Cum să faci exerciții fizice pentru a-ți mări și modela corpul

Așa cum exercițiile fizice îi pot ajuta pe oameni să slăbească, de asemenea, îi poate ajuta pe alții să se îngrașească într-un mod sănătos.

Poate doriți să vă îngrășați pentru a vă dezvolta mușchi sau dacă sunteți subponderal, ceea ce înseamnă că cântăriți mai puțin decât este sănătos pentru înălțimea dvs. Nu ești sigur dacă ești subponderal? Foloseste asta calculatorul indicelui de masă corporală (IMC). a descoperi.

Exercițiile fizice regulate sunt unul dintre cei mai importanți pași pentru a crește volumul. Dar, ca și în cazul pierderii în greutate, creșterea în greutate ar trebui să facă parte dintr-un plan holistic.

Aici, vom acoperi câteva sfaturi de exerciții pentru a câștiga în greutate cu un echipament minim pe care le puteți începe chiar acum. Apoi, vom vorbi despre cum să construim o masă corporală sănătoasă.

Exerciții de îngrășare pentru femei și bărbați

Corpuri feminine și masculine depozitează grăsimea și distribuie masa musculara diferit. Concentrează-te pe exercițiile care îți oferă cele mai promițătoare rezultate pentru tipul tău de corp.

Flotări

Flotările sunt simple și ajută la construirea mușchilor în brațe și umeri. Pentru a face o flotare:

  1. Întindeți-vă cu fața în jos la pământ.
  2. Pune-ți mâinile pe pământ, palmele plate, cu brațele întinse în lateral și mâinile depărtate la lățimea umerilor.
  3. Împingeți încet corpul în sus până când brațele sunt complet extinse. Țineți spatele și picioarele drepte, astfel încât corpul să facă o linie dreaptă.
  4. Coborâți încet înapoi până când nasul aproape atinge podeaua.
  5. Repetați de câte ori vă simțiți confortabil.
Cum să faci exerciții fizice pentru a-ți mări și modela corpul

Tracțiuni la bară

Veți avea nevoie de un fel de bară de tragere sau un obiect cilindric robust pentru a face trageri. În caz contrar, acest exercițiu este o modalitate simplă de a construi mușchii brațelor și umerilor.

  1. Prindeți bara de tragere cu ambele mâini. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre tine. Ține-ți brațele depărtate la lățimea umerilor.
  2. Trageți-vă suficient pentru a atârna de bară, astfel încât picioarele să nu atingă solul și brațele drepte.
  3. Continuați să vă ridicați până când bărbia se află deasupra barei.
  4. Coborâți-vă încet, astfel încât brațele să fie din nou drepte.
  5. Repetați de câte ori doriți.

Genuflexiuni

Acest exercițiu ajută la construirea mușchilor feselor și picioarelor, în special mușchii cvadriceps femurali.

  1. Stați drept, astfel încât picioarele să fie distanțate la distanță de lățimea șoldurilor.
  2. Pune-ți mâinile pe șolduri și flexează-ți mușchii abdominali.
  3. Începeți să vă coborâți folosind doar picioarele, ca și cum ați fi pe cale să vă așezați și ajungeți într-o poziție așezată până când coapsele sunt paralele cu solul. Ține-ți partea superioară a corpului cât mai nemișcată posibil.
  4. Ridicați-vă înapoi la poziția inițială.
  5. Repetați de câte ori doriți.

Fânturi

Puteți face acest exercițiu oriunde. Este grozav pentru a-ți mări volumul și a-ți tonifica mușchii picioarelor și feselor.

  1. Stai drept, flectându-ți mușchii abdominali.
  2. Întindeți un picior ca și cum ați face un pas, apoi aplecați-vă înainte ca și cum ați fi îngenuncheat până când genunchii sunt la unghi de 90 de grade.
  3. Împingeți călcâiul înapoi pentru a vă ridica înapoi în poziția inițială.
  4. Repetați de câte ori vă simțiți confortabil pe un picior.
  5. Repetați pentru celălalt picior.

Presă de bancă

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă plată pe care să vă întindeți și de o bară cântărită. Nu supraîncărcați totuși bara, pentru că vă puteți răni.

Bench presss ajută la dezvoltarea mușchilor umărului, tricepsului și pieptului. Acesta este un exercițiu bun pentru creșterea volumului. Cu cât poți pune mai multă greutate, cu atât vei construi mai mult mușchi.

Poate doriți să efectuați acest exercițiu cu ajutorul unui observator pentru siguranță.

  1. Întinde-te pe spate pe bancă. Dacă banca are un suport pentru bară, faceți bara. Dacă nu există suport, ține bara cu grijă și întinde-te încet pe spate pe bancă până când te simți confortabil.
  2. Dacă există un suport, prindeți bara cu ambele mâini, inclusiv cu degetele mari. Simțiți-vă liber să vă desfășurați puțin degetele.
  3. Întindeți-vă brațele pentru a scoate bara din suport.
  4. Coborâți încet brațele pentru a aduce bara la piept.
  5. Îndreptați-vă încet brațele și ridicați bara înapoi spre suport. Dacă nu există suport, asigurați-vă că aveți puterea de a vă așeza înapoi după ce ați terminat.
  6. Repetați pașii 4 și 5 de câte ori vă simțiți confortabil.

Presă deasupra capului

Veți avea nevoie de o bară ponderată pentru a efectua acest exercițiu. Presele deasupra capului vă vor ajuta să vă înmulțiți mușchii brațelor, umerilor, spatelui, abdomenului și picioarelor.

  1. Prindeți bara cu mâinile depărtate cam la lățimea umerilor.
  2. Ridicați bara chiar deasupra pieptului, chiar și cu umerii.
  3. Ridicați încet bara deasupra dvs. până când brațele sunt drepte. Ține-ți coatele blocate și ridică umerii ca și cum ai ridica din umeri.
  4. Coborâți încet bara înapoi la înălțimea umerilor.
  5. Repetați pașii 3 și 4 de câte ori este confortabil.

Ce exerciții trebuie evitate

Pentru a crește în greutate, reduceți la minimum exercițiile aerobice și cardio. Acestea sunt menite să ardă grăsimea și să tonifieze mușchii, nu să te înmulțească.

Totuși, nu trebuie să le eviți în totalitate. Puteți face aceste exerciții cu moderație pentru a vă tonifia mușchii. Acest lucru vă va ajuta să construiți o definiție, astfel încât să puteți obține aspectul dorit.

Ce să mănânci pentru a crește volumul

Nu este greu să te îngrași mâncând mai mult. Dar fii atent la ce mananci pentru a te ingrasa sanatoasa. O dietă de creștere constă în principal din grăsimi sănătoase, proteine ​​și carbohidrați complecși care ajută la construirea mușchilor și folosesc grăsimile pentru a arde energie.

Încercați unele dintre următoarele alimente:

  • proteine ​​slabe, cum ar fi puiul și peștele

  • carne roșie fără hormoni de creștere, cum ar fi carnea de vită hrănită cu iarbă

  • ouă
  • lactate bogate în grăsimi, cum ar fi laptele integral și iaurtul grecesc integral
  • fructe bogate în grăsimi, cum ar fi avocado

  • nuci, cum ar fi migdalele

  • pâine integrală

Ia notițe despre ceea ce mănânci într-un jurnal sau într-o aplicație care urmărește nutrienții. Este surprinzător de greu să știi exact cât mănânci dacă nu îl notezi. Este posibil să descoperiți că nu consumați suficiente calorii sau că alegerile alimentare nu sunt suficient de nutritive pentru o dietă sănătoasă.

Ținerea evidenței obiceiurilor într-un jurnal vă poate ajuta să vă optimizați aportul de grăsimi și proteine ​​sănătoase, să eliminați mâncarea nedorită și să urmăriți consumul de calorii în timp.

Schimbări ale stilului de viață

Creșterea în greutate înseamnă mai mult decât mâncatul și exercițiile fizice. Iată ce altceva puteți face pentru a vă asigura că profitați la maximum de antrenament fără a vă afecta corpul:

  • Dormi suficient. Țintește aproximativ șase până la opt ore pe noapte.
  • Reduce stresul. Cortizolul eliberat de stres te poate face să te îngrași nesănătos sau chiar să slăbești din nou. Meditează, primește un masaj sau petrece mai mult timp hobby-urilor tale preferate.
  • Reduceți sau opriți obiceiurile proaste. Reduceți sau eliminați alcoolul și încercați să renunțați la fumat. Acest lucru poate fi dificil, dar un medic vă poate ajuta să creați un plan de renunțare la fumat care este potrivit pentru dvs.
  • Stabilește-ți obiective rezonabile. A merge prea greu, prea repede te poate arde și poate face mai mult rău decât bine. Începeți mic, creșteți-vă repetările de fiecare dată și înregistrați-vă progresul.

La pachet

Discutați cu un medic, nutriționist sau antrenor personal despre obținerea unei creșteri sănătoase în greutate.

O abordare holistică vă va oferi cele mai bune rezultate. Faceți cantități rezonabile și regulate de exerciții care vizează construirea mușchilor, mâncați grăsimi și proteine ​​sănătoase și construiți un stil de viață în jurul odihnei, relaxării și îngrijirii de sine.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss