Ce să mănânci pentru a reduce artrita?

Artrita, o afecțiune care provoacă inflamație, durere și rigiditate în articulații, afectează milioane de oameni din întreaga lume. În timp ce medicamentele sunt disponibile pentru a gestiona simptomele, alegerile dietetice pot juca, de asemenea, un rol semnificativ în gestionarea artritei. Cercetările arată că anumite alimente pot ajuta la reducerea inflamației, atenuarea durerii și susținerea sănătății articulațiilor.

Cele mai bune alimente pentru a ajuta la ameliorarea artritei

1. Pește gras (somon, sardine, macrou și ton)

Peștii grași sunt bogați în acizi grași omega-3, în special acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acești compuși au efecte antiinflamatorii puternice. Omega-3 acționează prin inhibarea citokinelor inflamatorii și prostaglandinelor, molecule care contribuie la inflamație și durere în artrită. Acizii grași Omega-3 ajută, de asemenea, la creșterea producției de rezoluvine – molecule care rezolvă în mod activ inflamația.

Consumul regulat de pește gras bogat în omega-3 ajută la reducerea umflăturilor și rigidității articulațiilor, în special la persoanele cu poliartrită reumatoidă. Omega-3 scad, de asemenea, producția anumitor proteine ​​implicate în degradarea cartilajului, încetinind potențial progresia artritei.

Aportul recomandat: Consumați aproximativ 100-150 de grame de pește gras, cum ar fi somonul sau sardinele, de două ori pe săptămână. Cei care nu pot mânca pește ar putea lua în considerare suplimentele de omega-3.

2. Fructe de pădure (afine, căpșuni, mure)

Fructele de pădure sunt încărcate cu antioxidanți și compuși antiinflamatori, cum ar fi quercetina și antocianine. Acești compuși neutralizează radicalii liberi, reducând stresul oxidativ și inflamația articulațiilor. S-a demonstrat că quercetina, în special, inhibă anumite căi inflamatorii, inclusiv producția de factor de necroză tumorală-alfa (TNF-α), care este de obicei crescut în artrită.

Consumul de fructe de pădure poate ajuta la reducerea inflamației articulațiilor și a daunelor oxidative, care sunt esențiale în gestionarea artritei. Antocianinele îmbunătățesc, de asemenea, integritatea colagenului în țesuturile articulare, susținând sănătatea cartilajului.

Aportul recomandat: Consumați 150 de grame (aproximativ 1 cană) de fructe de padure amestecate în fiecare zi.

3. Ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este bogat în oleocanthal, un compus care funcționează în mod similar cu medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) precum ibuprofenul. Oleocantalul inhibă enzimele COX-1 și COX-2, care sunt responsabile pentru crearea de compuși inflamatori în organism. În plus, uleiul de măsline este bogat în grăsimi mononesaturate, care sunt antiinflamatoare și ajută la reducerea nivelului de proteină C reactivă (CRP), un marker al inflamației în sânge.

Consumul regulat de ulei de măsline extravirgin ajută la reducerea durerii și inflamației la pacienții cu artrită și poate îmbunătăți mobilitatea generală a articulațiilor.

Aport recomandat: Folosiți ulei de măsline extravirgin ca ulei de gătit primar sau adăugați 1-2 linguri în salate și preparate zilnic.

4. Turmeric

Compusul activ din turmeric – curcumina – este un puternic agent antiinflamator. Curcumina funcționează prin blocarea activității factorului nuclear-kappa B (NF-κB), un complex proteic care controlează producția de molecule proinflamatorii. Curcumina reduce, de asemenea, activitatea enzimelor precum COX-2, scăzând răspunsul inflamator al organismului.

Studiile au arătat că curcumina ajută la reducerea umflăturilor articulare și a durerii la persoanele care suferă de artrită. Proprietățile sale antioxidante protejează, de asemenea, cartilajul de deteriorarea degenerativă.

Aport recomandat: Adăugați zilnic 1-2 lingurițe de turmeric în dieta dumneavoastră sau luați un supliment de curcumină cu piperina (extract de piper negru) pentru a îmbunătăți absorbția.

5. Legume cu frunze verzi (spanac, kale, broccoli)

Verdele cu frunze sunt bogate în antioxidanți, în special vitaminele C și E, precum și beta-caroten. Vitamina C este necesară pentru producerea de colagen, ajutând la menținerea structurii cartilajelor și articulațiilor. Vitamina E acționează ca un antioxidant care protejează celulele articulare de deteriorarea oxidativă.

Puterea antioxidantă din verdele cu frunze ajută la neutralizarea radicalilor liberi care pot exacerba inflamația în artrită. Vitamina C din aceste legume ajută, de asemenea, la repararea și protecția cartilajelor.

Aport recomandat: Consumați 100 de grame de verdeață cu frunze, cum ar fi spanacul sau varza kale, zilnic.

6. Nuci și semințe (nuci, semințe de chia, semințe de in)

Nucile și semințele sunt surse bogate de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 pe bază de plante. ALA are proprietăți antiinflamatorii, deși nu la fel de puternice ca omega-3 pe bază de marin. Nucile și semințele conțin și alți compuși benefici, cum ar fi antioxidanții și fibrele, care ajută la reducerea inflamației sistemice și la îmbunătățirea sănătății intestinale.

Consumul regulat de nuci și semințe ajută la reducerea inflamației în artrită prin furnizarea de acizi grași esențiali care inhibă procesele inflamatorii.

Aport recomandat: Consumați zilnic o mână mică de nuci sau 1-2 linguri de semințe.

7. Usturoi și ceapă

Usturoiul și ceapa conțin compuși cu sulf, cum ar fi disulfura de dialil, care inhibă enzimele implicate în procesele inflamatorii. Acești compuși cu sulf ajută, de asemenea, la prevenirea deteriorarii cartilajului și la reducerea durerii prin modularea răspunsului imunitar al organismului.

Adăugarea de usturoi și ceapă în dieta ta poate ajuta la controlul nivelului de inflamație din organism, în special benefic pentru artrita reumatoidă, care are o componentă inflamatorie puternică.

8. Ceai verde

Ceaiul verde este bogat în polifenoli, în special epigalocatechin-3-galat (EGCG), care are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante puternice. EGCG inhibă producerea anumitor molecule inflamatorii, cum ar fi interleukina-1 beta (IL-1β), care joacă un rol în distrugerea articulațiilor în artrită.

Consumul regulat de ceai verde poate ajuta la reducerea inflamației articulațiilor și a încetini descompunerea cartilajului, ajutând la sănătatea articulațiilor și la gestionarea durerii.

Aport recomandat: se beau 2-3 cani de ceai verde pe zi.

9. Cerealele integrale (orez brun, quinoa, orz)

Cerealele integrale sunt bogate în fibre, care s-a dovedit că scad nivelurile de markeri inflamatori din organism, inclusiv CRP. Prin promovarea unui microbiom intestinal sănătos, fibrele pot reduce, de asemenea, inflamația sistemică care poate exacerba simptomele artritei.

Înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale ajută la gestionarea nivelului de inflamație din organism, reducând durerile și rigiditatea articulațiilor în timp.

Aportul recomandat: Consumați zilnic 90–120 de grame (aproximativ ½–1 cană) de cereale integrale fierte, cum ar fi orezul brun sau quinoa.

10. Bulion de oase

Bulionul de oase este o sursă bogată de colagen și aminoacizi, precum glicina și prolina, care sunt esențiale pentru sănătatea articulațiilor. Colagenul ajută la reconstrucția cartilajului, iar glicozaminoglicanii din bulionul de oase (cum ar fi glucozamina și condroitina) ajută la repararea articulațiilor deteriorate.

Consumul de bulion de oase sau consumul de suplimente de colagen derivate din bulion de oase poate sprijini repararea articulațiilor, reduce durerea și îmbunătățește flexibilitatea.

Aport recomandat: Bea 250 ml (1 cană) de bulion de oase, sau include-l în supe sau tocane, de câteva ori pe săptămână.

Prin integrarea alimentelor de mai sus în dieta dumneavoastră, vă puteți susține răspunsurile antiinflamatorii naturale ale corpului, puteți reduce durerea de artrită și vă puteți proteja articulațiile în timp. O dietă consistentă și echilibrată, împreună cu alte ajustări ale stilului de viață, poate juca un rol semnificativ în gestionarea simptomelor artritei și îmbunătățirea sănătății generale a articulațiilor.