Cum să îmbunătățiți postura pentru un spate sănătos

Ce este postura?

Postura este poziția în care îți ții corpul în timp ce stai în picioare, așezat sau întins. O postură bună implică antrenamentul corpului să stea în picioare, să meargă, să stea și să se întindă astfel încât să exercite cel mai mic nivel de efort asupra mușchilor și ligamentelor în timp ce vă mișcați sau efectuați activități cu greutate.

O postură bună vă ajută în următoarele moduri:

• Menține oasele și articulațiile în poziția corectă (alinierea), astfel încât mușchii să fie folosiți corespunzător.
• Ajută la reducerea uzurii suprafețelor articulare (cum ar fi genunchiul) pentru a ajuta la prevenirea apariției artritei.
• Reduce tensiunea asupra ligamentelor din coloana vertebrală.
• Împiedică coloana vertebrală să se fixeze în poziții anormale.
• Previne oboseala deoarece mușchii sunt folosiți mai eficient, ceea ce permite organismului să folosească mai puțină energie.
• Previne durerile de spate și durerile musculare.

Poziția corectă de șezut

• Aseaza-te cu spatele drept si umerii pe spate. Fesele ar trebui să atingă spătarul scaunului.
• Toate cele 3 curbe normale ale spatelui ar trebui să fie prezente în timp ce stați. Puteți folosi un prosop mic, rulat sau o rolă lombară pentru a vă ajuta să mențineți curbele normale în spate.
• Așezați-vă la capătul scaunului și înclinați-vă complet.
• Desenează-te și accentuează cât mai mult posibil curba spatelui. Țineți apăsat timp de câteva secunde.
• Eliberați ușor poziția (aproximativ 10 grade). Aceasta este o postură bună în șezut.
• Distribuiți greutatea corporală uniform pe ambele șolduri.
• Îndoiți genunchii într-un unghi drept. Țineți genunchii chiar cu șoldurile sau puțin mai sus decât șoldurile. (Folosiți un suport pentru picioare sau un scaun dacă este necesar.) Nu vă încrucișați picioarele.
• Ține-ți picioarele plate pe podea.
• Încercați să evitați să stați în aceeași poziție mai mult de 30 de minute.
• La locul de muncă, reglați înălțimea scaunului și stația de lucru, astfel încât să puteți sta aproape de locul de muncă și să îl înclinați în sus spre dvs. Odihnește-ți coatele și brațele pe scaun sau pe birou, ținând umerii relaxați.
• Când stați pe un scaun care se rostogolește și pivotează, nu vă răsuciți în talie în timp ce stați. În schimb, întoarce-ți tot corpul.
• Când vă ridicați din poziția șezând, mutați-vă în fața scaunului. Ridicați-vă îndreptându-vă picioarele. Evitați să vă aplecați înainte la talie. Întinde-ți imediat spatele făcând 10 înclinări în picioare.

Iată cum să găsești o poziție bună de șezut atunci când nu folosești un suport pentru spate sau un rulou lombar:

• Distribuiți greutatea corporală uniform pe ambele șolduri.
• Îndoiți genunchii într-un unghi drept. Țineți genunchii chiar cu șoldurile sau puțin mai sus decât șoldurile. (Folosiți un suport pentru picioare sau un scaun dacă este necesar.) Nu vă încrucișați picioarele.
• Ține-ți picioarele plate pe podea.
• Încercați să evitați să stați în aceeași poziție mai mult de 30 de minute.
• La locul de muncă, reglați înălțimea scaunului și stația de lucru, astfel încât să puteți sta aproape de locul de muncă și să-l înclinați în sus. Odihnește-ți coatele și brațele pe scaun sau pe birou, ținând umerii relaxați.
• Când stați pe un scaun care se rostogolește și pivotează, nu vă răsuciți în talie în timp ce stați. În schimb, întoarce-ți tot corpul.
• Când vă ridicați din poziția șezând, mutați-vă în fața scaunului. Ridicați-vă îndreptându-vă picioarele. Evitați să vă aplecați înainte la talie. Întinde-ți imediat spatele făcând 10 înclinări în picioare.

Poziția corectă de conducere

• Folosiți un suport pentru spate (rularea lombară) la curba spatelui. Genunchii ar trebui să fie la același nivel sau mai sus decât șoldurile.
• Mutați scaunul aproape de volan pentru a vă susține curba spatelui. Scaunul ar trebui să fie suficient de aproape pentru a permite genunchilor să se îndoaie și picioarelor să ajungă la pedale.

Poziția corectă de ridicare

• Dacă trebuie să ridicați obiecte, nu încercați să ridicați obiecte care sunt incomode sau care sunt mai grele de 30 de lire sterline.
• Înainte de a ridica un obiect greu, asigurați-vă că aveți un picior ferm.
• Pentru a ridica un obiect care este mai jos decât nivelul taliei, ține spatele drept și îndoaie-ți genunchii și șoldurile. Nu vă aplecați înainte în talie cu genunchii drepti
• Stai cu o poziție largă aproape de obiectul pe care încerci să-l ridici și ține-ți picioarele ferme pe pământ. Strângeți mușchii stomacului și ridicați obiectul folosind mușchii picioarelor. Îndreptați-vă genunchii într-o mișcare constantă. Nu ridicați obiectul spre corp.
• Stați complet vertical, fără să vă răsuciți. Mișcați întotdeauna picioarele înainte când ridicați un obiect.
• Dacă ridicați un obiect de pe o masă, glisați-l până la marginea mesei, astfel încât să îl puteți ține aproape de corp. Îndoaie genunchii astfel încât să fii aproape de obiect. Folosește-ți picioarele pentru a ridica obiectul și a ajunge în poziție în picioare.
• Evitați să ridicați obiecte grele deasupra taliei.
• Ține pachetele aproape de corp cu brațele îndoite. Ține-ți mușchii stomacului strânși. Fă pași mici și mergi încet.
• Pentru a coborî obiectul, așezați picioarele așa cum ați făcut pentru a ridica, strânge mușchii stomacului și îndoiți șoldurile și genunchii.

Care este cea mai bună poziție pentru dormit și culcat?

Indiferent de pozitia in care stai intinsa, perna ar trebui sa fie sub capul tau, dar nu pe umerii tai si ar trebui sa aiba o grosime care sa permita capului sa fie intr-o pozitie normala.

• Încearcă să dormi într-o poziție care să te ajute să menții curba în spate (cum ar fi pe spate, cu o pernă sub genunchi sau o rolă lombară sub spatele, sau pe o parte cu genunchii ușor îndoiți). Nu dormi pe o parte cu genunchii trasi la piept. Poate doriți să evitați să dormiți pe burtă, în special pe o saltea lăsată, deoarece acest lucru poate provoca încordări ale spatelui și poate fi inconfortabil pentru gât.
• Alegeți o saltea fermă și un set cu arcuri care nu se lasă. Dacă este necesar, puneți o scândură sub saltea. De asemenea, puteți așeza temporar salteaua pe podea, dacă este necesar. Dacă ați dormit întotdeauna pe o suprafață moale, poate fi mai dureros să treceți pe o suprafață tare. Fă-ți timp pentru a găsi salteaua și arcuri potrivite pentru nevoile tale.
• Încercați să utilizați un suport pentru spate (suport lombar) noaptea pentru a vă face mai confortabil. Un cearșaf rulat sau un prosop legat în jurul taliei vă poate fi de ajutor.
• Când te ridici din poziția culcat, întoarce-te pe o parte, trage ambii genunchi și balansează-ți picioarele pe marginea patului. Stai în picioare împingându-te în sus cu mâinile. Evitați să vă aplecați înainte la talie.

Aceste recomandări vor beneficia de majoritatea persoanelor care au dureri de spate. Dacă oricare dintre aceste recomandări provoacă o creștere a durerii sau răspândirea durerii la picioare, opriți activitatea și solicitați sfatul unui medic, chiropractician sau terapeut fizic.