„Am cel mai mare noroc din lume.„
„Tocmai am picat acel test de matematică. Nu sunt bun la școală și aș putea la fel de bine să renunț.„
„A întârziat. Ploua. A făcut hidroavion și mașina ei este cu susul în jos într-un șanț.„
Acestea sunt toate exemplele principale de distorsiuni cognitive: modele de gândire care îi determină pe oameni să vadă realitatea în moduri inexacte – de obicei negative.
Pe scurt, sunt erori obișnuite în gândire. Când întâmpinați o distorsiune cognitivă, modul în care interpretați evenimentele este de obicei părtinitor negativ.
Majoritatea oamenilor se confruntă cu distorsiuni cognitive din când în când. Dar, dacă sunt întărite suficient de des, pot crește anxietatea, pot adânci depresia, pot provoca dificultăți în relație și pot duce la o serie de alte complicații.
De unde vin ei?
Cu alte cuvinte, stresul ar putea determina oamenii să-și adapteze gândirea în moduri care sunt utile pentru supraviețuirea lor imediată. Dar aceste gânduri nu sunt raționale sau sănătoase pe termen lung.
Care sunt diferitele tipuri de distorsiuni cognitive?
În anii 1960, psihiatrul Aaron Beck a fost pionier în cercetarea distorsiunilor cognitive în dezvoltarea unei metode de tratament cunoscută sub numele de terapie cognitiv-comportamentală.
De atunci, cercetătorii au identificat cel puțin 10 modele comune de gândire distorsionată, care sunt enumerate mai jos:
Gândire polarizată
Uneori numită totul sau nimic, sau gândire alb-negru, această distorsiune apare atunci când oamenii gândesc în mod obișnuit în extreme.
Când ești convins că ești fie destinat succesului, fie sortit eșecului, că oamenii din viața ta sunt fie angelici, fie răi, probabil că te angajezi într-o gândire polarizată.
Acest tip de distorsiune este nerealist și adesea inutil, deoarece de cele mai multe ori realitatea există undeva între cele două extreme.
Suprageneralizare
Când oamenii generalizează în exces, ajung la o concluzie despre un eveniment și apoi aplică incorect această concluzie peste tot.
De exemplu, obțineți un scor scăzut la un test de matematică și concluzionați că nu aveți speranță la matematică în general. Ai o experiență negativă într-o relație și dezvolți convingerea că pur și simplu nu ești bun la relații.
Suprageneralizarea a fost
Catastrofizant
Acest tip distorsionat de gândire îi face pe oameni să se teamă sau să-și asume ce este mai rău atunci când se confruntă cu necunoscutul. Când oamenii se catastrofează, grijile obișnuite pot escalada rapid.
De exemplu, un cec așteptat nu ajunge prin poștă. O persoană care catastrofizează poate începe să se teamă că nu va ajunge niciodată și că, în consecință, nu va mai putea plăti chiria și întreaga familie va fi evacuată.
Este ușor să respingi catastrofizarea ca fiind o reacție excesivă isteric, dar oamenii care au dezvoltat această distorsiune cognitivă pot fi experimentat evenimente adverse repetate – cum ar fi durerea cronică sau traumele copilăriei – atât de des încât se tem de ce e mai rău în multe situații.
Personalizare
Una dintre cele mai frecvente erori în gândire este să luați lucrurile personal atunci când nu sunt deloc conectate sau cauzate de dvs.
S-ar putea să vă angajați în personalizare atunci când vă învinovățiți pentru circumstanțe care nu sunt din vina dvs. sau sunt în afara controlului dumneavoastră.
Un alt exemplu este atunci când presupuneți în mod incorect că ați fost exclus sau vizat în mod intenționat.
Personalizarea a fost asociată cu anxietate și depresie crescute.
Citirea gandurilor
Când oamenii presupun că știu ce gândesc alții, recurg la citirea minții.
Poate fi greu să faci distincția între citirea minții și empatie – capacitatea de a percepe și de a înțelege ceea ce pot simți alții.
Pentru a face diferența dintre cele două, ar putea fi util să luați în considerare toate dovezile, nu doar dovezile care vă confirmă suspiciunile sau convingerile.
Macar
Filtrarea mentală
Un alt tipar de gândire distorsionat este tendința de a ignora aspectele pozitive și de a se concentra exclusiv pe negative.
Interpretarea circumstanțelor folosind un filtru mental negativ nu este doar inexactă, ci poate agrava simptomele de anxietate și depresie.
Reducerea pozitivului
La fel ca filtrele mentale, ignorarea pozitivului implică o părtinire negativă în gândire.
Oamenii care tind să ignore pozitivul nu ignoră sau trece cu vederea ceva pozitiv. În schimb, ei explică asta ca o întâmplare sau un noroc pur.
În loc să recunoască că un rezultat bun este rezultatul îndemânării, alegerilor inteligente sau determinării, ei presupun că trebuie să fie un accident sau un fel de anomalie.
Atunci când oamenii cred că nu au control asupra circumstanțelor lor, poate reduce motivația și poate cultiva un sentiment de „neputință învățată”.
Declarații „ar trebui”.
Când oamenii se gândesc în termeni a ceea ce „ar trebui” și „ar trebui” să fie spus sau făcut, este posibil ca o distorsiune cognitivă să fie la lucru.
Rareori este util să te pedepsești cu ceea ce „ar trebui” să poți face într-o anumită situație. Declarațiile „ar trebui” și „ar trebui” sunt adesea folosite de gânditor pentru a avea o viziune negativă asupra vieții lor.
Aceste tipuri de gânduri sunt adesea înrădăcinate în familie sau așteptări culturale internalizate care ar putea să nu fie potrivite pentru un individ.
Astfel de gânduri îți pot diminua stima de sine și pot crește nivelul de anxietate.
Raționamentul emoțional
Raționamentul emoțional este credința falsă că emoțiile tale sunt adevărul – că felul în care te simți cu privire la o situație este un indicator de încredere al realității.
Deși este important să asculți, să validezi și să exprimi emoțiile, este la fel de important să judeci realitatea pe baza unor dovezi raționale.
Cercetătorii au
Etichetarea
Etichetarea este o distorsiune cognitivă în care oamenii se reduc pe ei înșiși sau pe alții la o singură caracteristică sau descriptor, de obicei negativ, cum ar fi „beat” sau „eșec”.
Când oamenii etichetează, se definesc pe ei înșiși și pe alții pe baza unui singur eveniment sau comportament.
Etichetarea poate determina oamenii să se reproșeze. De asemenea, poate determina gânditorul să-i înțeleagă greșit sau să-i subestimeze pe alții.
Această percepție greșită poate cauza probleme reale între oameni. Nimeni nu vrea să fie etichetat.
Cum poți schimba aceste distorsiuni?
Vestea bună este că distorsiunile cognitive pot fi corectate în timp.
Iată câțiva pași pe care îi puteți lua dacă doriți să schimbați tiparele de gândire care ar putea să nu fie de ajutor:
Identificați gândul supărător
Când realizezi că un gând provoacă anxietate sau îți atenuează starea de spirit, un prim pas bun este să-ți dai seama ce fel de gândire distorsionată are loc.
Pentru a înțelege mai bine cum gândurile vă afectează emoțiile și comportamentul, vă recomandăm să citiți „Feeling Good: The New Mood Therapy” de psihologul clinician Dr. David Burns. Această carte este considerată de mulți a fi lucrarea definitivă pe acest subiect.
Încercați să recadrați situația
Căutați nuanțe de gri, explicații alternative, dovezi obiective și interpretări pozitive pentru a vă extinde gândirea.
S-ar putea să vă fie util să vă scrieți gândul inițial, urmat de trei sau patru interpretări alternative.
Efectuați o analiză cost-beneficiu
Oamenii repetă de obicei comportamente care oferă unele beneficii.
S-ar putea să ți se pară util să analizezi modul în care tiparele tale de gândire te-au ajutat să faci față în trecut. Îți dau un sentiment de control în situațiile în care te simți neputincios? Vă permit să evitați să vă asumați responsabilitatea sau să vă asumați riscurile necesare?
De asemenea, vă puteți întreba cât vă costă implicarea în distorsiuni cognitive. Cântărirea argumentelor pro și contra modelelor tale de gândire te-ar putea motiva să le schimbi.
Luați în considerare terapia cognitiv-comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o formă larg recunoscută de terapie prin vorbire, în care oamenii învață să identifice, să întrerupă și să schimbe tiparele de gândire nesănătoase.
Dacă doriți niște îndrumări în identificarea și schimbarea gândirii distorsionate, s-ar putea să găsiți util acest tip de terapie.
CBT se concentrează de obicei pe obiective specifice. În general, are loc pentru un număr prestabilit de ședințe și poate dura câteva săptămâni până la câteva luni pentru a vedea rezultatele.
Căutați un terapeut care este certificat și autorizat corespunzător în statul în care locuiți. Terapeutul dumneavoastră ar trebui să fie instruit în TCC. Încercați să găsiți un terapeut care are experiență în tratarea tipului dvs. de tipar de gândire sau problema.
Linia de jos
Distorsiunile cognitive sunt moduri obișnuite de gândire care sunt adesea inexacte și părtinitoare negativ.
Distorsiunile cognitive se dezvoltă de obicei în timp ca răspuns la evenimentele adverse. Există cel puțin 10 modele comune de gândire distorsionată care au fost identificate de cercetători.
Dacă sunteți gata să abordați o distorsiune cognitivă, poate doriți să încercați unele dintre metodele găsite în terapia cognitiv-comportamentală. Acest tip de terapie a avut succes în a ajuta oamenii să identifice distorsiunile cognitive și să se reinformeze să privească lumea într-un mod mai clar, mai rațional.
Discussion about this post