Cum să faci o ghemuită cu gantere în mod corect

Care-i rostul?

În ciuda avantajelor – inclusiv prevenirea durerii cronice de spate – genuflexiunile tradiționale vă pot expune de fapt riscul unei răni la nivelul spatelui din cauza poziției sarcinii.

O genuflexiune cu gantere cu calice elimină această tensiune, în timp ce țintește în continuare quads și fesieri, care sunt motoarele majore în exercițiu.

În plus, mișcarea este un exercițiu grozav pentru toate nivelurile de fitness.

Alte beneficii ale ghemuitului cu gantere cu calice includ:

Predarea unei forme bune de ghemuit

Datorită mișcării inerente a genuflexiunii cu calice – trunchiul vertical, miezul puternic, genunchii în afară – ar trebui să fiți mai confortabil decât cu o genuflexiune tradițională.

O sarcina mai usoara pe spate

Spre deosebire de o genuflexiune tradițională pe spate, în care sarcina este pe partea superioară a spatelui, punând destul de multă tensiune pe partea inferioară a spatelui, o genuflexiune cu gantere cu pahar aduce sarcina în față ca o contrabalansare. Acest lucru este mult mai ușor de gestionat pentru coloana vertebrală.

Activare suplimentară de bază

Deoarece greutatea este mutată în partea din față a corpului, miezul tău va trebui să lucreze mai mult decât într-o genuflexiune tradițională pentru a susține mișcarea.

Potential de scalare

În timp ce puteți începe genuflexiuni cu gantere cu o greutate redusă și puteți vedea beneficii, puteți ridica și o sarcină grea în această mișcare fără nicio problemă.

Gantera este de obicei mai ușor de ținut decât un kettlebell cu greutate similară. Singura ta limitare este greutatea ganterelor accesibile pentru tine.

Cum este diferit de o ghemuială standard cu gantere?

O ghemuială standard cu gantere și o ghemuială cu gantere lucrează mulți dintre aceiași mușchi, dar mișcarea este destul de diferită.

Într-o ghemuială standard cu gantere, vei ține câte o ganteră în fiecare mână în jos, pe o parte. Pe măsură ce te ghemuiești, și ganterele vor cădea drept în jos.

Într-o ghemuială cu gantere, vei ține o gantere în fața pieptului cu ambele mâini. Pe măsură ce te ghemuiești, coatele tale se vor urmări între genunchi, în timp ce gantera urmează.

Cum o faci?

Pentru a finaliza o ghemuială cu gantere, începeți cu o ganteră ușoară până când vă simțiți confortabil cu mișcarea.

Pentru a face mișcare:

1. Țineți o ganteră pe verticală, ținând-o cu ambele mâini sub partea de sus a greutății. Gantera ar trebui să fie poziționată pe piept și va rămâne în contact cu ea pe toată durata mișcării.
2. Inspirați și începeți să vă ghemuiți, așezându-vă pe spate în șolduri, ținând miezul strâns și trunchiul în poziție verticală. Permite coatelor să treacă între genunchi, oprindu-se când se ating.
3. Conduceți-vă pe călcâie înapoi la poziția inițială.

Începeți cu 3 seturi de 12 repetări ale genuflexiunii cu gantere.

Greutatea ar trebui să fie suficient de provocatoare încât să nu mai poți completa o repetare cu forma corectă.

Cum poți adăuga asta la rutina ta?

Puteți încorpora o ghemuială cu gantere în rutina dvs. în câteva moduri. Pentru forța ucigașă a corpului inferior, adăugați-o la un antrenament specific piciorului împreună cu:

• deadlift-uri
• genuflexiuni traditionale
• fantezi

Alternativ, amestecați un antrenament pentru întregul corp cu adăugarea unei genuflexiuni cu gantere. Pentru o rutină completă, adăugați:

• rânduri
• presă pentru piept
• deadlift-uri
• scânduri

Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?

Există două greșeli frecvente care apar în timpul unei genuflexiuni cu gantere:

Trunchiul tău nu rămâne drept

Dacă vă lipsește puterea de bază sau flexibilitatea gleznelor, trunchiul va fi tentat să se încline înainte în timp ce vă ghemuiți.

Pentru a combate acest lucru, concentrează-te pe angajarea miezului pe tot parcursul mișcării, asigurându-te că haltera rămâne în contact cu pieptul tău.

Genunchii tăi cad înăuntru, nu afară

Aceasta este o greșeală comună pentru orice tip de ghemuit. Vă expune riscul de a vă răni la genunchi.

Dacă aveți șolduri sau fesieri slăbiți, genunchii se vor prăbuși, așa că este esențial să vă concentrați pe forțarea lor spre exterior.

Folosirea unei mini benzi de rezistență chiar sub genunchi vă va oferi indicația de care aveți nevoie pentru a le împinge afară.

Ce variații poți încerca?

Există câteva variante pe care le puteți încerca, în funcție de echipamentul disponibil și de nivelul de fitness.

ghemuit cu pahar cu Kettlebell

Folosirea unui kettlebell în locul unei gantere într-o ghemuială cu calice este o variantă viabilă. Uneori se rezumă doar la accesibilitate.

Îl vei ține cu două mâini de fiecare parte a mânerului și vei finaliza mișcarea.

ghemuit împușcător cu pahar

Faceți ghemuitul cu calice mai provocator adăugând o rotație sau un lunge în partea de jos.

Când coapsele sunt paralele cu podeaua, rotiți-vă spre dreapta, lăsând genunchiul stâng pe podea. Ridică-te și repetă mergi în sens invers.

Ce alternative poti incerca?

Există mai multe alternative la un goblet squat pe care le puteți încerca, de asemenea, ajustând ușor exercițiul pentru a viza mai mulți sau diferiți mușchi.

Goblet ghemuit pentru a se ondula

Faceți din ghemuitul cu pahar o mișcare compusă. Adăugarea unei componente pentru partea superioară a corpului va crește arsura și vă va viza și mai mult nucleul.

Într-o ghemuire pentru a se ondula, vei coborî în poziția de ghemuit cu calice și vei completa un curl cu gantera înainte de a te ridica înapoi.

Goblet ghemuit split cu picior din spate

Ridicarea cu un picior în spatele tău și finalizarea mișcării de ghemuit cu calice îți vor provoca forța, echilibrul și nucleul unui singur picior.

Linia de jos

Genuflexiunile cu calice cu gantere sunt mai ușoare pe spate decât o genuflexiune tradițională, oferind în același timp multe dintre aceleași beneficii pentru quads și fesieri.

Luați în considerare adăugarea acestui exercițiu ca o completare sau un substitut la genuflexiunile tradiționale pentru forța completă a corpului inferior.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.