Cum are impact exercițiul asupra somnului?

Relația dintre exercițiu și somn a fost investigată pe larg de-a lungul anilor. Studiile anterioare au observat că exercițiile fizice adecvate pot atenua problemele legate de somn și vă pot ajuta să vă odihniți suficient. Cercetări recente sugerează, de asemenea, că somnul insuficient sau de calitate slabă poate duce la niveluri mai scăzute de activitate fizică în ziua următoare.

Din aceste motive, experții cred astăzi că somnul și exercițiile fizice au o relație bidirecțională. Cu alte cuvinte, optimizarea rutinei dvs. de exerciții fizice vă poate ajuta să dormiți mai bine, iar somnul adecvat poate promova niveluri de activitate fizică mai sănătoase în timpul zilei.

Cum are impact exercițiul asupra somnului?

Există multe avantaje ale exercițiilor fizice în mod regulat. Aceste beneficii includ un risc mai scăzut de boli precum cancerul și diabetul, îmbunătățirea funcției fizice și o calitate a vieții mai ridicată. Exercițiile fizice pot beneficia și de anumite grupuri. De exemplu, femeile însărcinate care desfășoară activități fizice de rutină sunt mai puțin susceptibile de a câștiga o cantitate excesivă de greutate sau de a experimenta depresie postpartum, iar persoanele în vârstă care fac mișcare au un risc mai mic de a fi rănite în timpul căderii.

Exercițiile fizice îmbunătățesc și somnul pentru mulți oameni. Mai exact, exercițiul moderat până la viguros poate crește calitatea somnului la adulți prin reducerea timpului necesar adormirii și scăderea timpului în care sunt treji în pat în timpul nopții. În plus, activitatea fizică poate ajuta la atenuarea somnolenței în timpul zilei și, pentru unii oameni, poate reduce nevoia de medicamente pentru somn.

Exercițiile fizice pot îmbunătăți și somnul în moduri indirecte. De exemplu, activitatea fizică moderată până la viguroasă poate scădea riscul de creștere excesivă în greutate, ceea ce, la rândul său, face ca acea persoană să fie mai puțin susceptibilă să experimenteze simptome de apnee obstructivă în somn (OSA). Aproximativ 60% din cazurile de OSA moderate până la severe au fost atribuite obezității.

Numeroase sondaje au explorat obiceiurile de somn și exerciții fizice în rândul adulților. Aceste sondaje includ sondajul din 2003 Sleep in America al Fundației Naționale a Somnului, care a chestionat adulți cu vârste cuprinse între 55 și 84 de ani.

Dintre respondenții la sondaj, aproximativ 52% au spus că au făcut exerciții de trei sau mai multe ori pe săptămână și 24% au spus că au exercitat mai puțin de o dată pe săptămână. Respondenții din ultimul grup au fost mai predispuși să doarmă mai puțin de șase ore pe noapte, să aibă o calitate echitabilă sau slabă a somnului, să se lupte cu căderea și să rămână adormit și să primească un diagnostic pentru o tulburare a somnului, cum ar fi insomnia, apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite. .

Sondajul Sleep in America din 2013, care a chestionat adulții cu vârste cuprinse între 23 și 60 de ani și s-a concentrat pe „Exerciții și somn”, a produs rezultate similare. Aproximativ 76% -83% dintre respondenți care se angajează în exerciții ușoare, moderate sau energice au raportat o calitate a somnului foarte bună sau destul de bună. Pentru cei care nu au exercitat, această cifră a scăzut la 56%. Persoanele care făceau mișcare erau, de asemenea, mai predispuse să doarmă mai mult decât era necesar în timpul săptămânii de lucru.

Studii și sondaje similare s-au concentrat asupra efectelor exercițiilor fizice pentru subiecții din alte grupuri demografice. Un studiu a profilat studenții în timpul perioadelor de examinare și a constatat că exercițiile fizice și activitatea fizică pot reduce stresul legat de test. Un alt studiu a remarcat faptul că somnul și exercițiile fizice sunt „legate dinamic” pentru adulții în vârstă care locuiesc în comunitate. În plus, un al treilea studiu a constatat că exercițiile fizice regulate, în mare parte aerobe, au redus simptomele pentru persoanele cu OSA, chiar dacă nu au pierdut în greutate în acest proces.

În comparație cu exercițiile fizice, slujbele care implică muncă manuală nu pot oferi aceeași ușurare pentru problemele de somn. Unul dintre motive este că multe locuri de muncă laborioase duc adesea la dureri musculo-scheletice care pot avea un impact negativ asupra somnului. Mai mult, munca manuală care implică ore lungi de lucru poate crește riscul de stres și oboseală al unui angajat.

Este dăunător să faci mișcare înainte de culcare?

Problema dacă exercițiile fizice înainte de culcare provoacă sau nu un somn de calitate slabă a fost dezbătută în decursul anilor. Igiena tradițională a somnului dictează faptul că exercițiile intense în timpul perioadei de trei ore înainte de somn pot avea un impact negativ asupra somnului, deoarece vă pot crește ritmul cardiac, temperatura corpului și nivelurile de adrenalină. Pe de altă parte, unele studii au observat că exercițiile fizice înainte de culcare pot să nu producă efecte negative.

Un sondaj a constatat că majoritatea persoanelor care fac mișcare la ora 20 sau mai târziu adorm rapid, experimentează o cantitate adecvată de somn profund și se trezesc simțindu-se bine odihnite. Respondenții care fac exerciții fizice între orele 16.00 și 20.00 au raportat efecte similare, sugerând că exercițiile nocturne pot aduce beneficii unor persoane.

Alte studii au dat rezultate similare. Într-un studiu, persoanele care au făcut mișcare seara au raportat un somn cu undă mai lentă și o latență crescută pentru somnul cu mișcare rapidă a ochilor în comparație cu grupul de control, precum și un somn mai mic în etapa 1 (sau ușor). Cu toate acestea, cercetătorii au remarcat, de asemenea, că o temperatură a miezului mai ridicată – care poate apărea după antrenamente intensive – a fost asociată cu o eficiență mai mică a somnului și mai mult timp treaz după apariția somnului. Așadar, în timp ce exercițiile fizice înainte de culcare nu pot fi în mod inerent dăunătoare, antrenamentele viguroase din ora înainte de culcare pot afecta eficiența somnului și timpul total de somn.

Unele sondaje au constatat că marea majoritate a oamenilor nu fac exerciții fizice în ora înainte de culcare. Un exemplu este sondajul din 2005 al Fundației Naționale a Somnului în America, care a chestionat adulții cu vârsta peste 18 ani. Dintre acești respondenți, 4% au spus că au făcut mișcare în decurs de o oră de culcare, 7% au spus că au făcut mișcare în câteva nopți pe săptămână și 5% au spus că au făcut mișcare înainte de culcare câteva nopți pe lună. Respondenții rămași, fie rar, fie nu au exercitat niciodată o oră înainte de culcare sau au refuzat să răspundă.

Deoarece rezultatele sondajului în rândul persoanelor care fac mișcare târziu în noapte au fost variabile, ar trebui să vă bazați timpul și intensitatea exercițiilor pe ceea ce se potrivește cel mai bine programului dvs. de somn. Anumite exerciții pot fi mai benefice pentru somn decât altele. Acestea includ yoga, întinderi ușoare și exerciții de respirație.

Cum afectează somnul exercițiile fizice?

Rolul pe care îl joacă somnul în nivelurile noastre de activitate fizică nu a fost studiat cu atenție și o mare parte din cercetări s-au concentrat pe diferențele de activitate fizică dintre persoanele cu tulburări de somn și persoanele sănătoase.

Cu toate acestea, majoritatea acestor studii au ajuns la concluzia că cei care au un somn slab sunt mai puțin activi fizic decât cei cu cicluri de somn sănătos. În special, persoanele cu anumite tulburări de somn nu sunt la fel de susceptibile să facă mișcare în timpul zilei. Adulții cu insomnie tind să fie mai puțin activi fizic decât cei fără insomnie. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu OSA și alte tipuri de respirație tulburată de somn, deși excesul de greutate poate fi, de asemenea, un factor pentru acest grup.

Unele studii au observat că schimbările nocturne în calitatea somnului, latența și eficiența pot fi utilizate pentru a prezice nivelurile de activitate fizică. De exemplu, un studiu a constatat că o creștere de 30 de minute a debutului somnului a fost asociată cu o scădere de un minut a duratei exercițiilor fizice a doua zi.

Preferința unei persoane pentru activitatea de dimineață sau de seară poate juca, de asemenea, un rol. Oamenii care se ridică devreme sunt mai predispuși la activități fizice decât cei care dorm sau sunt mai activi seara. De fapt, unele studii au sugerat că exercițiile fizice pot modifica în esență preferințele diurne ale fiecăruia în timp și chiar își pot schimba ritmurile circadiene.

Deși multe studii realizate până în prezent au stabilit o relație între somn de înaltă calitate și niveluri de activitate fizică sănătoasă, cercetările efectuate până în prezent nu au dovedit în mod concludent că un somn mai bun duce la o creștere a nivelurilor de activitate fizică.

O serie de studii a remarcat faptul că una până la șase luni de terapie continuă cu presiune pozitivă a aerului (CPAP) – un tratament de primă linie pentru OSA – nu a avut niciun efect vizibil asupra nivelurilor de activitate fizică ale unei persoane, chiar dacă terapia a atenuat simptomele OSA și a promovat un somn mai bun. Un alt studiu a explorat efectul terapiei CPAP combinat cu obiceiurile alimentare modificate. La încheierea acestui studiu, subiecții și-au reorganizat cu succes tiparele dietetice, dar nu și-au ajustat nivelurile de activitate fizică într-un grad semnificativ.

Lecția de aici este că un somn bun te poate ajuta să te simți bine odihnit și mai motivat să faci mișcare a doua zi, dar un somn sănătos singur poate să nu fie suficient pentru a schimba spontan cât și cât de des te angajezi în activitate fizică.