Cum să faceți așezări și variații ponderate

Ce sunt abdomenele ponderate?

Situp-urile sunt un antrenament simplu, dar eficient pentru strângerea și întărirea mușchilor de bază fără niciun echipament special. În timp ce o abdominală obișnuită vă poate tonifica abdomenul, este posibil să aveți rezultate mai bune și mai rapide cu o abdominală ponderată.

Puteți efectua o expunere ponderată în același mod ca o versiune neponderată. Diferența cu acest exercițiu este că vei ține în mână o farfurie cântărită sau o gantere.

Posturile abdominale ponderate lucrează aceleași grupuri de mușchi ca și exercițiile abdominale neponderate. Cu toate acestea, rezistența adăugată a greutății crește intensitatea antrenamentului, rezultând mușchi mai puternici.

Cum se efectuează o abdominală ponderată

Pentru a efectua o abdominală ponderată:

1. Ia o ganteră sau o farfurie cântărită și stai pe podea.
2. Țineți greutatea pe piept și întindeți-vă pe spate. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și păstrați-vă picioarele ferm plantate pe podea.
3. În timp ce țineți greutatea, contractați încet miezul și ridicați partea superioară a corpului spre genunchi până când antebrațele îți ating coapsele. Șoldul și picioarele ar trebui să rămână pe podea.
4. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți spatele la poziția inițială. Repetați numărul dorit de repetări.

Sfaturi pentru efectuarea unei abdominale ponderate

• Evitați rănirea adăugând greutăți la momentul potrivit. În timp ce rezistența suplimentară provoacă mușchii abdominali, greutatea suplimentară poate provoca, de asemenea, leziuni ale spatelui și coloanei vertebrale. Prin urmare, încorporează o expunere ponderată numai dacă ești la un nivel avansat de fitness și numai dacă ai un nucleu antrenat. Această modificare nu este pentru începători.
• Lumina de pornire. Odată ce simțiți că sunteți gata să adăugați o suprafață ponderată și să construiți o rezistență mai puternică a miezului, începeți cu o greutate mică, poate 5 sau 10 lire sterline. Creșteți treptat greutatea pe măsură ce miezul dvs. devine mai puternic.
• Obțineți o prindere confortabilă. De asemenea, utilizați o greutate pe care să vă simțiți confortabil în timpul abdomenului. Unii oameni se simt confortabil cu o placă de greutăți, în timp ce alții sunt mai confortabili să țină o gantere. De asemenea, puteți finaliza acest exercițiu cu o minge medicinală cântărită.
• Du-te la asistență pentru a rămâne stabil. Pentru a vă menține corpul stabilizat, plasați picioarele sub o bară sau puneți pe cineva să vă țină de picioare.

Variații la un sitp ponderat

Variațiile și modificările pot face acest exercițiu mai ușor sau mai greu de efectuat. Dacă întâmpinați dificultăți în a finaliza o plimbare ponderată, reducerea greutății poate facilita ridicarea trunchiului. De asemenea, pune mai puțin stres pe miez și pe spate.

Dacă vă simțiți confortabil cu greutatea și doriți să faceți antrenamentul mai greu, iată două moduri bune de a face acest lucru.

Treceți la o expunere ponderată deasupra capului

Veți efectua acest exercițiu abdominal cu greutatea deasupra capului. Această mișcare poate pune o presiune suplimentară pe spate, așa că ar putea fi necesar să utilizați o greutate mai ușoară.

În plus față de abdomen, cvadriceps, piept și partea inferioară a spatelui, o poziție ponderată deasupra capului vă lucrează și brațele și umerii.

Utilizați o bancă înclinată

Efectuarea unei abdomene ponderate pe o bancă înclinată poate crește și intensitatea.

Unii oameni se referă la acest exercițiu ca o „scădere ponderată” deoarece este efectuat cu capul mai jos decât șoldurile. Alții, totuși, se referă la ea ca o „înclinare ponderată” deoarece este efectuată pe o bancă înclinată. În ciuda terminologiei diferite, acestea sunt aceleași exerciții.

Pentru a începe, aveți nevoie doar de o bancă înclinată și de o greutate.

1. Întinde-te pe spate privind în sus. Șoldurile, trunchiul și capul ar trebui să fie plat pe bancă, iar picioarele să fie fixate sub suportul pentru picioare.
2. Cu o greutate plasată pe piept sau deasupra capului, începeți să vă ridicați trunchiul spre genunchi.
3. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a coborî în poziția de pornire.

O plimbare ponderată pe o bancă înclinată permite o gamă mai mare de mișcare. Și pentru că ești în pantă, lucrezi împotriva gravitației, crescând astfel rezistența.

Mușchii tăi abdominali și alte grupe musculare trebuie să lucreze mai mult, rezultând abdomene mai strânse și un nucleu mai puternic.

Dacă sunteți începător, setați banca înclinată la un unghi mic și începeți cu o greutate mică.

Alternative și alte mișcări

O abdominală ponderată este o mișcare eficientă pentru întărirea și strângerea mușchilor abdominali. Dar puteți încorpora și alte mișcări.

Adăugați o răsucire oblică

Pentru a tonifia și a strânge mușchii oblici, includeți un set de torsiuni.

De fiecare dată când ridicați corpul de pe podea spre genunchi, rotiți-vă trunchiul astfel încât cotul să atingă genunchiul opus. Reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt cot și genunchi.

În schimb, faceți abdomene ponderate

Dacă o suprafață ponderată este prea mult din punct de vedere fizic, efectuați în schimb o criză ponderată. Unii oameni folosesc termenii crunch și sitp în mod interschimbabil, dar aceste exerciții diferă.

În timp ce o abdominală ridică întregul trunchi de pe podea, abdomenele ridică doar capul, gâtul și umerii. Deci nu lucrează atât de multe grupe musculare. O criză lucrează doar mușchii abdominali, în timp ce o abdominală lucrează și mușchii pieptului, spatelui și picioarelor.

Amestecă-l

Alte exerciții pentru un nucleu puternic includ o scândură, lovituri de foarfecă și ridicări de picioare.

Obținerea unui abdomen dur implică mai mult decât cardio și dietă. Chiar dacă activitatea fizică și alimentația corectă vă pot ajuta să pierdeți grăsime, trebuie să adăugați antrenamente abdominale pentru a întări și a strânge acești mușchi.

O situație normală fără greutate poate transforma abdomenul. Dar dacă sunteți în căutarea unei definiții mai mari și a mușchilor mai mari, o suprafață ponderată oferă o nouă modalitate de a vă provoca secțiunea mediană.