor cu greutăți.

De exemplu, exercițiile de purtare a greutății, cum ar fi genuflexiunile, bench press și picioarele, îmbunătățesc mai eficient densitatea minerală osoasă (DMO) decât ciclismul staționar (9).

Pierderea DMO este un simptom al osteoporozei, o afecțiune cronică care crește riscul de fracturi și leziuni osoase similare. Îți poate afecta drastic sănătatea, mai ales când ajungi la vârsta adultă (9).

Pe o notă similară, ciclismul indoor nu oferă suficient stimul pentru construirea musculară pe termen lung, care necesită antrenament de intensitate mai mare cu greutăți sau instrumente similare.

Astfel, dacă obiectivul tău este să optimizezi DMO și să construiești mușchi, ar trebui să-ți suplimentezi ciclismul cu antrenament de rezistență și cu greutăți.

În cele din urmă, ca și în cazul benzilor de alergare, dacă vă place să faceți exerciții în natură, ciclismul staționar în interior s-ar putea să nu fie la fel de atrăgător ca ciclismul afară.

rezumat

Bicicletele staționare oferă multe beneficii de fitness, deși sunt mai puțin eficiente în construirea oaselor și mușchilor puternici, în comparație cu exercițiile cu greutăți.

Care arde mai multe calorii?

Arderea caloriilor este un motiv major pentru care mulți oameni fac cardio. Când comparați consumul de calorii de la benzile de alergare cu bicicletele staționare, trebuie să luați în considerare intensitatea și durata antrenamentului.

Studiile sugerează că alergarea pe o bandă de alergare arde 8,18–10,78 calorii pe minut, în timp ce mersul cu bicicleta staționară arde 7,98–10,48 calorii pe minut (10).

Într-o sesiune de 30-60 de minute, aceste mici diferențe se pot adăuga teoretic. Totuși, dacă creșteți puțin intensitatea pe bicicletă sau adăugați încă câteva minute de antrenament, ați putea arde cu ușurință mai multe calorii pe bicicleta staționară decât alergarea pe banda de alergare.

Pentru comparație, merită remarcat faptul că antrenamentul de înaltă intensitate pe intervale (HIIT) pe un sistem de rezistență hidraulic poate arde 10,3-15 calorii pe minut (10).

Aceasta înseamnă că, dacă timpul este un factor limitator, antrenamentul în stil HIIT va arde mult mai multe calorii decât alergarea în ritm constant sau mersul pe bicicleta. În perspectivă, acest lucru face ca diferența de ardere a caloriilor dintre benzi de alergare și biciclete să fie neglijabilă pentru perioade de antrenament mai scurte.

În general, consumul de calorii puțin mai mare de la o bandă de alergare față de o bicicletă staționară nu ar trebui să fie principala considerație atunci când alegeți între cele două.

rezumat

Benzile de alergare ard puțin mai multe calorii decât bicicletele staționare, deși diferența este neglijabilă. Pentru comparație, antrenamentul HIIT arde mult mai multe calorii pe minut.

Cum să alegi între o bandă de alergare și o bicicletă staționară

Când vine vorba de a alege cea mai bună opțiune pentru tine, trebuie să fii clar cu privire la obiectivele tale de antrenament.

Dacă pur și simplu cauți beneficiile generale ale antrenamentului cardio, alegerea celei mai plăcute metode ar trebui să fie factorul tău principal. Cu alte cuvinte, alege varianta care te entuziasmează cel mai mult.

Diferențele de fitness și îmbunătățirile aerobe între utilizarea unei benzi de alergare sau a unei biciclete sunt neglijabile. Oricare este o opțiune mult mai bună decât să nu faci deloc exerciții.

Între timp, dacă obiectivele dvs. sunt specifice sportului, luați în considerare concentrarea pe modalitatea principală a competiției dvs.

De exemplu, dacă te antrenezi pentru o alergare de 5K, combinarea alergării în aer liber și pe banda de alergare este cel mai bun pariu. Pe de altă parte, dacă te pregătești pentru o cursă de biciclete, combinarea ciclismului în aer liber și staționar este alegerea potrivită.

Pentru a vă îmbunătăți mersul și echilibrul, se pare că bicicletele pot avea un ușor avantaj față de benzile de alergare. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.

Dacă te confrunți cu probleme articulare, în special la glezne sau genunchi, ciclismul poate fi opțiunea cu impact redus. Acest lucru este valabil mai ales în timpul reabilitării sau terapiei fizice.

Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, ar trebui să vă consultați furnizorul de asistență medicală pentru autorizare înainte de a începe un nou tip de activitate fizică sau regim de exerciții fizice.

rezumat

Ce opțiune să alegi depinde de obiectivele tale sau de accidentările tale. Cu toate acestea, diferențele sunt neglijabile în majoritatea circumstanțelor. În cele din urmă, principalul determinant ar trebui să fie preferințele personale și plăcerea.

Linia de jos

Practic, toate cercetările privind știința exercițiilor fizice, fitness și sănătate arată că cea mai mare diferență între beneficiile exercițiilor fizice constă între a fi în mare parte sedentar și a exercita în mod regulat.

Pe scurt, beneficiile de a face exerciții regulate de orice fel, mai degrabă decât de a fi sedentar, depășesc aproape întotdeauna orice diferență între metodele specifice de exercițiu. Acest lucru poate fi valabil mai ales când vine vorba de antrenament aerobic.

Ca atare, dacă alegeți între o bandă de alergare sau o bicicletă staționară, alegeți opțiunea pe care o preferați și este mai probabil să rămâneți.

Dacă obiectivele tale sunt specifice sportului sau dacă ai anumite leziuni, ai putea lua în considerare alegerea unei biciclete în locul unei benzi de alergare sau invers.

În general, atât benzile de alergare, cât și bicicletele staționare sunt piese excelente de echipament aerobic și oferă multe beneficii dovedite științific pentru sănătatea și fitness-ul dumneavoastră.

Amintiți-vă că niciodată nu este prea târziu pentru a începe când vine vorba de exerciții fizice.