Activarea nucleului este importantă pentru multe mișcări din viața de zi cu zi. Miezul tău este esențial în a balansa o crosă de golf, a vâsli un paddleboard și chiar a ridica o cutie grea.
Multe exerciții lucrează miezul, dar puține îl lucrează la fel de intens ca tăierea lemnului. Acest exercițiu îți menține trunchiul activat într-un model de mișcare de rotație, precum și mușchii abdominali și spatelui multipli pentru stabilitate. În plus, picioarele și brațele oferă stabilitate și mobilitate.
Exercițiul de tăiere a lemnului a fost folosit într-o varietate de moduri. În special, în reabilitare este folosit pentru a trata și gestiona durerile de spate. Oferă o provocare mai avansată pentru stabilitatea nucleului (
Poate fi executat într-o varietate de poziții, precum și cu diferite instrumente de rezistență, pentru a permite varietate și provocare. În plus, diferitele poziții și instrumente vă permit să vizați diferite grupuri musculare.
Citiți mai departe pentru a afla tot ce trebuie să știți despre exercițiul de tăiere a lemnului.
Cum să faci exercițiul de tăiere a lemnului
Pregatirea
Cea mai populară versiune a cotletului de lemn implică o gantere.
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și paralele între ele. Țineți o gantere cu ambele mâini, fie la capete, fie strângând mâinile la mâner.
- Țineți haltera pe partea laterală a șoldului drept. Făcând acest lucru înseamnă că corpul tău va fi rotit spre dreapta. Pivotați-vă picioarele spre dreapta, de asemenea, pentru a evita încordarea spatelui.
Execuția
Există două faze în această mișcare – mișcarea de ridicare și mișcarea de tocare.
În prima fază, cu haltera în exteriorul unui șold, ridicați și rotiți haltera în sus, deasupra părții exterioare a părții opuse a capului. De exemplu, dacă începeți de la șoldul drept, îl veți ridica în partea stângă a capului.
Pe măsură ce ridicați, pivotați piciorul drept pentru a ajuta la rotirea și ridicarea greutății. În această versiune în picioare, va exista o mișcare minimă a portbagajului. Cea mai mare parte a mișcării vine de la brațele tale și pivotează pe picior.
A doua fază implică mișcarea de tăiere a mișcării. Greutatea va merge de sus partea stângă a capului înapoi la șoldul drept. Pivotați pe piciorul stâng în timp ce faceți acest lucru. De asemenea, nu uitați să vă păstrați trunchiul și capul înalt în timp ce efectuați această parte a mișcării.
Păstrați mișcarea controlată și faceți o pauză între fiecare repetare pentru a reduce impulsul utilizat.
Efectuați 2 seturi a câte 8-15 repetări pe fiecare parte.
rezumat
Există două faze în exercițiul de tăiere a lemnului – ridicarea și tăierea. Ele subliniază diferite părți și mușchi ai trunchiului. Ține-ți mișcările controlate.
Beneficiile exercițiului de tăiere a lemnului
Există mai multe beneficii ale acestui exercițiu puternic.
- În același timp, provoacă stabilitatea mai multor mușchi din trunchi, șolduri și umeri.
- Este o mișcare funcțională folosită în activitățile de zi cu zi, cum ar fi lopata și ridicarea unui copil în și din mașină.
- Acest exercițiu poate fi efectuat folosind o varietate de echipamente de rezistență, cum ar fi gantere, o bandă de rezistență și o mașină de cablu.
- Pentru persoanele care nu se pot întinde pe podea pentru munca de bază, cum ar fi persoanele aflate în al doilea și al treilea trimestru de sarcină, aceasta este o modalitate eficientă de a lucra mușchii trunchiului.
rezumat
Mișcarea de tăiere a lemnului este un exercițiu funcțional care lucrează mușchii stabilizatori ai trunchiului și ai extremităților inferioare. Poate fi realizat cu o varietate de echipamente.
Mușchii au lucrat în exercițiul de tăiere a lemnului
O varietate de mușchi lucrează în timpul exercițiului de tăiere a lemnului, inclusiv:
- Mușchii nucleului. Mușchii trunchiului sau ai nucleului îndeplinesc o activitate de stabilizare semnificativă pe parcursul întregii mișcări. Oblicii și abdomenul transversal sunt puternic implicați în acest exercițiu.
- Mușchii șoldului. Mușchii șoldului funcționează în primul rând ca stabilizatori în timpul acestei mișcări. Mușchii fesieri superiori (glute medius și minimus) sunt principalii mușchi implicați.
- Mușchii coapsei și gambei. Coapsele vă stabilizează în primul rând corpul, în timp ce mușchii gambei din partea opusă spre care vă deplasați oferă putere pentru această mișcare.
- Umeri. Stabilizatorii scapulari vă ajută să vă mențineți omoplații stabili în timp ce brațele sunt în mișcare. Deltoizii și mușchii manșetei rotatoare oferă puterea de a muta greutatea din poziția sus în jos.
rezumat
Exercițiul de tăiere a lemnului lucrează mușchii miezului, șoldurilor și extremităților inferioare.
Precauții și considerații pentru exercițiul de tăiere a lemnului
- Păstrați-vă trunchiul stabil în timpul acestei mișcări. Există o tendință de a îndoi sau îndoi coloana vertebrală înainte în timpul mișcării de tocare. Acest lucru poate pune stres excesiv asupra coloanei vertebrale.
- Începeți cu o greutate mai mică decât credeți că veți avea nevoie pentru a efectua acest exercițiu. Creșteți greutatea după cum este necesar, menținând un control bun.
- Dacă simțiți durere la efectuarea acestei mișcări, reduceți gama de mișcare și încetiniți viteza. De asemenea, puteți reduce cantitatea de rezistență utilizată. Dacă încă simțiți durere, opriți-vă și consultați un profesionist din domeniul sănătății.
rezumat
Păstrați-vă trunchiul stabil în timp ce efectuați mișcarea și începeți cu o greutate mai ușoară decât credeți că aveți nevoie. Opriți-vă și consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă simțiți durere.
Variații ale exercițiului de tăiere a lemnului
Există mai multe moduri de a adăuga varietate și de a ajusta provocarea mișcării.
Poziție
Acest exercițiu poate fi efectuat dintr-o poziție pe jumătate îngenunchiată (fandare). Începeți cu un picior în față și genunchiul din spate îndoit direct sub șolduri. Ridicați greutatea din exteriorul șoldului din spate în sus și spre exteriorul capului, pe partea piciorului de plumb.
Acest exercițiu poate fi efectuat și într-o poziție completă în genunchi, cu genunchii paraleli unul cu celălalt. Efectuați exercițiul așa cum este descris mai sus.
Echipamentul folosit
Înlocuiți greutatea cu o minge medicinală sau cu kettlebell. Ele oferă varietate cu poziția mâinii și prindere pentru a adăuga provocare.
Utilizați fie o mașină cu cablu cu scripetele setat în punctul cel mai înalt, fie o bandă de rezistență ancorată la un punct înalt pentru mișcarea de tocare.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mânerul în partea stângă. Prindeți mânerul și trageți în jos spre șoldul opus. Această versiune subliniază oblicurile din partea spre care trageți.
Pentru a accentua mișcarea de ridicare, schimbați punctul de ancorare într-o poziție joasă. Repetați mișcarea, de data aceasta efectuând de la mic la mare. Extensorii trunchiului și mușchii umerilor sunt subliniați în această versiune.
Creșterea sau scăderea gradului de provocare
Așezați picioarele sau genunchii mai aproape unul de celălalt pentru a îngusta baza de sprijin și pentru a face exercițiul mai provocator.
Procedând astfel, veți crește instabilitatea laterală și vă va forța mușchii să lucreze mai mult pentru a menține echilibrul în timp ce efectuați exercițiul. În schimb, extinderea poziției scade provocarea.
În plus, puteți modifica cantitatea de greutate sau rezistență pe care o utilizați. Cu toate acestea, dacă deveniți mai greu, asigurați-vă că greutatea poate fi controlată și că nu creați atât de multă rezistență încât trebuie să vă rotiți excesiv coloana vertebrală.
În cele din urmă, schimbați viteza cu care efectuați mișcarea, gândindu-vă mai încet pentru o provocare mai mare. Dacă utilizați o mașină de cablu sau o bandă de rezistență, mențineți o viteză controlată în timp ce reduceți greutatea și readuceți încet greutatea la poziția de pornire.
rezumat
Există mai multe variante ale exercițiului de tăiere a lemnului care implică schimbarea poziției, a poziției și/sau a echipamentului utilizat. Fiecare variație va schimba accentul muscular sau gradul de provocare.
Linia de jos
Cotletul de lemn este un exercițiu de bază excelent de adăugat programului dumneavoastră de antrenament.
Poate fi realizat într-o varietate de moduri cu diferite tipuri de echipamente pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră și pentru a adăuga varietate.
Încercați acest exercițiu funcțional și culegeți beneficiile din toate activitățile tale zilnice.
Discussion about this post