Dacă ai o slujbă la birou, probabil că îți petreci o mare parte a zilei cu gâtul înclinat înainte, umerii căzuți și ochii concentrați pe un ecran din fața ta. În timp, această postură poate afecta destul de mult mușchii gâtului și umerilor.
Din fericire, există exerciții pe care le puteți face pentru a ușura tensiunea musculară de la gât, umeri și partea superioară a spatelui.
Ridicarea din umeri este o alegere populară de exerciții pentru întărirea mușchilor umerilor și a brațelor.
Ridicarea din umeri se poate face oriunde și durează doar câteva minute. Și mai bine, ridicarea din umeri sunt perfecte pentru majoritatea nivelurilor de fitness și pot fi modificate pentru diferite niveluri de forță.
Acest articol va acoperi beneficiile și tehnica adecvată pentru acest exercițiu ușor, dar puternic.
Ce mușchi lucrează ridicarea din umeri?
Principalii mușchi pe care îi vizează ridicarea din umeri sunt mușchii trapez. Acești mușchi sunt localizați de fiecare parte a gâtului. Acestea controlează mișcarea omoplaților, precum și partea superioară a spatelui și a gâtului.
Când acești mușchi sunt întăriți prin exerciții fizice, veți avea mai ușor să mențineți o postură corectă. Un trapez puternic trage umerii înapoi și ajută la stabilizarea gâtului și a spatelui.
Mișcările de zi cu zi, cum ar fi ridicarea, atingerea, aplecarea și chiar așezarea sunt mai eficiente și mai sigure atunci când mușchii tăi trapezi sunt tonifiați și puternici. Lucrarea acestor mușchi vă poate ajuta și cu alte exerciții de fitness, cum ar fi ridicarea mrenelor.
Ridică din umeri pentru durerile cronice de gât
Cercetătorii care au efectuat a
A
Dacă aveți dureri cronice de gât, luați în considerare să discutați cu un terapeut fizic despre ridicarea din umeri. Întrebați dacă sunt în siguranță pentru tine sau dacă există alte exerciții pe care le recomandă pentru durerea ta.
Cum să ridici din umeri
Urmați acești pași pentru a face acest exercițiu în siguranță și cu o formă bună.
- Începeți cu picioarele așezate pe podea, în poziție în picioare. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor.
- Cu brațele în lateral, întoarceți-vă palmele pentru a face față. Dacă faci exercițiul cu greutăți, aplecă-te și apucă-le acum.
- Îndoiți ușor genunchii, astfel încât să se alinieze cu (nu pe lângă) degetele de la picioare. Ține-ți bărbia sus, cu fața drept înainte și gâtul drept.
- În timp ce inspirați, duceți umerii cât mai sus, spre urechi. Faceți mișcarea încet, astfel încât să simțiți rezistența mușchilor.
- Coborâți umerii înapoi și expirați înainte de a repeta mișcarea.
Începeți să începeți 3 seturi de 10 repetări. Puteți crește numărul de repetări pe măsură ce vă creșteți puterea umerilor.
De-a lungul timpului, încercați să lucrați până la a face 3 seturi de 20 de repetări, de 4 ori pe săptămână.
Dacă faceți acest exercițiu pentru a ușura durerile de umăr sau gât, încercați mai întâi să faceți exercițiul fără greutăți. Începeți încet prin a face mai puține repetări și seturi pentru a vă asigura că nu agravați o leziune sau un nerv ciupit.
Ridică din umeri și greutăți
Ridicarea din umeri se poate face cu sau fără greutăți. Ridicarea din umeri cu greutăți (numite și ridicări cu gantere) sporesc potențialul de întărire al acestui exercițiu.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea din umeri (sau antrenamentul cu greutăți în general), începeți la început cu o greutate mai mică. Greutățile mâinilor de 5 sau 8 kilograme sunt încă suficient de grele pentru a vă întări mușchii trapezului și a spatelui.
Pe măsură ce vă obișnuiți să faceți acest exercițiu de mai multe ori pe săptămână, puteți crește greutatea la 15, 20, 25 de lire sau mai mult.
Dacă doriți să schimbați lucrurile, puteți încerca și acest exercițiu folosind mrenă sau benzi de rezistență.
Sfaturi de siguranta
Ridicarea din umeri arată simplu – și asta pentru că sunt. Nu sunt mulți pași sau instrucțiuni de urmat. Dar există un protocol de siguranță de care trebuie să fii conștient atunci când încerci acest exercițiu.
Nu vă rostogoli niciodată umerii când ridicați din umeri. Acest lucru se aplică și ridicării din umeri cu gantere efectuate cu greutăți sau benzi de rezistență. Asigurați-vă că ridicați cu atenție umerii înainte de a-i lăsa înapoi în aceeași direcție verticală.
La pachet
Dacă doriți să creșteți puterea mușchilor umărului, gâtului sau a spatelui, sau doriți să vă îmbunătățiți postura, luați în considerare adăugarea ridicării din umeri la rutina de antrenament.
Întărirea mușchilor trapezi vă poate ajuta să vă stabilizați gâtul și partea superioară a spatelui și să reduceți efortul asupra mușchilor gâtului și umerilor.
Ridicarea din umeri poate fi, de asemenea, o opțiune bună dacă aveți dureri cronice de gât. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul despre acest exercițiu.
Discussion about this post