Cele mai bune 9 tehnici de respirație pentru somn

Prezentare generală

Dacă îți este greu să adormi, nu ești singur.

Potrivit Asociației Americane de Somn (ASA), insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn. Aproximativ 30 la sută dintre adulții americani raportează probleme pe termen scurt, iar 10 la sută se confruntă cu probleme cronice la a adormi sau a adormi.

Societatea noastră aglomerată și în ritm rapid, plină de teme, zile lungi de muncă, tensiuni financiare, epuizare parentală sau alte situații epuizante din punct de vedere emoțional, poate face dificilă relaxarea, calmarea și somnul odihnitor.

Când este greu să dormi, te poate ajuta să te concentrezi asupra respirației.

Să aruncăm o privire la câteva exerciții de respirație pentru a vă calma mintea și corpul pentru a vă ajuta să adormiți.

Lucruri de reținut înainte de a începe

Deși există o serie de exerciții de respirație pe care le puteți încerca să vă relaxați și să adormi, pentru toate se aplică câteva principii de bază.

Este întotdeauna o idee bună să închideți ochii, ceea ce vă poate ajuta să evitați distracția. Concentrează-te pe respirația ta și gândește-te la puterea de vindecare a respirației tale.

Fiecare dintre aceste nouă exerciții diferite are beneficii ușor diferite. Încearcă-le și vezi care dintre ele este cea mai potrivită pentru tine.

În curând vei dormi ca un bebeluș.

1. 4-7-8 tehnica respiratiei

Iată cum să exersați tehnica de respirație 4-7-8:

1. Lasă-ți buzele să se despartă ușor.
2. Expiră complet, respirând whoosh suna asa cum faci tu.
3. Apăsați-vă buzele împreună în timp ce inspirați în tăcere pe nas timp de 4 secunde.
4. Ține-ți respirația numărând până la 7.
5. Expiră din nou timp de 8 secunde, scoțând un sunet de șuier pe tot parcursul.
6. Repetați de 4 ori când începeți prima dată. În cele din urmă lucrați până la 8 repetări.

Dr. Andrew Weil a dezvoltat această tehnică ca o variație a pranayama, o tehnică yoghină veche care îi ajută pe oameni să se relaxeze, deoarece reface oxigenul în organism.

2. Exercițiu de respirație Bhramari pranayama

Acești pași vă vor ajuta să efectuați exercițiul original de respirație Bhramari pranayama:

1. Închide ochii și inspiră și expiră adânc.
2. Acoperă-ți urechile cu mâinile.
3. Puneți degetele arătătoare câte unul deasupra sprâncenelor și restul degetelor peste ochi.
4. Apoi, aplicați o presiune ușoară pe părțile laterale ale nasului și concentrați-vă pe zona sprâncenelor.
5. Ține-ți gura închisă și expiră încet pe nas, scoțând sunetul „Om” bâzâit.
6. Repetați procesul de 5 ori.

În studii clinice, S-a demonstrat că Bhramari pranayama reduce rapid respirația și ritmul cardiac. Acest lucru tinde să fie foarte calmant și vă poate pregăti corpul pentru somn.

3. Exercițiu de respirație în trei părți

Pentru a practica exercițiul de respirație în trei părți, urmați acești trei pași:

1. Ia o inspirație lungă și profundă.
2. Expirați complet în timp ce vă concentrați atent asupra corpului și asupra modului în care se simte.
3. După ce ați făcut acest lucru de câteva ori, încetinește expirarea, astfel încât să fie de două ori mai lungă decât inspirația.

Unii oameni preferă această tehnică față de alții din cauza simplității sale absolute.

4. Exercițiu de respirație diafragmatică

Pentru a face exerciții de respirație diafragmatică:

1. Întindeți-vă pe spate și fie îndoiți genunchii peste o pernă, fie așezați-vă pe un scaun.
2. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă.
3. Respirați lent și adânc prin nas, ținând mâna pe piept nemișcată în timp ce mâna de pe stomac se ridică și coboară odată cu respirația.
4. Apoi, respira încet prin buzele strânse.
5. În cele din urmă, vrei să poți inspira și expira fără ca pieptul să se miște.

Această tehnică îți încetinește respirația și îți scade nevoia de oxigen, deoarece îți întărește diafragma.

5. Exercițiu alternativ de respirație nazală

Iată pașii pentru exercițiul alternativ de respirație nazală sau alternativă, numit și nadi shodhana pranayama:

1. Stai cu picioarele încrucișate.
2. Pune mâna stângă pe genunchi și degetul mare pe nas.
3. Expirați complet și apoi închideți nara dreaptă.
4. Inspiră prin nara stângă.
5. Deschide-ți nara dreaptă și expiră prin ea, în timp ce închizi nara stângă.
6. Continuați această rotație timp de 5 minute, terminând prin expirarea prin nara stângă.

Un studiu din 2013 a raportat că oamenii care au încercat exerciții de respirație nazală s-au simțit mai puțin stresați după aceea.

6. Buteyko respirație

Pentru a practica respirația buteyko pentru somn:

1. Stați în pat cu gura închisă ușor (nu strâns) și respirați pe nas într-un ritm natural timp de aproximativ 30 de secunde.
2. Respirați puțin mai intenționat pe nas și pe nas o dată.
3. Ciupește-ți ușor nasul închis cu degetul mare și arătător, ținând și gura închisă, până când simți că trebuie să tragi din nou aer în piept.
4. Cu gura încă închisă, inspirați adânc și expirați din nou pe nas.

Mulți oameni nu realizează că hiperventilă. Acest exercițiu vă ajută să vă restabiliți la un ritm respirator normal.

7. Metoda Papworth

În metoda Papworth, vă concentrați asupra diafragmei pentru a respira mai natural:

1. Stai drept, poate în pat dacă folosești asta pentru a adormi.
2. Inspirați și expirați adânc, metodic, numărând până la 4 la fiecare inspirație – prin gură sau nas – și fiecare expirare, care ar trebui să fie pe nas.
3. Concentrează-te pe abdomenul care se ridică și coboară și ascultă sunetele respiratorii care vin din stomac.

Această metodă de relaxare este utilă pentru reducerea obiceiurilor de a căscat și a oftat.

8. Exercițiu de respirație Kapalbhati

Respirația Kapalbhati implică o serie de exerciții de inspirație și expirare, care implică acești pași, așa cum sunt subliniați de Arta de a trăi:

1. Stați într-o poziție confortabilă, cu coloana vertebrală dreaptă. Pune-ți mâinile pe genunchi, cu palmele îndreptate spre cer. Puteți alege să vă așezați cu picioarele încrucișate pe podea, pe un scaun cu picioarele așezate pe podea sau în Poziția Virasana (stând pe vindecare, cu genunchii îndoiți și tibia ascunsă sub coapse).
2. Respiră adânc.
3. Pe măsură ce expirați, contractați-vă burta, forțând respirația într-o explozie scurtă. Puteți ține o mână pe burtă pentru a simți că mușchii abdominali se contractă.
4. Pe măsură ce vă eliberați rapid abdomenul, respirația ar trebui să curgă automat în plămâni.
5. Faceți 20 de astfel de respirații pentru a finaliza o rundă de Kapalbhati pranayama.
6. După ce ai terminat o rundă, relaxează-te cu ochii închiși și observă senzațiile din corpul tău.
7. Mai faceți două runde pentru a vă finaliza practica.

Sa raportat că respirația Kapalbhati ajută la deschiderea sinusurilor și la îmbunătățirea concentrării. Este considerată o tehnică avansată de respirație. Este recomandabil să stăpâniți alte tehnici, cum ar fi Bhramari pranayama, înainte de a încerca aceasta.

9. Respirație cutie

În timpul respirației în cutie, doriți să vă concentrați atent asupra oxigenului pe care îl aduceți și îl eliminați:

1. Stați cu spatele drept, inspirați și apoi încercați să împingeți tot aerul din plămâni în timp ce expirați.
2. Inspiră încet pe nas și numără până la 4 în cap, umplându-ți plămânii cu mai mult aer cu fiecare număr.
3. Ține-ți respirația și numără până la 4 în cap.
4. Expiră încet pe gură, concentrându-te pe a scoate tot oxigenul din plămâni.

Respirația cu box este o tehnică comună în timpul meditației, o metodă foarte populară de a găsi concentrarea mentală și relaxare. Meditația are o varietate de beneficii cunoscute pentru sănătatea ta generală.

Indiferent ce tip de exercițiu de respirație preferați, dovezile sunt clare că exercițiile de respirație vă pot ajuta:

• Relaxați-vă
• dormi
• respirați mai natural și mai eficient

Cu atât de multe soiuri din care să alegi, s-ar putea să te trezești adormit înainte să-ți dai seama.