Ce este vitamina B6? Beneficiile și daunele vitaminei B6

Vitamina B6 (denumire științifică: piridoxina) este un nutrient vital care joacă un rol semnificativ în menținerea bunăstării noastre fizice și mentale. Ca parte a familiei de vitamine B, această vitamină solubilă în apă este crucială pentru numeroase reacții biochimice din organism, influențând totul, de la funcția creierului până la sănătatea imunitară. Să aflăm ce este vitamina B6 și rolul ei, beneficiile și daunele (dacă este în exces) sănătății umane.

Ce este vitamina B6?

Vitamina B6 cuprinde mai mulți compuși similari din punct de vedere chimic, inclusiv piridoxina, piridoxalul și piridoxamina, toți fiind interconvertibili în organism. Fiind o vitamină solubilă în apă, nu poate fi stocată în cantități mari, ceea ce înseamnă că este necesar un aport alimentar regulat. Găsită în diverse alimente, vitamina B6 este implicată în peste 100 de reacții enzimatice, de aceea are un rol indispensabil în sănătatea generală.

Câtă vitamina B6 este în corpul nostru și unde este depozitată?

Cantitatea totală de vitamina B6 din corpul uman este relativ mică, variind de la 20 până la 170 de miligrame, în funcție de mărimea corpului și starea nutrițională. Vitamina B6 este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că nu este stocată în cantități mari în organism în comparație cu vitaminele solubile în grăsimi precum vitamina A, vitamina D, vitamina E și vitamina K. În schimb, vitamina B6 este excretată continuu prin urină.

Unde este stocată vitamina B6?

Vitamina B6 este distribuită în organism, majoritatea stocată în țesuturi cu activitate metabolică ridicată:

• Țesut muscular:
  • Aproximativ 70–80% din cantitatea de vitamina B6 din organism este stocată în mușchi, în principal legată de glicogen fosforilază. Glicogen fosforilaza este o enzimă care joacă un rol în descompunerea glicogenului.
• Ficat:
  • O cantitate semnificativă de vitamina B6 este stocată în ficat, unde este metabolizată și transformată în forma sa activă, fosfat de piridoxal (PLP).
• Creier:
  • O cantitate mică de vitamina B6 este prezentă în creier, unde susține sinteza neurotransmițătorilor și funcția sistemului nervos.
• Plasma sanguina:
  • Vitamina B6 circulă în plasma sanguină, în principal sub formă de PLP, legată de albumină.

Deoarece vitamina B6 nu este stocată în cantități mari și este utilizată și excretată în mod constant, aportul constant de vitamina B6 din dietă este esențial pentru a preveni deficiența.

Funcțiile vitaminei B6 în corpul nostru

Vitamina B6 își îndeplinește rolurile în corpul nostru acționând ca o coenzimă, în principal sub formă de fosfat de piridoxal (PLP). PLP este forma metabolic activă a vitaminei B6, facilitând numeroase reacții enzimatice care sunt esențiale pentru diferite funcții fiziologice.

1. Metabolism

Vitamina B6 este o coenzimă în metabolismul aminoacizilor, carbohidraților și grăsimilor. Vitamina B6 ajută la descompunerea acestor macronutrienți în forme pe care organismul le poate utiliza pentru energie și repararea celulară. În plus, vitamina B6 implică și sintetizarea neurotransmițătorilor precum serotonina, care reglează starea de spirit, și dopamina, care afectează motivația și plăcerea.

PLP acționează ca o coenzimă în reacțiile de transaminare, decarboxilare și glicogenoliză:

• Transaminarea: În metabolismul aminoacizilor, PLP ajută enzimele să transfere grupele amino de la o moleculă la alta. Această acțiune este esențială pentru sintetizarea aminoacizilor neesențiali și producerea de energie.
• Decarboxilarea: PLP implică îndepărtarea grupărilor carboxil din aminoacizi, ajutând la sinteza neurotransmițătorilor precum serotonina (din triptofan), dopamina și acidul gamma-aminobutiric (GABA).
• Glicogenoliza: PLP ajută glicogen fosforilaza în descompunerea glicogenului în glucoză-1-fosfat, furnizând energie în timpul postului sau al activității fizice.

2. Sănătatea sistemului nervos

Sistemul nervos se bazează în mare măsură pe vitamina B6 pentru a produce neurotransmițători esențiali pentru transmiterea semnalelor între nervi. Acești neurotransmițători includ acidul gamma-aminobutiric (GABA), care ajută la gestionarea stresului și norepinefrina, care este implicată în mecanismele de atenție și răspuns.

PLP sprijină sinteza și reglarea neurotransmițătorilor. Aceste acțiuni sunt cruciale pentru transmiterea semnalului în sistemul nervos.

• PLP este necesar pentru producerea de serotonină și dopamină prin decarboxilarea precursorilor lor respectivi (5-hidroxitriptofan și L-DOPA).
• PLP facilitează, de asemenea, sinteza GABA prin conversia glutamatului, care ajută la reglarea semnalelor excitatoare și la prevenirea suprastimularii sistemului nervos.
• În sinteza norepinefrinei, PLP ajută enzimele care hidroxilează dopamina în norepinefrină, care este importantă pentru vigilență și răspunsuri la stres.

3. Producția de hemoglobină

Vitamina B6 are un rol în producerea de globule roșii. PLP participă la sinteza hemului, componenta hemoglobinei care conține fier. O deficiență în B6 poate afecta producția de globule roșii, ducând la afecțiuni precum anemie.

PLP acționează ca o coenzimă pentru enzimele implicate în prima etapă a sintezei hemului: condensarea glicinei și succinil-CoA pentru a forma acid delta-aminolevulinic (ALA).

Permițând producția de hem, vitamina B6 asigură că celulele roșii din sânge pot transporta eficient oxigenul în întregul corp.

4. Suport imun

PLP îmbunătățește funcția imună facilitând metabolismul proteinelor și producerea de celule imunitare și molecule de semnalizare.

• PLP ajută la sinteza citokinelor – proteine ​​care mediază și reglează răspunsurile imune și inflamatorii.
• Sprijinind metabolismul aminoacizilor, PLP asigură disponibilitatea blocurilor de construcție pentru anticorpi și proliferarea celulelor imune.

Prin mecanismele de mai sus, vitamina B6 joacă un rol important în menținerea echilibrului biochimic al organismului și susținerea proceselor fiziologice critice. Aportul adecvat de vitamina B6 va asigura funcționalitatea optimă a acestor sisteme.

Beneficiile vitaminei B6 pentru sănătatea noastră

• Vitamina B6 îmbunătățește sănătatea creierului și reglarea dispoziției. Ajutând la sinteza neurotransmițătorilor, vitamina B6 susține funcția cognitivă și bunăstarea emoțională. Are un efect în reducerea simptomelor de depresie și anxietate.
• Vitamina B6 ajută la prevenirea anemiei. Nivelurile adecvate de vitamina B6 ajută la prevenirea anemiei microcitare, o afecțiune caracterizată prin globule roșii mici și insuficient oxigenate.
• Vitamina B6 susține o sarcină sănătoasă (reducerea greață și greață matinală). Vitamina B6 îmbunătățește producția de serotonină și GABA, care reglează centrul vărsăturilor din creier, reducând astfel greața. PLP susține, de asemenea, metabolismul hormonilor de sarcină, ajutând la stabilizarea nivelurilor acestora și atenuând simptomele precum grețurile matinale.
• Vitamina B6 are un potențial în reducerea riscurilor de boli de inimă. Prin scăderea nivelului de homocisteină, un aminoacid legat de bolile de inimă, vitamina B6 contribuie la sănătatea cardiovasculară.

Surse alimentare de vitamina B6

Surse animale:

• Păsări de curte, cum ar fi pui și curcan.
• Pește, în special ton și somon.
• Organe precum ficatul.
• Ouă și produse lactate.

Surse vegetale:

• Legume bogate în amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci.
• Fructe non-citrice, cum ar fi bananele și avocado.
• Frunze verzi precum spanacul și varza kale.
• Cereale.

Aportul zilnic recomandat (CZR) de vitamina B6 variază în funcție de vârstă, sex și stadiul de viață. Pentru adulți, această cantitate este de la 1,3 la 2 mg pe zi.

Simptomele deficitului de vitamina B6

Un deficit de vitamina B6 se poate manifesta în diferite moduri, inclusiv:

• Oboseală și iritabilitate. Lipsa vitaminei B6 afectează producția de hemoglobină din cauza sintezei insuficiente a hemului. Nivelurile scăzute de hemoglobină au ca rezultat reducerea transportului de oxigen către țesuturi, ceea ce duce la oboseală. În plus, dezechilibrele neurotransmițătorilor (de exemplu, niveluri scăzute de serotonină și dopamină) cauzate de PLP insuficient perturbă reglarea dispoziției, contribuind la iritabilitate.
• Depresie și confuzie. PLP este esențial pentru sinteza serotoninei, dopaminei și GABA. Acești neurotransmițători sunt importanți pentru stabilitatea emoțională și cognitivă. Deficiența vitaminei B6 duce la niveluri reduse ale acestor neurotransmițători, ducând la simptome precum depresie, confuzie și concentrare slabă.
• Crăpături în jurul gurii și limbă inflamată. Deficitul de vitamina B6 perturbă metabolismul proteinelor, afectând întreținerea și repararea membranelor mucoase și a pielii. Această problemă duce la inflamație și crăpare la colțurile gurii și la umflarea limbii, roșeață sau durere.
• Răspuns imunitar slab, făcând organismul mai susceptibil la infecții. Deficitul de PLP afectează metabolismul proteinelor și sinteza citokinelor, reducând producția și funcția globulelor albe. Sistemul imunitar va deveni slab, făcând organismul mai susceptibil la infecții.

Anumite grupuri prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina B6, inclusiv:

• Femeile însărcinate și care alăptează, datorită cerințelor crescute de nutrienți.
• Bătrânii, deoarece eficiența de absorbție scade odată cu vârsta.
• Persoanele cu boli de rinichi sau tulburări autoimune.
• Persoanele care iau medicamente care interferează cu metabolismul B6, cum ar fi izoniazida și hidralazina.

Efectele nocive ale excesului de vitamina B6

În timp ce vitamina B6 este în general sigură atunci când este consumată prin alimente, aportul excesiv din suplimentele de vitamina B6 poate duce la toxicitate. Simptomele includ:

• Leziuni ale nervilor care provoacă amorțeală și senzație de furnicături în mâini și picioare. Dozele mari de vitamina B6, în special din suplimentele alimentare, pot suprastimula celulele nervoase, ducând la degenerarea nervilor. Această problemă se manifestă ca neuropatie senzorială, caracterizată prin senzație de amorțeală sau furnicături, în special la nivelul mâinilor și picioarelor.
• Sensibilitate la lumina soarelui, care duce la erupții cutanate. Excesul de vitamina B6 poate interfera cu repararea celulelor pielii și poate exacerba sensibilitatea la razele UV, ducând la iritații sau erupții cutanate atunci când este expus la lumina soarelui.
• Cazurile severe pot duce la pierderea coordonării între membre. Dozele mari prelungite de vitamina B6 pot perturba transmiterea semnalului nervos din cauza leziunilor nervoase, afectând controlul motor și ducând la dificultăți de mers sau de menținere a echilibrului.

Pe scurt, vitamina B6 este un nutrient mic, dar puternic, esențial pentru buna funcționare a corpului și a minții. Vitamina B6 sprijină procesele critice, inclusiv metabolismul energetic, producția de neurotransmițători, sinteza hemoglobinei și reglarea sistemului imunitar. Deficitul de vitamina B6 poate duce la probleme semnificative de sănătate, cum ar fi oboseala, depresia și imunitatea slăbită, în timp ce aportul excesiv de vitamina B6 din suplimentele alimentare poate provoca leziuni ale nervilor și alte complicații.

Pentru a menține nivelul optim de vitamina B6, ar trebui să consumați o dietă echilibrată, cu alimente precum carne de pasăre, pește, cartofi, banane și cereale fortificate. Pentru persoanele cu risc crescut de deficit de vitamina B6, cum ar fi femeile însărcinate sau persoanele în vârstă, suplimentarea poate fi necesară sub îndrumarea medicală.