Beneficiile întinderilor deltoide și cum să le faci

Umerii tăi lucrează mult pe parcursul zilei. Ai nevoie de ei să ridice, să tragă, să împingă și să ajungă și chiar să meargă și să stea drept.

Nu este de mirare că uneori se simt obosiți sau strânși și se pot simți dureroase sau înțepenite după un antrenament. O modalitate eficientă de a vă menține umerii flexibili este prin a face întinderi deltoide.

Mușchiul deltoid este situat în partea superioară a brațului și a umărului. Scopul său principal este de a vă ajuta să ridicați și să vă rotiți brațul.

Mușchiul deltoid are trei părți: anterioară, laterală și posterioară. Acești mușchi lucrează împreună pentru a vă menține umerii stabili.

În acest articol, vom analiza anumite întinderi ale deltoidelor care vă pot ajuta să vă mențineți umerii flexibili și mai puțin predispuși la dureri și dureri.

Care sunt beneficiile unei întinderi deltoide?

Întinderea este într-adevăr bine pentru tine, iar întinderile deltoide nu sunt diferite. După cum sugerează și numele, aceste întinderi vizează în primul rând deltoidul și pot oferi o varietate de beneficii.

Întinderile deltoide pot ajuta:

crește flexibilitatea și gama de mișcare a mușchiului tău deltoid
reduce strângerea și tensiunea din umeri
îmbunătățiți-vă postura
reduceți șansele de rănire și durere la umăr
sporește-ți performanța atletică

Ce este o întindere anterioară a deltoidului?

Multe mișcări legate de piept implică deltoidul anterior. Dacă acest mușchi devine încordat sau obosit, îți poate afecta postura și crește riscul de rănire, mai ales la antrenament.

Întinderea deltoidului anterior poate ajuta la deschiderea părții frontale a corpului, ceea ce poate ajuta la contracararea strângerii sau rigidității. Acest exercițiu poate ajuta, de asemenea, la creșterea flexibilității și a gamei de mișcare a deltoidului anterior.

Întinderea deltoidiană anterioară este o mișcare simplă care întinde partea din față a umărului, precum și pectoralii. Puteți face acest exercițiu fără niciun echipament.

Cum se face o întindere anterioară a deltoidului

Puteți efectua întinderea anterioară a deltoidului în picioare sau așezat – doar țineți picioarele ferm plantate și spatele drept.

Cu coloana vertebrală dreaptă, ajunge la brațele în spatele tău și împletește-ți degetele. Dacă nu vă puteți întrețea degetele, apucați încheieturile sau coatele opuse sau încercați să apucați un prosop mic cu fiecare mână.
Rotiți-vă umerii pe spate pentru a vă așeza înalt, permițând pieptului să se deschidă și strângeți ușor omoplații.
Mișcându-vă încet, îndreptați cu grijă brațele.
Apoi, începeți treptat să ridicați brațele în spatele vostru, mișcându-vă doar atâta cât puteți menține o postură verticală. Opriți-vă când simțiți o întindere.
Faceți o pauză, respirând adânc în întindere.
Repetați de 2 până la 3 ori, după cum este necesar.

Ce este o întindere posterioară a deltoidului?

Deși deltoidul anterior tinde să fie destul de dominant în multe mișcări de exerciții, este la fel de important să întindeți deltoidul posterior.

Această întindere se concentrează pe spatele umărului, dar este normal să simți că întinderea lucrează și în triceps și omoplat.

Academia Americană de Chirurgii Ortopedici (AAOS) recomandă această întindere pentru a preveni rănirea și pentru a îmbunătăți gama de mișcare.

Cum se face o întindere posterioară a deltoidului

Pentru a efectua întinderea posterioară a deltoidului, începeți într-o poziție în picioare sau așezat, cu coloana vertebrală dreaptă.

Relaxează-ți umerii.
Întindeți un braț peste corp, folosind celălalt braț sau încheietura mâinii pentru a-l ține ușor de brațul superior.
Începeți încet să trageți brațul spre piept, pe cât posibil, permițând întinderii să ajungă adânc în spatele umărului.
Faceți o pauză, respirând adânc în întindere. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde.
Eliberați și repetați cu celălalt braț.

Sfaturi de siguranta

Pentru a rămâne în siguranță în timpul întinderilor deltoide, țineți cont de aceste măsuri de siguranță.

Nu împinge prea tare. În timp ce întinderile deltoidelor ar putea fi inconfortabile, mai ales dacă sunteți rigid, evitați întinderea până la punctul de durere.
Nu sari. Întinderea balistică poate fi periculoasă, așa că evitați săriți în întinderi, cu excepția cazului în care vă recomandă medicul sau terapeutul fizic.
Mergi incet. Întinderile sunt menite să fie lente și blânde, așa că nu vă grăbiți să finalizați o întindere.
Dacă aveți o leziune acută sau cronică, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a efectua aceste întinderi.
Dacă nu reușiți să efectuați întinderea corect, nu-ți forța corpul să intre în el. Discutați cu un medic sau cu un terapeut fizic despre alternativele care vă pot ajuta să vă creșteți flexibilitatea.

Care este cel mai bun mod de a adăuga o întindere a deltoidului la antrenament?

Dacă doriți să includeți întinderi deltoide în antrenamentele dvs., asigurați-vă că vă încălziți mai întâi.

AAOS sugerează să adăugați câteva minute de întindere la sfârșitul încălzirii – pentru a vă ajuta să vă pregătiți deltoizii pentru exercițiu – și, de asemenea, la sfârșit, ca parte a răcirii.

Studiile arată că întinderea după un antrenament poate fi benefică în recuperare și reducerea durerilor musculare.

Linia de jos

Întinderile deltoide pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a amplitudinii de mișcare a mușchilor umerilor.

Aceste întinderi pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului și a tensiunii din umerii tăi și la reducerea riscului de rănire atunci când te antrenezi sau faci multă atingere sau ridicare.

Adresați-vă medicului dumneavoastră sau terapeutului fizic dacă aveți dureri de umăr sau rigiditate care nu dispare sau se agravează în timp. Ele vă pot ajuta să identificați cauza durerii și vă pot crea un plan de ameliorare sigură și eficientă.