Care sunt pericolele supraîntinderii?

Cum poți să-ți dai seama dacă te-ai întins prea mult?

Când vă întindeți corespunzător, puteți simți, de obicei, o ușoară tracțiune în mușchi. Deși întinderea adecvată se poate simți mai puțin de 100% confortabilă, ar trebui să împingeți puțin pentru a crește flexibilitatea în timp.

Potrivit Universității din Rochester, începeți întinderea încet până ajungeți la un punct de tensiune musculară și apoi țineți-o până la 20 de secunde. „Întinderea nu ar trebui să fie dureroasă.”

O durere ascuțită sau înjunghiătoare înseamnă că vă întindeți mușchii dincolo de capacitatea lor de flexibilitate. Vă întindeți excesiv și vă puteți răni.

Un alt indiciu al supraîntinderii, conform Institutului de Tehnologie din Massachusetts (MIT), este senzația de durere a doua zi după ce te-ai întins. Dacă vă doare a doua zi după întindere, MIT sugerează să reduceți intensitatea unora (sau a tuturor) întinderilor.

Tulpini și entorse

Uneori, în timpul unei rutine de întindere, dar mai probabil în timpul unui antrenament sau în timpul unui sport, supraîntinderea poate apărea sub forma unei încordări sau a unei entorse:

• O încordare este cauzată de supraîntinderea sau suprasolicitarea unui tendon (atașează mușchiul de os) sau mușchi.
• O entorsă este cauzată de supraîntinderea sau ruperea unui ligament (conectează osul de os).

Tratarea tulpinilor și entorselor

Primul lucru de făcut dacă credeți că aveți o întorsătură sau o entorsă este să opriți activitatea pe care o făceai când ați suferit accidentarea și să vă odihniți. Acesta este primul pas al binecunoscutului tratament RICE.

Ceilalți pași în RICE sunt:

• Gheaţă. Cu cât poți aplica mai repede gheață sau comprese reci pe zona rănită, cu atât mai bine. Dacă este posibil, aplicați gheața (15 până la 20 de minute pornit, 15 până la 20 de minute oprit) timp de 48 până la 72 de ore după accidentare.
• Comprima. Având grijă să nu o strângeți prea mult, înfășurați zona rănită cu un bandaj elastic. Fiți pregătit să slăbiți bandajul dacă umflarea îl face prea obligatoriu.
• Ridica. Ridicați zona rănită deasupra inimii. Păstrați-l ridicat chiar și în timp ce îl înghețați și când dormiți.

Dacă aveți durere, luați în considerare acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Advil) sau alte medicamente pentru durere fără prescripție medicală (OTC), conform instrucțiunilor de pe etichetă.

Dacă, după câteva zile de a urma RICE, nu întâmpinați îmbunătățiri, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Este posibil să aveți nevoie de un ghips sau, dacă aveți o lacrimă, poate fi recomandată o intervenție chirurgicală.

Cum să evitați supraîntinderea

Deoarece supraîntinderea este cauzată de împingerea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor dincolo de limitele lor normale, cel mai bun mod de a evita supraîntinderea este să rămâneți în limita capacității dumneavoastră de flexibilitate.

Vă puteți reduce riscul de supraîntindere încălzindu-vă complet înainte de a practica un sport sau de a începe orice alt antrenament. Încercați cardio ușor și luați în considerare exerciții specifice pentru a încălzi mușchii pe care îi veți lucra.

Alte moduri în care vă puteți poziționa pentru a evita rănirea cauzată de supraîntindere includ:

• rămânând hidratat
• folosind forma adecvată atunci când se întinde și se antrenează
• folosind echipament și încălțăminte adecvate
• evitați să faceți exerciții atunci când sunteți prea obosit sau suferiți de dureri

Întinderea excesivă poate duce la o rănire, cum ar fi o încordare sau o entorsă.

Pentru a evita supraîntinderea sau împingerea amplitudinii de mișcare dincolo de capacitatea dumneavoastră de flexibilitate, luați măsuri, cum ar fi:

• încălzirea corectă înainte de antrenament
• folosind forma corectă în timpul antrenamentelor și la întindere
• folosind încălțăminte potrivită
• rămânând hidratat

Dacă vă răniți prin întindere excesivă, încercați protocolul RICE (Odihnă, gheață, compresie, înălțime). Dacă câteva zile de tratamente RICE nu sunt eficiente, consultați medicul dumneavoastră.