Cum poate ajuta tehnica Tupler la recuperarea Diastasis Recti

Ce este diastaza recti?

Diastaza recti, care arată ca o umflătură sau creastă care curge pe mijlocul abdomenului, este o separare între partea stângă și cea dreaptă a mușchiului drept al abdomenului.

Pe măsură ce burtica crește în timpul sarcinii, țesutul conjunctiv dintre mușchii tăiați din abdomen se slăbește, creând o bombare a conținutului abdominal. În timp ce unele femei observă această umflătură în timpul sarcinii, multe nu realizează că au de-a face cu diastaza recti până în perioada postpartum.

Oricine (inclusiv bărbații) poate prezenta diastaza recti. Cu toate acestea, a studiu 2016 a constatat că până la 60 la sută dintre femei pot prezenta diastasis recti abdominal fie în timpul sarcinii, fie în perioada postpartum.

Pe lângă separare, alte semne comune de diastază includ:

• un buric scos
• o burtă moale bombată de care nu poți scăpa indiferent de ceea ce faci
• balonare după masă

Mulți oameni caută o soluție din motive de aspect, dar închiderea acestui decalaj poate ajuta, de asemenea:

• întărește-ți mușchii de bază
• reduce durerile abdominale și lombare
• minimizați disfuncția podelei pelvine
• reduce durerea de simfiza pubiană

Cum se verifică diastaza recti

Când se verifică diastaza rectă, Julie Tupler, asistentă medicală, educatoare de naștere certificată, antrenor personal și fondatoare a Tehnica Tupler, spune că verificați două lucruri:

• distanța dintre mușchii separați (cate degete puteți încadra între mușchii separați)
• starea țesuturilor conjunctive care unesc mușchii separați

Iată cum să vă verificați pentru diastaza recti:

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, cu capul pe podea și cu brațele pe o parte.
2. Verificați în trei locuri: (1) la buric; (2) deasupra ombicului la jumătatea distanței dintre ombic și stern; și (3) sub ombic, la jumătatea distanței dintre buric și osul pubian.
3. Puneți degetele sau una sau două mâini pe buric și relaxați-vă mușchii abdominali. Apoi ridică puțin capul și vezi câte degete se potrivesc între cei doi mușchi despărțiți. Vrei să verifici la cel mai mare decalaj. Cu cât ridici capul mai sus, cu atât mușchii se vor apropia mai mult. Verificați în cele trei locuri.
4. Acum verificați starea țesutului conjunctiv. Pune un deget în buric. De data asta, nu ridica capul. Doar verificați cât de departe merge degetul. Cu cât merge mai adânc, cu atât țesutul conjunctiv este mai slab. Verificați în aceleași trei locuri în care ați verificat dimensiunea diastazei.

Dacă vedeți o curbă a mușchilor abdominali când vă ridicați din culcare pe spate, va trebui să folosiți două mâini.

Ce este Tehnica Tupler?

Tehnica Tupler este un program cuprinzător de 18 săptămâni care urmărește să vă micșoreze diastaza. Pentru a fi eficient, trebuie să urmați toți cei patru pași ai planului:

• efectuarea exercitiilor
• purtând o atela cu marca Tupler
• dezvoltarea conștientizării transversale
• învățând cum să te ridici și să cobori corect

Scopul programului este de a vindeca țesutul conjunctiv slăbit dintre mușchii abdominali separați.

În general, programul durează 18 săptămâni. Acestea fiind spuse, Tupler observă că completarea acestuia nu înseamnă întotdeauna că diastaza se va închide în această perioadă. De asemenea, o diastază închisă se poate separa din nou cu exerciții necorespunzătoare din cauza slăbiciunii țesutului conjunctiv de la buric.

În primele 6 săptămâni ale programului, vei purta o atela și vei efectua exercițiile din Tehnica Tupler. În acest timp, Tupler spune să evitați activitățile sportive sau cursurile de exerciții fizice și, în schimb, să rămâneți la activități aerobice, cum ar fi mersul pe jos, folosirea unui antrenor eliptic sau mersul pe o bicicletă staționară.

Acest lucru se datorează faptului că este important să dezvoltați forța musculară transversală și conștientizarea în timp ce efectuați activitățile din rutina zilnică și permițând țesutului conjunctiv să se vindece.

În săptămâna 6, puteți începe un program de exerciții în condiții de siguranță pentru diastaza pentru a menține câștigurile pe care le-ați obținut în închiderea diastazei. Odată ce diastaza este închisă, Tupler spune că puteți opri purtarea atelei, dar trebuie să continuați exercițiile de siguranță pentru diastaza pentru a menține închiderea diastazei.

Cum să faci exercițiile din Tehnica Tupler

Majoritatea proaspetelor mămici se luptă cu cum să încadreze exercițiile într-o zi deja plină – și adesea obositoare. Din fericire, Tehnica Tupler necesită doar trei exerciții abdominale pentru a finaliza întregul antrenament.

Cu toate acestea, pentru a fi eficient, trebuie să urmați protocolul specific care subliniază numărul de repetări și seturi, cu scopul de a progresa pe parcursul mai multor săptămâni.

Iată secvența:

• Exercițiu cu liftul. Faceți acest lucru în săptămânile 1 și 2 ale programului.
• Exercițiu de contractare. Acesta începe în săptămâna 1 și progresează până în săptămâna 18. Dacă diastaza este închisă, treceți la întreținere. Dacă nu este închis, continuați să faceți exercițiul (10 până la 20 de seturi a câte 100 pe zi).
• Exercițiu de ridicare a capului. După ce mușchiul transversal este întărit într-o poziție așezată, veți începe dubla atele și ridicarea capului în săptămâna 4. Atele duble implică purtarea uneia sau două atele și ținerea unei atele, care poate fi o eșarfă sau brațele puloverului.

Exercițiu cu liftul

Faceți 10 seturi pe zi în primele 2 săptămâni ale programului.

1. Stați pe un scaun și aliniați umerii vertical cu șoldurile. Apoi, aliniați șoldurile în sus pe orizontală cu genunchii. Puneți ambele mâini pe burtă.
2. Extinde-ți burta cu aer. Acest lucru îl face să meargă înainte la „primul etaj”.
3. Expiră și aduce-ți burta la coloana vertebrală interioară, care se numește „etajul cinci”.
4. Apropiați-vă coastele.
5. Ține-ți burta la etajul cinci timp de 30 de secunde. Numără cu voce tare.
6. Închideți ochii și apoi vedeți-vă buricul mergând de la coloana interioară la cea exterioară sau de la etajul cinci la al șaselea. Este o strângere izometrică sau statică. După ce strângeți, rămâneți la etajul cinci.
7. Încheiați cu o respirație abdominală care se extinde la primul etaj și expiră la etajul cinci.

Exercițiu de contractare

Faceți 5 seturi de 100 în săptămâna 1 și treceți la 20 de seturi de 100 în săptămâna 18.

1. Stați pe un scaun și aliniați umerii cu șoldurile. Apoi, aliniați șoldurile cu genunchii. Puneți ambele mâini pe burtă.
2. Extinde-ți burta cu aer. Acest lucru îl face să meargă înainte la primul etaj.
3. Expirați și lăsați-vă burta să meargă la etajul trei, care este poziția de pornire. Apropiați-vă coastele.
4. Mișcă-ți burta de la etajul al treilea la al cincilea în timp ce strângi și ține-l acolo, apoi controlează eliberarea în timp ce numeri cu voce tare.
5. Faceți 100 dintre aceste mici strângeri și eliberări.
6. Încheiați cu o respirație pe burtă.

Exercițiu de ridicare a capului

Faceți 3 seturi de 10 în săptămâna 4 și treceți la 3 seturi de 30 pe zi. Veți avea nevoie de o eșarfă pentru a face acest exercițiu.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele aproape de fese. Inchide ochii.
2. Faceți o încălzire de 10 exerciții de contractare de la etajul cinci până la al șaselea (asta este ceea ce va face mușchiul transversal atunci când vă ridicați capul).
3. Extinde-ți burta cu aer până la primul etaj.
4. Expiră la etajul cinci și ține.
5. Vizualizați-vă buricul fermoar sub coaste.
6. Trageți atela, apropiați-vă coastele și aduceți bărbia înăuntru.
7. Aduceți transversala de la etajul cinci la al șaselea în timp ce ridicați capul și numărați cu voce tare.
8. Rămâi la etajul cinci în timp ce lași capul în jos.

Sunt exercițiile eficiente?

Având în vedere cantitatea limitată de cercetări, este dificil de știut dacă acest protocol sau orice alte programe de exerciții legate de diastaza recti funcționează. Acestea fiind spuse, știm că efectuarea de exerciții de stabilitate profundă a nucleului – nu strângerea abdomenului – și exersarea ridicării și coborârii în mod corect vă poate ajuta să reduceți acest decalaj.

unu studiu 2019 a constatat că cei cu recti diastazi au experimentat o scădere semnificativă a separării inter-rectile după finalizarea unui program de exerciții de stabilitate profundă. Acest studiu a inclus, de asemenea, utilizarea ortofețelor abdominale.

Plus, conform statisticile și datele interne de pe site-ul Tehnica Tupler, pe durata programului, utilizatorii și-au redus distanța și adâncimea diastazei cu 55-60 la sută, respectiv 50-65 la sută. Totuși, rețineți că aceasta nu este neapărat informații imparțiale, revizuite de colegi.

Există mai multe modalități de a accesa Tehnica Tupler, inclusiv realizarea programului de 18 săptămâni pe cont propriu cu unul dintre pachetele online. De asemenea, puteți lua una dintre cursurile lui Tupler sau puteți angaja un Tupler Technique profesionist instruit în zona dumneavoastră.

La sfârșitul zilei, mamă, amintește-ți că cel mai bun lucru pe care îl poți face este să fii blând cu tine și cu „cățelul tău”. Recuperarea postpartum necesită timp. În plus, corpul tău tocmai a făcut ceva destul de uimitor, așa că bucură-te de minunatia creșterii și nașterii unei ființe umane.

Acestea fiind spuse, dacă urmați protocolul pentru exerciții și nu vedeți rezultate sau simțiți durere, este timpul să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut instruit în exerciții postpartum.