Cum să exersezi respirația conștientă pentru a reduce stresul și anxietatea

Ce este respirația conștientă?

Respirația conștientă descrie în general actul de a dezvolta o conștientizare ușoară a respirației tale pe măsură ce aceasta se mișcă în interiorul și în afara corpului tău. Această practică vă poate ajuta să obțineți o stare de calm și prezență, astfel încât să vă puteți implica mai profund în viață.

Respirația conștientă vă poate ajuta, de asemenea, să navigați prin gânduri, emoții și experiențe dificile, creând spațiul pentru a răspunde cu intenție și obiectivitate.

În filosofia yoga, respirația servește atât ca vehicul, cât și ca băț de măsurare pentru practicarea conștientizării. Te poate ghida către o conexiune mai profundă cu corpul, mintea și lumea din jurul tău.

Înțelepciunea tradițională yoghină susține că este imposibil din punct de vedere fiziologic să fii într-o stare de suferință atunci când respirația este lină, calmă și reglată.

Beneficiile respirației conștiente

Beneficiile respirației conștiente pot suna destul de bine, dar ce are de spus știința?

Respirația vă afectează în mod direct sistemul nervos. Respirația lentă și deliberată activează sistemul nervos parasimpatic. Sistemul nervos parasimpatic este responsabil pentru funcția de odihnă și digerare, spre deosebire de răspunsul luptă-zburare-înghețare.

Pe măsură ce respirația se mișcă, la fel se mișcă și mintea, iar mintea încetează să se miște pe măsură ce respirația este oprită.

– Hatha Yoga Pradipika

Cercetările sugerează că respirația conștientă, denumită adesea respirație yoghină sau pranayama, oferă o serie de beneficii. Acestea includ îmbunătățiri în:

• starea de spirit
• dormi
• tensiune arteriala
• functia respiratorie
• metabolismul și digestia

• concentrare și concentrare

• reglarea sistemului nervos
• biochimie, inclusiv reducerea radicalilor liberi și a ureei din sânge (deșeuri)

Potrivit unui Recenzia 2020 din 18 studii controlate, respirația yoghină a dus la îmbunătățirea funcției circulatorii și respiratorii, precum și la scoruri mai bune ale calității vieții pentru participanții cu:

• astm bronsic
• boala pulmonara obstructiva cronica (BPOC)
• cancer

O revizuire din 2019 a remarcat că exercițiile de respirație yoghină au avut un efect pozitiv asupra:

• activitatea creierului
• sistemul nervos și funcția pulmonară
• metabolism
• chimia corpului

Aceeași revizuire a găsit dovezi care sugerează că respirația yoghină poate oferi o serie de beneficii pentru afecțiunile de sănătate preexistente, inclusiv:

• îmbunătățirea sănătății cardiovasculare la persoanele cu hipertensiune arterială și bătăi neregulate ale inimii
• reducerea simptomelor și îmbunătățirea funcției pulmonare la persoanele cu astm bronșic
• îmbunătățirea greutății corporale și reducerea simptomelor tuberculozei pulmonare
• stare de spirit îmbunătățită pentru persoanele care renunță la fumat
• timp de reacție redus pentru copiii cu dizabilități intelectuale
• o mai bună gestionare a stresului și a anxietății pentru elevi
• reducerea durerii și îmbunătățirea calității vieții pentru persoanele cu Diabet
• reducerea simptomelor legate de cancer și creșterea antioxidanților la persoanele care primesc tratamente cu radioterapie și chimioterapie

Un mic studiu din 2019 a analizat persoanele care participă la un program de intervenție de yoga și mindfulness de 5 săptămâni. Participanții au înregistrat mai multe îmbunătățiri ale simptomelor de anxietate, depresie și probleme de somn decât cei din grupul de control.

De asemenea, studiul a constatat că pauzele pentru a respira adânc și calm în timp ce experimentați stres părea să aibă un efect calmant imediat asupra minții și corpului. Aceste respirații calmante pot duce la o perspectivă mai atentă asupra factorului de stres în sine și asupra modului în care îl puteți gestiona.

Autorii acestor studii subliniază necesitatea unor studii de înaltă calitate pentru a determina cele mai bune practici și utilizări ale respirației yoghine. Cu toate acestea, rezultatele sunt promițătoare.

Tipuri de respirație conștientă

Cel mai elementar tip de respirație conștientă este simplul act de a deveni conștient de respirația ta și de a te întoarce la acea conștientizare din nou și din nou.

Deși nu trebuie să urmați un antrenament specializat sau să învățați o tehnică ezoterică pentru a începe să exersați respirația conștientă, puteți învăța în cele din urmă să exersați o serie de tipuri diferite.

Multe dintre aceste practici de respirație conștientă mai complexe și mai direcționate își găsesc originile în yoga sau au fost inspirate de aceasta. Astfel, multe dintre numele lor provin din sanscrită, o limbă clasică din Asia de Sud.

Acestea includ:

• Bhastrika sau Respirația Burdufului
• Anulom Vilom
• Bhramari
• Ujjayi

• Kapalabhati sau Respirația de foc

• Sukha Purvaka
• respiratie diafragmatica
• cutie de respirație
• Wim Hof ​​respirând
• Buteyko respira
• respirație holotropă

Respirație conștientă pentru copii

Copiii pot beneficia și de pe urma respirației conștiente. Unele tehnici de respirație sunt concepute pentru a fi utilizate cu copiii.

• Respirația STAR îi poate învăța pe copii cum să se auto-regleze și să facă față stresului și emoțiilor dificile. Terapeuții ocupaționali folosesc adesea această tehnică cu copiii mici sau copiii cu dizabilități.

• Respirația cu balon implică imaginarea unui balon în burtă și umplerea acestuia cu aer la inspirație, apoi lăsarea acestuia să se „dezumfle” la expirare. Unii copii ar putea considera că este util să exerseze explodând un balon adevărat.

• Respirația covrigi implică inhalarea și încrucișarea brațelor peste piept, apoi expirarea și extinderea brațelor departe de piept.

Cum să exersezi respirația conștientă

Cel mai simplu și mai eficient mod de a începe respirația conștientă este pur și simplu să deveniți conștienți de respirația voastră.

De asemenea, puteți căuta un profesor calificat pentru a afla mai multe despre practica respirației conștiente.

Încercați să începeți cu:

• studioul tău de yoga local
• un kinetoterapeut
• traininguri specializate, precum cele oferite de Wim Hof
• Videoclipuri YouTube de la practicieni reputați

O mulțime de resurse pot oferi, de asemenea, mai multe informații despre teoria respirației conștiente și îndrumări pentru a o practica singur.

Considerații privind siguranța respirației conștiente

Deși respirația conștientă este în general considerată sigură pentru majoritatea, este posibil să nu funcționeze pentru toată lumea.

Dacă trăiești cu tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), de exemplu, este posibil ca încercările de a-ți regla sau controla respirația să devină un alt tip de compulsie sau ritual. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți practica respirația conștientă, dar vă poate ajuta să încercați cu sprijinul terapeutului dumneavoastră.

Simpla conștientizare a respirației tale naturale este de obicei sigură. Dar dacă aveți o afecțiune cardiacă, poate doriți să evitați exercițiile de respirație viguroase, cum ar fi respirația Bhastrika, Breath of Fire sau Wim Hof, fără a discuta mai întâi practicile cu medicul sau echipa de îngrijire.

Aceste exerciții de respirație viguroase pot duce, de asemenea, la amețeli, leșin sau dificultăți de respirație dacă aveți tensiune arterială scăzută sau sensibilități generale.

În revizuirea din 2019 menționată mai sus, cercetătorii au descoperit trei cazuri de efecte adverse datorate respirației yoghine:

• O persoană a experimentat un pneumotorax spontan sau un plămân prăbușit, după ce a practicat tehnica de respirație yoga cunoscută sub numele de Kapalabhati.
• Doi oameni care au practicat pranayama nespecificat au avut experiențe adverse. Unul a avut dureri abdominale din cauza sângerării tecii dreptului. Celălalt a experimentat emfizem mediastinal sau prezența aerului în centrul toracelui.

Cu toate acestea, aceste apariții nu sunt doar foarte rare, ci este foarte puțin probabil să se întâmple atunci când aveți îndrumări de la un profesor calificat.

Verificați întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe o nouă practică de respirație. Cel mai bine este să începeți cu ședințe scurte pentru a verifica modul în care corpul dumneavoastră răspunde. Puteți merge încet până la practici mai lungi dacă nu aveți efecte secundare nedorite.

Întrebări frecvente despre respirația conștientă

Doriți să aflați mai multe? Obțineți întrebările frecvente de mai jos.

Cum opriți respirația conștientă?

Când îți închei practica, poți pur și simplu să-ți descurci ziua. Poate doriți să stați în liniște și să simțiți cum vă simțiți, în comparație cu începutul practicii.

Dacă întâmpinați dificultăți în a vă opri practica de respirație conștientă, s-ar putea să se întâmple altceva.

Dificultatea de a renunța la nevoia de a acorda atenție respirației poate fi un semn de anxietate sau TOC, mai ales dacă provoacă stres. Dacă se întâmplă acest lucru, merită să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale înainte de a continua practica de respirație conștientă.

Ce se întâmplă dacă respirați conștient tot timpul?

Practicând respirația conștientă de-a lungul zilei, veți descoperi în general că dezvoltați o mai mare conștientizare a momentului prezent.

Ați putea observa o percepție senzorială îmbunătățită, cum ar fi o percepție mai vie a culorii și a mirosului și un sentiment mai mare de claritate mentală.

Cu toate acestea, este puțin probabil că veți putea practica respirația conștientă tot timpul. Acest lucru este absolut natural – puteți pur și simplu să reluați practica când vă simțiți pregătiți.

Respirația conștientă poate ajuta cu anxietatea?

Da, respirația conștientă poate ajuta cu anxietatea. Concentrarea conștientizării asupra ritmului lin, repetitiv al respirației, vă poate ajuta să vă liniștiți mintea și sistemul nervos.

După cum sa menționat mai sus, dovezile sugerează că respirația conștientă poate ușura anxietatea și stresul la studenți, precum și anxietatea, depresia și problemele de somn la adulții de vârstă mijlocie.

Aflați mai multe tehnici de respirație pentru a ajuta la ameliorarea anxietății.

Respirația conștientă te face mare?

În timp ce respirația conștientă te poate ajuta să te simți mai alert, prezent, relaxat și mai implicat în viață, nu te va face să fii „în stare de stare”.

Cu toate acestea, respirația rapidă, cunoscută sub numele de hiperventilație, poate duce la amețeli, furnicături în degete și chiar pierderea conștienței în cazuri extreme. Acest lucru se întâmplă din cauza unei reduceri rapide a dioxidului de carbon din organism.

Anumite forme de practici de respirație avansate pot implica hiperventilație controlată. Nu practicați niciodată aceste tehnici fără instrucțiuni calificate și aprobarea unui profesionist medical.

Linia de jos

Respirația conștientă este o practică simplă, dar profundă, pentru a intra în contact cu respirația, corpul și mintea. Ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate, stres și o serie de probleme de sănătate mentală și fizică.

Dar dincolo de aceste beneficii, practica regulată a respirației conștiente vă poate ajuta să experimentați un sentiment mai profund de prezență și conexiune cu viață.

Crystal Hoshaw este mamă, scriitoare și practicantă de yoga de multă vreme. Ea a predat în studiouri private, săli de sport și în medii individuale din Los Angeles, Thailanda și zona golfului San Francisco. Ea împărtășește strategii de îngrijire de sine prin intermediul cursurilor online. O puteți găsi pe Instagram.