Ce este LISS Cardio și este potrivit pentru tine?

Ați auzit sau văzut termenul „LISS cardio” și v-ați gândit „Oh, nu, nu un alt acronim pentru exerciții”?

Dacă ești copleșit de toate acronimele legate de antrenamente, nu ești singur. Din fericire, cardio LISS este un concept destul de simplu. Abrevierea înseamnă „stare constantă de intensitate scăzută”.

Vom cerceta în profunzime ce este cardio LISS, împreună cu beneficiile și dezavantajele sale, astfel încât să puteți decide dacă este potrivit pentru dvs.

Ce este cardio LISS?

Starea de echilibru de intensitate scăzută, sau LISS, este o metodă de exerciții cardiovasculare în care faci activitate aerobă la o intensitate scăzută până la moderată pentru o perioadă continuă și adesea prelungită.

„LISS” este un termen mai nou folosit pentru a descrie un stil de antrenament de intensitate scăzută, dar această formă de exercițiu există de zeci de ani.

Poate îl cunoașteți și ca:

exerciții de intensitate scăzută
antrenament la starea de echilibru (SST)
exerciții cardiovasculare continue
antrenament pe distanță lungă și lentă (LSD).

Obiectivul LISS privind ritmul cardiac

Când faceți cardio LISS, scopul este să vă mențineți ritmul cardiac în jur 50 până la 65 la sută a ritmului cardiac maxim.

Este opusul antrenamentului pe intervale de mare intensitate (HIIT), care presupune alternarea unor rafale scurte de exerciții intense cu perioade de recuperare de intensitate scăzută.

Cu HIIT, ritmul cardiac este în general la 80 până la 95% din ritmul cardiac maxim pentru intervalele de intensitate mare și 40 până la 50% pentru intervalele de intensitate scăzută.

LISS este cel mai adesea asociat cu alergarea, mersul cu bicicleta, mersul rapid, înotul și alte activități cardio care necesită sesiuni mai lungi de exerciții de intensitate scăzută.

Consiliul American pentru Exerciții subliniază că, deși antrenamentul la starea de echilibru este o modalitate eficientă de a arde calorii și de a vă antrena sistemul aerobic, necesită, de asemenea, mai mult timp pentru a obține rezultate.

Unii oameni spun că HIIT este o formă mai bună de antrenament decât cardio-ul la starea de echilibru. Dar, în timp ce ambele stiluri au avantaje și dezavantaje, unul nu pare să fie mai bun decât celălalt.

De fapt, unul studiu nu a găsit niciun avantaj real de a face antrenament de foarte mare intensitate în comparație cu cardio-ul la starea de echilibru.

Care sunt beneficiile?

Ca și alte forme de exercițiu, cardio LISS are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea fluxului sanguin, reducerea stresului, riscul mai scăzut de boli de inimă și îmbunătățirea funcției creierului.

Iată câteva alte beneficii ale cardio LISS:

Ajută la arderea grăsimilor și la pierderea grăsimilor. Antrenamentul la starea de echilibru îmbunătățește capacitatea corpului de a folosi grăsimea ca combustibil în loc să folosească glicogenul stocat în mușchi. De asemenea, conform unui studiu din 2014, exercițiul aerobic continuu este mai eficient decât HIIT la îmbunătățirea distribuției grăsimilor.
Este potrivit pentru toate nivelurile. Deoarece LISS este mai ușor de făcut și mai blând cu corpul, este potrivit pentru începători. Nivelurile de fitness intermediare până la avansate îl folosesc adesea ca parte a unui program de antrenament de anduranță.
Permite o recuperare mai ușoară. Deoarece puneți mai puțin stres asupra inimii și corpului, s-ar putea să descoperiți că vă recuperați mai repede și mai ușor din LISS.
Este o modalitate eficientă de a te antrena pentru evenimente de anduranță. Exercițiul la o intensitate mai scăzută pentru o perioadă lungă de timp pune mai puțin stres pe inimă și plămâni decât un antrenament mai intens. Aceasta poate fi o modalitate eficientă de pregătire pentru un eveniment de anduranță.
De asemenea, este grozav pentru recuperare după un antrenament dificil. Puteți folosi LISS ca sesiune de recuperare a doua zi după un antrenament de mare intensitate.

Există dezavantaje?

La fel ca orice formă de exercițiu, LISS are câteva dezavantaje:

Necesita sesiuni cardio mai lungi, de obicei, durează cel puțin 45 până la 60 de minute.

S-ar putea să te plictisești făcând același exercițiu la aceeași intensitate timp îndelungat. Luați în considerare antrenamentul cu un prieten sau ascultarea unui podcast sau playlist preferat în timp ce faceți exerciții.

Puteți crește riscul de răni prin suprasolicitare dacă faci același tip de antrenament prea des.

Este cardio LISS potrivit pentru tine?

LISS cardio este un bun plus la majoritatea rutinelor de fitness, deoarece este în general sigur și adecvat pentru toate nivelurile de fitness.

Dacă puteți include cu ușurință un antrenament cardio de 45 până la 60 de minute în programul dvs. și preferați un ritm constant pentru a schimba intensitatea, atunci LISS poate fi alegerea potrivită pentru dvs.

Dacă trebuie să te antrenezi pentru un eveniment de anduranță, cum ar fi o cursă de 10 km, semimaraton, triatlon sau ciclism, probabil vei folosi cardio în stare de echilibru de mai multe ori pe săptămână. Acesta se numește principiul specificității, ceea ce înseamnă că te antrenezi în același format în care vei concura.

Cum să începeți

Încorporarea cardio LISS în programul dvs. de exerciții este ușor de făcut.

Dacă ești începător, urmărește să faci trei ședințe cardio LISS pe săptămână.
Dacă sunteți la un nivel intermediar sau avansat, încercați să includeți una sau două sesiuni de cardio LISS și una sau două sesiuni de HIIT pe săptămână.
Toate nivelurile de fitness ar trebui să vizeze, de asemenea, să includă antrenamentul de forță exerciții pentru toți mușchii majori cel puțin 2 sau 3 zile pe săptămână.

Dacă faceți parte dintr-o sală de sport sau aveți echipamente cardio acasă, cum ar fi o bandă de alergare, eliptică, vâsle sau bicicletă de exerciții, puteți face cardio LISS folosind una sau mai multe dintre aceste aparate într-un ritm constant timp de 45 până la 60 de minute.

Dacă preferați să faceți exerciții în aer liber, puteți lovi trotuarul pentru o alergare lungă sau o plimbare cu bicicleta sau puteți merge pe dealuri pentru o drumeție. Mersul într-un ritm moderat este o altă formă excelentă de antrenament LISS.

Dacă crezi că te vei plictisi făcând același tip de antrenament, poți amesteca lucrurile făcând o rutină HIIT 1 sau 2 zile pe săptămână. Amintiți-vă, deoarece HIIT este de mare intensitate, trebuie să vă antrenați doar 20 până la 30 de minute.

Linia de jos

LISS, sau cardio la starea de echilibru de intensitate scăzută, este cel mai adesea asociat cu alergarea, mersul cu bicicleta, înotul, mersul rapid și alte activități cardio care necesită exerciții de intensitate scăzută pentru perioade mai lungi, de obicei 45 până la 60 de minute.

Cercetările au arătat că cardio LISS poate ajuta la arderea grăsimilor mai eficient decât antrenamentele de intensitate mai mare. Este potrivit pentru toate nivelurile de fitness și este o formă deosebit de utilă de antrenament pentru un eveniment de anduranță.

Pentru beneficii maxime și pentru a evita un platou, încearcă să includă atât sesiunile HIIT, cât și sesiunile LISS în planul tău de fitness.

Dacă aveți probleme de sănătate, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nouă rutină de exerciții.