Cum să faci o întindere mai bună a fluturelui

Cum să o facă

Pentru a face întinderea fluturelui:

1. Stați pe podea sau pe o recuzită, cu tălpile picioarelor apăsate una în cealaltă.
2. Pentru a adânci intensitatea, mișcă-ți picioarele mai aproape de șolduri.
3. Înrădăcinați-vă în picioare și în oasele așezate.
4. Alungește și îndreaptă coloana vertebrală, împingând bărbia spre piept.
5. La fiecare inspirație, prelungește-ți coloana vertebrală și simți linia de energie care se extinde prin vârful capului.
6. La fiecare expirație, cădeți greu pe podea și relaxați-vă sau scufundați-vă puțin mai adânc în întindere.
7. Țineți această poziție timp de până la 2 minute.
8. Repetați de 2 până la 4 ori.

Opțiuni de plasare a mâinilor

• Încrucișați degetele sub degetele de la picioare.
• Folosește-ți degetul mare și primele două degete pentru a ține degetele mari de la picioare.
• Pune-ți mâinile pe glezne sau pe tibie.

Sfaturi pentru șoldurile strânse

Iată câteva indicații pentru a ușura întinderea fluturelui:

• Este important să deschizi încet șoldurile, mai ales dacă sunt foarte strânse. Fii blând și crește-ți flexibilitatea treptat.
• Folosește mișcări lente și constante și evita să sari sau să te împingi dincolo de limitele tale naturale.
• Asigurați-vă că greutatea este echilibrată între șolduri, pelvis și oasele așezate. Dacă te trezești cufundat într-o parte, reglează-ți corpul.
• Dacă genunchii sunt destul de sus de podea, puteți plasa perne sau blocuri sub coapse sau genunchi. Lăsați-vă coapsele să se relaxeze și genunchii să coboare în mod natural, fără să le apăsați sau să le forțați în jos.
• Aveți grijă dacă aveți o accidentare la nivelul inghinului sau la genunchi. Utilizați suport sub coapsele și genunchii, așa cum este descris mai sus.
• Stai cu sprijin, mai ales dacă ai senzație de strângere. Utilizați o combinație de blocuri, perne și pături pliate pentru a crea un scaun. Așezați oasele așezate pe marginea acestui scaun, permițând pelvisului să se încline înainte, astfel încât să puteți adânci întinderea.
• Concentrați-vă pe inspirații și expirații lente, lungi și profunde. Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați mai adânc în întindere.

Modificări și variații

Există mai multe modificări și variații ale întinderii fluturelui care pot ajuta la a face poziția mai confortabilă și mai ușor de gestionat.

Amintiți-vă, forma corpului vă poate afecta flexibilitatea și gama de mișcare. Faceți fiecare variație pe cont propriu sau combinați-le pentru a crea o secvență de deschidere a șoldului. Folosiți recuzită după cum este necesar.

Iată câteva opțiuni:

• Pune spatele la un perete. Pentru a-ți menține coloana dreaptă, stai cu spatele lipit de un perete.
• Răsuciți spre stânga. Încorporați o răsucire punând mâna stângă la spate și dosul mâinii drepte pe partea exterioară a coapsei stângi. Sau, răsuciți în cealaltă direcție.
• Balama la șolduri. Faceți o îndoire înainte prin balamale de la șolduri pentru a vă plia înainte. Odihnește-ți mâinile pe podea sau pe un bloc. De asemenea, vă puteți pune brațele pe picioare și mâinile pe partea exterioară a picioarelor, în timp ce vă apăsați coatele în interiorul coapselor sau gambelor.
• Întoarceți scaunul. Faceți întinderea cu picioarele pe perete, ca și cum ați fi „așezat” pe perete.
• Adăugați întinderi de umeri. Scăpați de strângerea umerilor făcând exerciții simple, cum ar fi rostogolirea umărului, ridicarea din umeri, întinderea încrucișată a brațelor sau Poziția feței de vacă. Puteți, de asemenea, să încrucișați un braț peste celălalt, ajungând la umerii opuși sau să vă puneți palmele împreună la spate în Poza de rugăciune inversă.
• Întinde-te pe spate. Poza fluturelui înclinat este o variantă utilă. Puteți plasa o pernă sau un bloc sub partea superioară a spatelui pentru a vă deschide pieptul.

Alte întinderi și ipostaze ale șoldurilor

Dacă întinderea fluture nu este pentru tine sau, dacă vrei pur și simplu câteva întinderi complementare, există alternative care pot întinde în mod similar aceleași zone ale corpului tău.

Opțiunile includ:

• Poza arborelui
• variații de fandare
• în decubit dorsal, în picioare și așezat figura 4 se întinde
• Războinicul II
• Poziție înclinată de la mână la degetul mare
• Triunghi
• Poza feței de vacă
• Porumbel
• Poziție cap la genunchi
• Poza eroului
• întindere de la genunchi până la piept
• Broasca cu fața în jos
• Poza unghiului lateral

Beneficii de întindere fluture

Este o opțiune excelentă pentru persoanele care stau sau stau în picioare pentru perioade lungi de timp și vă pot proteja șoldurile de leziunile cauzate de suprasolicitare de la mers pe jos, alergare sau ciclism.

Întinderea fluture vizează șoldurile dvs. împreună cu zona inghinală, interiorul coapselor și genunchii. Slăbirea acestor zone ale corpului și întărirea mușchilor spatelui poate ajuta la îmbunătățirea posturii.

Dacă simțiți strângere în șolduri sau ischio-jambierii, poate fi timpul să ajungeți pe podea și să începeți să slăbiți ușor mușchii rigidi, permițând relaxarea și eliberarea.

Oamenii au folosit, de asemenea, această întindere pentru a stimula circulația, a stimula organele digestive pentru a îmbunătăți digestia, a ușura disconfortul menstrual și pentru a gestiona disfuncția erectilă.

La pachet

Întinderea fluture este una dintre cele mai accesibile deschideri de șold. Oferă o gamă largă de beneficii, poate fi adaptat pentru a se potrivi mai multor niveluri de abilități și este sigur de făcut în fiecare zi.

Întinderea fluture poate fi folosită pentru a vă recupera și pentru a se pregăti pentru perioade lungi de șezut și activități atletice, cum ar fi alergarea și ciclismul.

Fă-l parte din rutina ta de stretching sau fă-o singur – și ai răbdare pe măsură ce îți îmbunătățești flexibilitatea.

Aveți grijă când faceți întinderea fluturelui dacă aveți probleme sau răni în zona inghinală sau a genunchilor.

3 ipostaze de yoga pentru șolduri strânse