Cea mai bună rutină de antrenament de făcut înainte de culcare

Când nu poți să faci niciun exercițiu mai devreme în timpul zilei, o rutină de antrenament înainte de culcare s-ar putea să-ți spună numele.

Dar antrenamentul înainte de culcare nu vă oferă o explozie de energie, făcând un somn bun de noapte greu de obținut? Aceasta a fost credința, dar noi cercetări sugerează contrariul.

O recenzie publicată în revista Sports Medicine în februarie 2019 a constatat că afirmația că exercițiile fizice înainte de culcare afectează negativ somnul nu este susținută. De fapt, opusul este adevărat în multe cazuri.

Excepția de la aceste constatări a fost exercițiul viguros cu mai puțin de 1 oră înainte de culcare, care poate afecta timpul total de somn și timpul necesar pentru a adormi.

Cu alte cuvinte, exercițiile care nu îți ridică prea mult adrenalina ar putea fi un plus grozav la rutina ta de noapte.

Deci, ce tip de antrenament ar trebui să faci înainte de culcare? Câteva mișcări cu impact redus, plus câteva întinderi întregi ale corpului, vor fi exact tipul de activitate de care corpul tău are nevoie înainte de a da fânul.

Ce poti sa faci

Am ales cinci mișcări care sunt perfecte pentru o rutină de exerciții înainte de culcare. Începeți cu exercițiile așa cum am indicat aici și terminați cu întinderi.

Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu, apoi treceți la următorul. Țineți fiecare întindere timp de 30 de secunde până la un minut – orice vă simțiți bine – și apoi pregătiți-vă pentru niște Zzz.

1. Scândură

Unul dintre cele mai bune exerciții pentru întregul corp, o scândură necesită mai presus de toate un nucleu puternic. Deși ritmul cardiac poate crește la mijlocul plăcii, concentrează-te pe respirație pentru a obține și unele beneficii reparatoare.

Directii:

Intrați într-o poziție de scândură fie pe antebrațe, fie pe mâini. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie, ceea ce înseamnă că partea inferioară a spatelui și șoldurile nu sunt lăsate. Rotește-ți umerii în jos și înapoi și ține-ți privirea pe degete.
Țineți aici, concentrându-vă pe respirație și menținând acea linie dreaptă, timp de 30 de secunde până la un minut.

2. Puntea fesieri

O altă opțiune cu impact redus, puntea glutei vizează miezul și fesierii pentru a ajuta la întărirea lanțului posterior (toți acei mușchi de pe spatele corpului). Mișcă-te încet și cu control pentru a culege toate beneficiile.

Directii:

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Brațele tale ar trebui să fie în jos, în lateral.
Inspirați și începeți să vă ridicați șoldurile, împingându-vă prin călcâie, strângând fesierii și miezul. În partea de sus, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la partea superioară a spatelui până la genunchi.
Faceți o pauză de 1-2 secunde în partea de sus, apoi reveniți la poziția inițială.
Completați 10-15 repetări.

3. Pasăre-câine

Un exercițiu de stabilitate și forță de bază, câinele pasăre este înșelător de provocator. Accentul real este pe menținerea unui spate stabil, în special pe partea inferioară a spatelui, pe tot parcursul mișcării. Un alt factor important? Nu te grăbi!

Directii:

Începeți în patru labe, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri, cu spatele drept și gâtul neutru. Rotiți umerii în jos și înapoi și angajați-vă nucleul.
Începeți să vă îndreptați și să ridicați piciorul stâng și brațul drept în același timp, ținând șoldurile și umerii drepte pe podea. Ține-ți capul într-o poziție neutră și oprește-te când membrele tale sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde, concentrându-vă pe stabilitatea dvs.
Reveniți încet la poziția inițială, apoi ridicați piciorul drept și brațul stâng în același mod. Aceasta este 1 rep.
Completați 10 repetări.

4. Poziția copilului

Această întindere oferă o eliberare excelentă pentru partea inferioară a spatelui și a șoldurilor, care poate menține destul de multă tensiune, mai ales dacă stai toată ziua. Pe măsură ce inspirați și expirați, gândiți-vă să vă scufundați mai jos în întindere.

Directii:

Îngenuncheați pe podea cu picioarele sub fund. Lărgiți genunchii.
Inspirați și pliați-vă înainte, permițând trunchiului să vă cadă între coapse și extinzându-vă brațele deasupra capului. Pune-ți palmele pe podea.
Respirați lent și adânc aici timp de 30-60 de secunde, lăsând șoldurile să se scufunde mai jos pe măsură ce vă pliați mai adânc înainte.

5. Figura-4 întindere

O altă întindere pentru șolduri, fesieri și spate, figura-4 este o modalitate excelentă de a pune capăt acestei rutine blânde. De asemenea, puteți face această mișcare stând pe un picior – în orice caz, vă veți simți bine după aceea.

Directii:

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
Încrucișați-vă glezna dreaptă peste genunchiul stâng și trageți înapoi de ischiobigiolarului stâng, simțind o întindere în șoldul drept. Țineți aici timp de 30 de secunde.
Eliberați, apoi repetați pe cealaltă parte.

Linia de jos

Exercițiile fizice înainte de culcare pot fi o modalitate minunată de a-ți semnala corpului că este timpul să taci. Rămâneți cu mișcări cu impact redus pentru a vă ajuta să vă construiți puterea (fără a vă crește adrenalina!) și veți fi pe drumul spre vise dulci.