Prezentare generală
- Mazăre despicată
- linte
- fasole neagra
- fasole Lima
- anghinare
- zmeura
Unele dintre motivele pentru care oamenii folosesc suplimente de fibre includ prevenirea constipației, scăderea colesterolului, gestionarea greutății, a glucozei și a diverticulitei (1).
Tipuri de fibre
Fibrele solubile absoarbe apa din alimente și devin o substanță asemănătoare gelului, încetinind digestia. Acest lucru limitează cantitatea absorbită în intestine, ajutând la reducerea colesterolului (4,
De asemenea, poate regla zahărul din sânge și chiar scădea șansele de a dezvolta diabet de tip 2. În plus, fibrele solubile sunt asociate cu scăderea tensiunii arteriale, ceea ce poate duce la reducerea riscului cardiovascular (
- ovaz
- seminte de in
- orz
- mazăre uscată
- portocale
- merele
- morcovi
- fasole
Fibre insolubile
- semințe
- nuci
- legume cu frunze de culoare verde închis
- tărâțe de grâu
- orez brun
- bulgar
inulină
Alegerea fibrelor
- Beneficii: Inulina ajută la menținerea bacteriilor intestinale.
- Conținut de fibre: 3 grame per 2 tablete.
Inulina este o fibră prebiotică care poate ajuta la provocarea unor modificări favorabile populației bacteriene din colon (
Acest lucru este important deoarece aceste bacterii digestive joacă un rol semnificativ în cât de bine absorbiți nutrienții și chiar produceți hormoni legați de anxietate și apetit (
Inulina poate fi găsită sub formă de tablete masticabile ca Fibre Choice, care este 100% fibre prebiotice.
Metilceluloză
Citrucel cu SmartFiber
- Beneficii: Mai puțin probabil decât psyllium să provoace balonare și gaze.
- Conținut de fibre: 2 grame pe lingura, 1 gram pe 2 comprimate.
O altă fibră solubilă comună este metilceluloza, o formă semi-sintetică a celulozei, o structură esențială în plante (
Metilceluloza se găsește de obicei pe rafturi în produse precum Citrucel cu SmartFiber, care este 100% fibre solubile și se găsesc sub formă de pulbere sau capsule (17).
Este vândut și ca agent de îngroșare și emulgator în lumea culinară. Din cauza structurii chimice a metilcelulozei, se dizolvă numai în lichid rece și nu fierbinte (18).
Psyllium
Metamucil
- Beneficii: Ameliorează simptomele dureroase ale IBS și ale bolii Crohn.
- Conținut de fibre: 6 grame la 2 linguri, 2 grame la 5 capsule.
Psyllium, care se mai numește și ispaghula, este făcut din cojile semințelor plantei Plantago ovata. Psyllium conține 70% fibre solubileceea ce înseamnă că poate ajuta la creșterea senzației de sațietate și a digestiei lente (19,
De asemenea, conține 30% fibre insolubile, astfel încât trece prin intestin relativ intacte, oferind volum și ajutând la reglarea mișcărilor intestinale (
Pe lângă sentimentul general bun de a fi obișnuit, cercetările au arătat că psyllium — găsit ca Metamucil – poate ameliora simptomele dureroase asociate cu sindromul colonului iritabil (IBS), boala Crohn și fisurile anale (
Dextrină de grâu
Benefiber
- Beneficii: Nu conține gluten și poate fi adăugat în alimente atunci când gătiți.
- Conținut de fibre: 3 grame per 2 linguri.
Dextrină de grâu – vândută în mod obișnuit sub numele de marcă Benefiber – este un produs secundar al procesului de măcinare a grâului. Este fără gust și se poate dizolva atât în lichide fierbinți, cât și reci (25).
Poate fi folosit și la gătit și nu se îngroașă. La fel ca majoritatea fibrelor solubile, ajută și la reglarea digestiei și la stabilizarea zahărului din sânge (
Benefiber conține doar fibre solubile, așa că este util pentru persoanele care încearcă să-și gestioneze zahărul din sânge, cum ar fi persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (
Discussion about this post