Flotările largi sunt o modalitate simplă, dar eficientă de a-ți construi forța superioară a corpului și a nucleului. Dacă ați stăpânit flotările obișnuite și doriți să vă vizați mușchii puțin diferit, flotările largi sunt o opțiune bună.
Poziționând mâinile mai depărtate, flotările largi vizează mușchii pieptului și umerilor mai mult decât flotările standard. Ele oferă și alte beneficii.
Pentru a face flotări largi, nu aveți nevoie de niciun echipament în afară de propria greutate corporală. Aceasta înseamnă că le puteți face oriunde și oricând doriți.
În acest articol, vom arunca o privire mai atentă asupra beneficiilor flotărilor largi, cum să le faceți și variantele pe care le puteți încerca.
Care sunt beneficiile unui pushup largi?
Potrivit Consiliului American pentru Exerciții, flotările largi pot crește puterea musculară și rezistența la:
- piept (pectoral)
- umerii (deltoid anterior)
- brațe (triceps)
A
Acest mușchi adesea neglijat, care se întinde pe coastele superioare, vă ajută să vă mișcați brațele și umerii. De asemenea, oferă sprijin mușchilor gâtului și spatelui.
Potrivit Clinicii Mayo, flotările largi sunt, de asemenea, un exercițiu benefic de stabilitate de bază. A avea mușchi puternici ai nucleului vă poate îmbunătăți echilibrul și postura, vă poate proteja spatele de răni și vă poate ușura aproape orice mișcare.
În plus, conform Academiei Naționale de Medicină Sportivă, schimbarea pozițiilor mâinilor nu oferă doar varietate, ci vă permite, de asemenea, să utilizați o gamă diferită de mișcare, ceea ce poate ajuta la prevenirea rănilor prin suprasolicitare.
Cum să faci o flexiune largă
Ca și în cazul tuturor exercițiilor, este important să folosiți forma corectă. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți cele mai multe beneficii și să evitați rănirea.
Pentru a face o împingere largă cu forma corectă, țineți cont de aceste indicații:
- Țineți umerii, coloana vertebrală și șoldurile în linie dreaptă.
- Alungește-ți coloana vertebrală pentru a-ți menține spatele drept.
- Asigurați-vă că șoldurile nu se lasă în jos sau nu sunt îndreptate în sus.
- Privește un loc de pe podea în fața ta în timp ce îți menții gâtul neutru.
- Angajați-vă mușchii de bază și fesieri atunci când faceți exercițiul.
Odată ce sunteți gata să începeți, urmați aceste instrucțiuni:
- Începeți în poziție de scândură cu mâinile mai largi decât umerii.
- Îndreptați-vă degetele înainte sau ușor spre exterior.
- Îndoiți încet coatele în lateral în timp ce vă coborâți corpul spre podea.
- Faceți o pauză când pieptul este chiar sub coate.
- Angajați-vă miezul în timp ce apăsați în mâini pentru a vă ridica corpul înapoi la poziția inițială.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări.
Dacă aveți o forță bună pentru partea superioară a corpului, puteți construi până la 3 până la 4 seturi de 20 până la 30 de repetări.
Cheia este să începi încet și să crești treptat numărul de seturi și repetări pe măsură ce te obișnuiești cu acest exercițiu.
Sfaturi de siguranta
Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face un set de flotări largi. Încercați să faceți câteva întinderi dinamice, cum ar fi cercuri ale brațelor sau balansări ale brațelor, pentru a vă încălzi și relaxați mușchii.
Faceți flotări largi cu prudență, mai ales dacă aveți răni sau ați avut o accidentare în trecut. Acest lucru este deosebit de important pentru leziunile umărului, spatelui sau încheieturii mâinii.
Dacă nu sunteți sigur dacă o împingere largă este sigură pentru dvs., discutați cu medicul dumneavoastră, cu kinetoterapeutul sau cu un antrenor personal certificat înainte de a o încerca.
Pentru a evita tensiunile musculare, nu te impingi dincolo de limitele tale. Opriți imediat dacă aveți durere.
Puteți evita rănile repetitive prin antrenament încrucișat sau făcând exerciții care vizează alte grupuri musculare.
Variante ale unui pushup largi
Variație mai ușoară
Dacă ești începător, poți încerca să faci acest exercițiu pe genunchi în loc de degetele de la picioare. Acest lucru vă poate ajuta să acordați atenție formei și alinierii corecte a umerilor, spatelui și șoldurilor.
Odată ce ai coborât forma corectă și ți-ai acumulat puterea, poți trece la flotările late obișnuite.
Varianta mai provocatoare
Pentru a face o împingere largă mai provocatoare, încercați una dintre următoarele:
- Așezați-vă picioarele pe o suprafață ridicată, cum ar fi o bancă, o treaptă sau o cutie.
- Așezați un picior pe o minge de baschet sau volei și celălalt picior pe podea.
- Pune ambele picioare pe o minge.
- Puneți o placă de greutăți pe spate.
O altă opțiune este să încercați flotări cu mâinile eșalonate, plasând o mână în poziția obișnuită, sub umăr, iar mâna opusă întinsă larg. Acest lucru poate lucra o parte a pieptului dvs. la un moment dat.
Care este cel mai bun mod de a adăuga o împinsă largă la antrenament?
Flotările late sunt un exercițiu versatil. Le poți face:
- ca parte a rutinei de încălzire, după ce ați făcut întinderi dinamice
- amestecat în antrenamentul dvs. cardio sau de antrenament de forță
- la sfârşitul unei sesiuni de haltere
Încercați să faceți flotări largi de 3 până la 4 ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi întreagă de odihnă între sesiuni pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze.
Forma corectă este mai importantă decât câte flotări largi faci. Este mai bine să faci mai puține repetări cu o aliniere perfectă decât mai multe repetări cu o formă slabă.
Linia de jos
Fotările largi oferă un antrenament provocator pentru partea superioară a corpului, care vizează mușchii pieptului, umerilor și brațelor. Această variație de pushup vă poate ajuta, de asemenea, să vă construiți forța de bază și vă poate ajuta și să vă protejați spatele.
Alternarea flotărilor largi cu flotările standard poate fi, de asemenea, o modalitate bună de a preveni rănile prin suprasolicitare.
Lucrează întotdeauna în limitele tale și evită efortul excesiv. Începeți încet și aveți răbdare în timp ce vă construiți puterea și rezistența.
Discussion about this post