Cum să faci tiri asistate

Beneficiile tragerilor regulate și asistate

O tragere clasică implică prinderea unei bare deasupra capului și folosirea forței superioare a corpului pentru a-ți ridica corpul până când bărbia se află deasupra barei. Este considerat a fi un exercițiu dificil pentru majoritatea oamenilor, parțial pentru că trebuie să depășiți gravitația pentru a vă ridica corpul.

Beneficiile pullup-urilor obișnuite

Beneficiile pullup-urilor includ:

• putere de prindere îmbunătățită
• capacitate de fitness îmbunătățită
• sănătate mintală îmbunătățită

Ca parte a rutinei de antrenament de forță, tragerile se pot îmbunătăți, de asemenea:

• rezistența osului
• calitatea generala a vietii
• simptome ale afecțiunilor cronice

Deoarece tragerile sunt un exercițiu compus, ele folosesc mai multe articulații și mușchi, ceea ce permite o creștere mare a mușchilor și o pierdere de grăsime.

Beneficiile tragerilor asistate

Tragerile asistate vă permit să vă consolidați puterea și să vă perfecționați mișcarea și poziționarea corpului.

În timp ce aceste variații s-ar putea să nu-ți ofere aceeași forță ca tragerile obișnuite, vei câștiga forță și vei viza aceiași mușchi. În plus, puteți lucra la:

• construirea puterii de prindere
• imbunatatindu-ti stabilitatea
• perfecționându-ți forma

Atâta timp cât vă îmbunătățiți nivelul de fitness și vă îndreptați spre obiectivele dvs., puteți număra variațiile ca progres.

Includeți aceste exerciții în rutina dvs. de antrenament de forță. Pentru fiecare variație, faceți 2 până la 5 seturi de 3 până la 8 repetări.

Tragerile de bandă de rezistență

Acest exercițiu te antrenează să folosești forma adecvată, să construiești puterea și să îmbunătățești stabilitatea. De asemenea, vă învață să învățați modelul corect de mișcare. Mențineți brațele drepte în timp ce coborâți și o îndoire a genunchilor.

Începeți cu o bandă de rezistență puternică și utilizați treptat benzi mai ușoare. Pe măsură ce progresați, puteți plasa câte un genunchi sau un picior în bandă odată.

Instrucțiuni:

1. Încercați o bandă de rezistență în jurul barei pentru a crea o buclă de agățat.
2. Poziționați-vă pe bara de tragere folosind o prindere care este puțin mai lată decât umerii.
3. Puneți fie genunchii, fie picioarele în bandă.
4. Ridică-ți corpul cât poți de sus.
5. Coborâți încet spatele până la poziția de pornire.

tragerile negative

Acest exercițiu vă întărește mușchii spatelui și vă îmbunătățește puterea de prindere. De asemenea, vă ajută să vă antrenați corpul să învețe mișcarea.

Pe măsură ce câștigați forță, faceți o pauză la diferite intervale pe măsură ce coborâți. Coborârea încet crește dificultatea.

Instrucțiuni:

1. Poziționați-vă pe bara de tragere folosind o prindere care este puțin mai lată decât umerii.
2. Stați pe un scaun, bloc sau scaun.
3. Sari în sus, astfel încât bărbia să fie chiar deasupra barei.
4. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.

Trageri asistate de partener

Această variație ajută la construirea echilibrului și stabilității. De asemenea, vă ajută să vă dezvoltați o formă adecvată.

Instrucțiuni:

1. Poziționați-vă pe bara de tragere folosind o prindere care este puțin mai lată decât umerii.
2. Pune-ți partenerului tău de antrenament să apese ușor partea superioară a spatelui sau șoldurile pentru a ajuta la mișcarea în sus. De asemenea, puteți apuca un scaun, un bloc sau un scaun pentru a vă ajuta să apăsați ușor de pe sol în timp ce vă deplasați în sus.
3. Rugați-vă partenerul să vă ofere tot sprijinul de care aveți nevoie pentru a finaliza mișcarea.

Trageri asistate cu scaun

Acest exercițiu vă ajută să vă construiți puterea spatelui. Asigurați-vă că utilizați doar cantitatea minimă de forță a picioarelor pentru a finaliza mișcarea. Concentrați-vă pe angajarea mușchilor din partea superioară a corpului.

Cu cât scaunul este mai aproape de corpul tău, cu atât va fi mai ușor. Reglați poziția scaunului în consecință pe măsură ce progresați.

Instrucțiuni:

1. Puneți un scaun sub bara de tragere.
2. Poziționați-vă pe bara de tragere folosind o prindere care este puțin mai lată decât umerii.
3. Ridică-ți corpul cât poți de sus.
4. Odată ce nu mai puteți merge mai departe, apăsați de pe scaun folosind piciorul drept.
5. Ridicați-vă corpul astfel încât bărbia să fie puțin mai sus decât bara.
6. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.
7. Apoi faceți partea opusă.

Tragere la mașină

Această variație activează mușchii corpului superior, reducând în același timp o parte din sarcină. Alegeți o greutate adecvată. O greutate mai mare va face exercițiul mai ușor.

Instrucțiuni:

1. Stați în fața mașinii de tragere asistată.
2. Prindeți mânerele folosind o prindere în sus, care este puțin mai lată decât umerii tăi.
3. Pășește pe bara pentru picioare.
4. Trageți-vă corpul în sus, astfel încât bărbia să fie puțin mai sus decât mâinile.
5. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.

Exerciții de pregătire pentru trageri

Pe lângă tragerile asistate, puteți face următoarele exerciții. Sunt potrivite pentru persoanele care încep acest exercițiu și nu necesită niciun echipament.

trageri parțiale

Această variație te învață calea tragerii, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu mișcarea.

Instrucțiuni:

1. Poziționați-vă pe bara de tragere folosind o prindere care este puțin mai lată decât umerii.
2. Ridică-ți corpul cât poți de sus.
3. Întrerupeți când ați atins maximul.
4. Coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.

Spânzură moartă

Încercați această variantă pentru a construi partea superioară a corpului și puterea de prindere. Dead hangs poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerii de umăr în timp ce vă întindeți și decomprimați coloana vertebrală. Pentru o provocare, încercați spânzurările cu un braț pe rând.

Instrucțiuni:

1. Poziționați-vă pe bara de tragere folosind o prindere care este puțin mai lată decât umerii.
2. Ridicați-vă corpul un inch sau doi, activând mușchii umerilor.
3. Lăsați picioarele să atârne în aer.
4. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

Recomandări cheie

Pullups-urile sunt un plus util pentru orice rutină de fitness, dar nu sunt obligatorii.

Dacă doriți să construiți puterea necesară pentru a face trageri regulate, lucrați la aceste variații asistate. De asemenea, le poți adăuga în rutina ta obișnuită de exerciții.

În plus, puteți face exerciții care vor întări mușchii necesari pentru a face trageri.

Discutați cu un expert în fitness dacă sunteți nou în fitness, dacă aveți probleme medicale sau dacă doriți sprijin individualizat pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.