Cum să faci abdomene și alte exerciții pentru abdomene tonifiate

Care sunt avantajele și dezavantajele de a face crunch?

Deși crunch are multe beneficii, are și unele dezavantaje. Este important să luați în considerare acești factori înainte de a încerca această mișcare.

Cum să faci un crunch de bază

Crunch-ul standard se face pe podea. Pentru a-l face mai confortabil, o poți face pe un covor de exerciții sau de yoga.

Pentru a face o criză:

1. Întinde-te pe spate. Plantați-vă picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Îndoiți genunchii și plasați-vă brațele pe piept. Contractați-vă abdomenul și inspirați.
2. Expiră și ridică partea superioară a corpului, ținând capul și gâtul relaxate.
3. Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Sfaturi de siguranta:

• Folosește-ți miezul pentru a-ți ridica partea superioară a corpului. Dacă mișcarea vine din cap sau din gât, vei crește riscul de rănire.
• Mișcă-te într-un mod lent, controlat. Mișcările rapide nu vor antrena mușchii potriviți.
• Vă puteți pune mâinile în spatele capului, dar acest lucru vă poate încorda gâtul. Cel mai bine este să încercați această plasare a mâinii după ce ați stăpânit forma potrivită.

Cum să faci o criză de bicicletă

Bicycle crunch este o versiune intermediară a crunch-ului de bază. Funcționează atât abdomenul, cât și oblic.

Pentru a face o criză de bicicletă:

1. Întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți brațele în spatele capului, îndreptând coatele spre exterior.
2. Întăriți-vă abdomenul. Ridicați genunchii la 90 de grade și ridicați partea superioară a corpului. Aceasta este poziția ta de pornire.
3. Expirați și rotiți-vă trunchiul, mișcându-vă cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt. Îndreptați simultan piciorul drept. Pauză.
4. Inspirați și reveniți la poziția inițială.
5. Expiră. Mutați cotul stâng spre genunchiul drept și extindeți piciorul stâng. Pauză. Aceasta completează 1 rep.

Pentru a evita efortul, ține spatele pe podea și umerii departe de urechi. Rotiți-vă de la miez în loc de gât sau șolduri.

Există o modalitate mai sigură de a face un crunch?

Următoarea variantă de crunch este mai sigură decât cea tradițională. Funcționează susținând partea inferioară a spatelui, menținând-o într-o poziție neutră. De asemenea, pune mai puțină presiune pe partea superioară a spatelui și a gâtului.

Pentru a face o versiune mai sigură a crizei:

1. Întinde-te pe podea. Îndoaie genunchii și plantează-ți picioarele pe podea. Puneți mâinile sub spatele inferior și extindeți un picior.
2. Contractați-vă abdomenul și inspirați. Folosind miezul, ridică-ți capul și gâtul la câțiva centimetri de podea, ținându-ți gâtul drept. Pauză.
3. Reveniți la poziția inițială.

Alte exerciții de încercat

Următoarele exerciții sunt alternative mai sigure la crunch. Sunt mai ușori pe spate și pe gât, ceea ce reduce riscul de efort sau rănire.

În plus, în comparație cu abdomene, aceste exerciții lucrează mai mulți mușchi din nucleu, în loc de doar abdominali.

Atingerea degetului în decubit dorsal

Acest exercițiu pentru începători se face într-o poziție similară cu cea a abdomenului. Dar în loc să-ți miști partea superioară a corpului, miști câte un picior pe rând. Această mișcare angajează atât mușchii abdominali, cât și mușchii pelvieni.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Întinde-te pe spate. Ridicați și îndoiți genunchii la 90 de grade. Întăriți-vă miezul și inspirați.
2. Expiră și bate cu degetele drepte pe podea, ținând genunchiul stâng la 90 de grade. Reveniți la poziția inițială.
3. Repetați cu piciorul stâng.

Câine de pasăre

Câinele pasăre este o mișcare intermediară. Îți vizează abdomenul, precum și mușchii feselor, șoldurilor și spatelui.

De asemenea, exercițiul este ușor pentru coloana vertebrală, deoarece se face pe mâini și genunchi.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Începeți în patru picioare. Pune-ți mâinile depărtate la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldurilor. Contractați-vă miezul și inspirați.
2. Expiră. Îndreptați-vă piciorul drept în spatele dvs., la nivelul șoldului. Întindeți simultan brațul stâng înainte, la nivelul umărului. Pauză.
3. Repetați cu piciorul stâng și brațul drept.

alpinist

Alpinistul îți activează miezul, șoldurile și fundul. De asemenea, vă antrenează brațele și coapsele, făcându-l o mișcare grozavă pentru întregul corp.

La fel ca și câinele pasăre, îți pune mai puțin stres pe spate, deoarece se face în patru picioare.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Începeți în patru labe, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldurilor. Întăriți-vă miezul.
2. Mișcă-ți coapsa dreaptă spre piept și pune-ți degetele de la picioare pe podea. Îndreptați-vă piciorul stâng în spatele dvs., flexați piciorul și puneți-l pe podea.
3. Schimbați rapid picioarele fără a vă mișca brațele. Repeta.

Rotire laterală a scândurii

Acest exercițiu avansat vă lucrează abdomenul, oblicii și umerii în timp ce vă provoacă echilibrul. Dacă sunteți nou în această mișcare, încercați mai întâi să stăpâniți scândura laterală.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Întinde-te pe podea pe partea dreaptă. Pune-ți cotul drept sub umăr și pune-ți mâna stângă în spatele gâtului. Aliniați-vă capul, coloana vertebrală și picioarele.
2. Contractați-vă nucleul. Ridicați șoldurile menținând corpul drept. Rotiți-vă trunchiul, mișcându-vă cotul stâng pe podea. Reveniți la poziția inițială.
3. După ce ați completat numărul dorit de repetări, schimbați partea și repetați.

Pentru a fi mai ușor, îți poți pune șoldul pe podea.

3 Mișcări Mindful pentru Întărirea Abdominalei

Linia de jos

Criza este adesea văzută ca standardul de aur pentru exercițiile abdominale. Cu toate acestea, vizează doar mușchii abdominali, deci nu este un antrenament de bază funcțional.

Crunchurile pot fi, de asemenea, dure pentru spate și gât, așa că s-ar putea să nu fie sigure pentru toată lumea. În schimb, puteți încerca exerciții alternative precum câinele pasăre sau alpinist. Nu numai că aceste mișcări angajează mai mulți mușchi de bază, dar pun mai puțin stres pe coloana vertebrală.

Dacă doriți să faceți abdomene, consultați un antrenor personal. Aceștia vă pot oferi sfaturi, modificări și alternative pentru a vă menține în siguranță, ajutându-vă totodată să obțineți cel mai bun antrenament de bază.