Un pullup este un exercițiu de antrenament de forță pentru partea superioară a corpului.
Pentru a efectua o tragere, începeți prin a vă agăța de o bară de tragere cu palmele îndreptate spre tine și corpul întins complet. Apoi te tragi în sus până când bărbia se află deasupra barei. Pullu-urile sunt diferite de un chinup. Cu un chinup, palmele și mâinile tale sunt îndreptate spre tine.
Tragerea este considerată un exercițiu avansat. Este mai dificil decât chinup-ul. Dar pullup-ul poate fi modificat sau realizat pe o mașină asistată pentru începători și veți obține în continuare beneficii de pe urma acestor variații.
1. Intareste muschii spatelui
Tragerea este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui. Pulpurile lucrează următorii mușchi ai spatelui:
- Dorsal mare: cel mai mare mușchi superior al spatelui care merge de la mijlocul spatelui până sub axilă și omoplat
- trapez: situat de la gât până la ambii umeri
- Erector toracic al coloanei vertebrale: cei trei mușchi care trec de-a lungul coloanei tale toracice
- Infraspinatus: ajută la extensia umărului și este situat pe omoplat
2. Intareste muschii bratelor si umerilor
Pulpurile întăresc, de asemenea, mușchii brațelor și umerilor. Efectuând trageri regulat, vei lucra antebrațele și umerii. Dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea în aceste zone, ar trebui să efectuați trageri regulat.
Dacă nu poți efectua tragerea completă, să le faci asistat sau doar să ajungi în poziție (atârnat de bară) îți poate crește puterea pe măsură ce lucrezi până la mișcarea completă.
3. Îmbunătățiți puterea de prindere
Tragerile ajută, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței de prindere. Forța de prindere este importantă dacă ridici greutăți.
De asemenea, poate îmbunătăți performanța în multe sporturi precum golf, tenis, alpinism și bowling.
În viața de zi cu zi, o strângere puternică este, de asemenea, importantă pentru îndeplinirea sarcinilor precum deschiderea borcanelor, plimbarea câinelui în lesă, transportul alimentelor și lopatarea zăpezii.
4. Îmbunătățiți forța generală a corpului și nivelul de fitness
Antrenamentul de forță sau de rezistență vă poate crește nivelul general de fitness. Când efectuați un pullup, vă ridicați întreaga masă corporală cu mișcarea. Acest lucru vă poate îmbunătăți considerabil puterea corpului și chiar vă poate îmbunătăți sănătatea.
Antrenați-vă de forță cu exerciții precum trageri de două până la trei ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
5. Îmbunătățiți sănătatea fizică
Antrenamentul de forță sau de rezistență cu exerciții precum tragerile poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea fizică generală.
De asemenea, poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale în repaus și poate reduce durerile de spate și disconfortul asociate cu artrita și fibromialgia.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentul de forță, deoarece este posibil să nu fie sigur pentru dumneavoastră. Rezultatele pot varia, de asemenea, pentru fiecare.
6. Îmbunătățiți sănătatea mintală
Antrenamentul de forță sau de rezistență este, de asemenea, benefic pentru sănătatea ta mintală. O revizuire a studiilor din 2010 a găsit o corelație pozitivă între antrenamentul de forță și următoarele:
- reducerea simptomelor de anxietate
- îmbunătățirea funcției cognitive
- reducerea oboselii
- reducerea depresiei
- și îmbunătățirea stimei de sine
Deși dovezile par pozitive, sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste rezultate.
7. Provocați-vă mușchii
Tragerile sunt un exercițiu de antrenament de forță provocator. Provocarea mușchilor cu mișcări dificile vă poate îmbunătăți și nivelul general de fitness. Dacă nu ați mai făcut trageri înainte, adăugarea lor la rutina dvs. poate îmbunătăți cât de puternic vă simțiți și arăți.
Dacă faci aceleași exerciții din nou și din nou, corpul tău poate începe să se stabilească după un timp. Dar adăugând exerciții noi și provocatoare, cum ar fi tragerile, s-ar putea să observați o îmbunătățire mare a forței dumneavoastră.
Beneficiile variațiilor pullup
Indiferent dacă ești nou în exerciții sau un atlet avansat, tragerile pot fi totuși benefice pentru tine.
Puteți încerca variații la trageri, inclusiv tractări asistate (începători), cu genunchii îndoiți (versiunea intermediară) sau chiar cu o centură de greutăți în jurul picioarelor (avansat).
Unele dintre beneficiile variațiilor pullup sunt enumerate mai jos.
Opțiuni prietenoase pentru începători
Chiar dacă sunteți nou în exerciții, puteți încă să lucrați la fundații pentru a vă pregăti să faceți un pullup complet. Puteți:
- Începeți prin a atârna de bara de tragere timp de 10 până la 30 de secunde. Veți începe să întăriți mușchii brațelor și spatelui care sunt necesari pentru a finaliza un pullup.
- Căutați o mașină de tragere asistată la sala de sport pentru a vă antrena.
Opțiuni avansate
Dacă ești un atlet avansat sau faci trageri cu succes de mult timp, poți totuși să-ți provoci mușchii. Puteți:
- Încercați să adăugați greutate cu o centură de greutate sau o vestă.
- Faceți trageri cu o singură mână.
Aceste variații îți vor menține mușchii provocați. Ele vă împiedică să vă platiți, astfel încât să puteți continua să vă construiți puterea.
Tragerile sunt un exercițiu provocator. Dar merită adăugate în rutina dvs. săptămânală de antrenament de forță. Chiar dacă sunteți nou în trageri, exersarea agățatului de bară sau a unei trageri asistate vă poate ajuta să începeți să vă construiți puterea.
Încercați să combinați tragerile cu alte exerciții pentru partea superioară a corpului, cum ar fi flotări, barbii, extensii pentru tricepși și bucle pentru bicepși, pentru a vă completa rutina. Puteți face această rutină de două până la trei ori pe săptămână.
Permiteți întotdeauna o zi între antrenament de forță pentru a vă permite mușchilor să se recupereze. De asemenea, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de antrenament de forță.
Discussion about this post