Cum să obțineți un antrenament de antrenament de forță pentru întregul corp acasă

Care sunt beneficiile antrenamentului de forță?

Cercetările au arătat că antrenamentul de forță vă poate aduce beneficii sănătății și fitnessului în multe moduri diferite. Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de forță poate ajuta:

• construirea masei musculare slabe
• reduce grăsimea corporală
• arde calorii mai eficient, chiar și după ce ai făcut mișcare
• stimulează metabolismul și facilitează pierderea în greutate
• crește densitatea oaselor și îmbunătățește sănătatea oaselor
• sporește flexibilitatea și îmbunătățește gama de mișcare
• îmbunătățește sănătatea creierului și funcțiile cognitive
• reduce simptomele multor afecțiuni cronice, inclusiv durerile de spate, diabetul, artrita și bolile de inimă
• imbunatateste postura, echilibrul si stabilitatea
• ridica nivelul de energie
• îmbunătăți starea de spirit și starea generală de bine

Care sunt beneficiile antrenamentului acasă?

O rutină de exerciții la domiciliu poate fi o modalitate foarte ușoară și convenabilă de a se potrivi într-un antrenament fără a fi nevoie să mergi la sala de sport.

Noțiuni de bază

Odată ce sunteți gata să începeți să vă pregătiți antrenamentul de forță, primul pas este să găsiți un loc în casa dvs. unde să vă puteți antrena confortabil. Veți dori să găsiți o zonă care să aibă suficient spațiu pentru a vă mișca liber brațele și picioarele.

Nu trebuie să investiți în multe echipamente, dar dacă doriți să cumpărați câteva articole, iată câteva care vă pot fi utile:

• un covoraș de exerciții
• benzi de rezistență sau tuburi
• gantere
• un kettlebell
• o minge de stabilitate
• un minge medicinal

În loc să folosiți gantere sau un kettlebell, puteți improviza folosind sticle de apă, saci de nisip sau conserve în locul greutăților.

Dacă abia începi cu antrenamentul de forță, poate vrei să găsești online un antrenament de forță pentru începători. Acest lucru vă poate ajuta să învățați cum să faceți diferite exerciții cu forma potrivită și, de asemenea, să vă încălziți și să vă răcoriți corect.

Începeți cu o încălzire

Înainte de a începe antrenamentul, faceți o rutină de încălzire timp de cel puțin 5 până la 10 minute. Aceasta poate include mersul rapid, joggingul la fața locului sau mișcări care vă lucrează picioarele, brațele și alte grupe musculare majore.

Exerciții de antrenament de forță cu greutatea corporală

Odată ce mușchii sunt încălziți și gata de mișcare, puteți începe prin a face o serie de exerciții cu greutatea corporală.

Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru exercițiile cu greutatea corporală, cu excepția unui covoraș de exerciții dacă podeaua este prea tare.

Cu fiecare dintre aceste exerciții, utilizați mișcări netede, constante și controlate.

Fânturi

O lungă de bază lucrează mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv cvadricepsul, ischio-jambierii, fesieri și gambe.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți șoldurile spre podea până când piciorul drept este la un unghi de 90 de grade și genunchiul stâng este paralel cu solul. Asigurați-vă că genunchiul din față nu depășește degetele de la picioare.
3. Alungește-ți coloana vertebrală pentru a-ți menține trunchiul drept.
4. Țineți această poziție timp de 5 secunde sau mai mult.
5. Apoi faceți un pas cu piciorul drept înapoi pentru a vă întâlni cu stângul și repetați această mișcare cu piciorul stâng.
6. Repetați de 10 până la 12 ori, apoi odihniți-vă scurt și faceți un alt set.

Variațiile de fante includ fante de mers, fante de săritură, fante cu o răsucire a trunchiului și fante laterale.

Squat pentru a ridica deasupra capului

Dacă sunteți nou în antrenamentul de forță, începeți prin a ridica brațele deasupra capului fără nicio greutate. Odată ce puteți face acest exercițiu cu o formă bună, puteți adăuga gantere ușoare și puteți crește greutatea pe măsură ce vă construiți puterea.

Acest exercițiu nu numai că vă lucrează glutei și mușchii picioarelor, ci lucrează și mușchii din miez, spate și umeri, precum și tricepșii.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât șoldurile și cu brațele lângă corp.
2. Coborâți încet șoldurile într-o poziție ghemuită.
3. Apăsați în sus pentru a reveni în picioare și ridicați brațele deasupra capului.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Faceți 1-3 seturi de 8-12 repetări.

Scânduri

Scândurile sunt un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea forței și stabilității de bază. Acest exercițiu poate întări, de asemenea, mușchii din spate, piept și umeri.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Odihnește-te doar pe antebrațe și pe degete de la picioare, ținându-ți corpul în linie dreaptă, cu fesele strânse și mușchii abdominali angajați.
2. Încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Dacă este prea greu, începeți cu 20 de secunde.
3. Pe măsură ce câștigi putere și fitness, încearcă să ții poziția scândurii timp de 1 minut sau mai mult.

Odată ce sunteți gata pentru o versiune mai provocatoare a scândurii, puteți încerca să ridicați câte un picior în timp ce mențineți poziția plăcii.

Flotări

Fotările standard lucrează mușchii pieptului (pectorali), precum și mușchii umerilor, tricepșii și abdominali.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Începeți într-o poziție de scânduri cu palmele direct sub umeri.
2. Ținând spatele plat și întărindu-vă miezul, coborâți corpul îndoind coatele până când pieptul aproape atinge podeaua.
3. Împingeți imediat corpul înapoi în poziția inițială.
4. Repetați de 8-12 ori. Începe cu 1–2 seturi și construiește până la 3 seturi pe măsură ce devii mai puternic.

O versiune mai puțin provocatoare a pushup-ului poate fi realizată punând greutatea pe genunchi în loc de degetele de la picioare.

Variațiile mai provocatoare de flotări includ flotări plio, flotări în poziție apropiată și flotări în declin.

Exerciții gratuite pentru greutăți

Următoarele două exerciții folosesc gantere. Începeți cu gantere de 5 kilograme. Pe măsură ce vă construiți puterea, puteți trece la utilizarea ganterelor de 8 sau 10 lire.

Puteți folosi, de asemenea, conserve sau sticle de apă în locul ganterelor. Doar asigurați-vă că le prindeți ferm pentru a evita rănirea.

Presă pentru umeri cu gantere

Acest exercițiu vizează mușchii din umeri și brațe și, de asemenea, vă poate întări mușchii nucleului și pieptului.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Ridicați ganterele și ridicați-le la înălțimea umerilor. Palmele pot fi orientate înainte sau spre corp.
3. Ridicați ganterele deasupra capului până când brațele sunt complet extinse.
4. Faceți o pauză în această poziție pentru câteva secunde, apoi aduceți ganterele înapoi la înălțimea umerilor.
5. Faceți 1-3 seturi de 8-12 repetări.

Recul triceps cu gantere

Acest exercițiu vă lucrează tricepșii, precum și mușchii umerilor.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Ia două gantere și ține una în fiecare mână.
2. Îndoiți-vă trunchiul la un unghi de 45 de grade și îndoiți-vă coatele astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade.
3. Apoi întindeți-vă brațele direct în spatele dvs., angajându-vă tricepșii pe măsură ce mergeți.
4. Puteți face fie un braț la un moment dat, fie ambele împreună.
5. Dacă ești începător, începe cu 1–2 seturi de 8–12 repetări și construiește până la 3 seturi pe măsură ce devii mai puternic.

Exerciții cu bandă de rezistență

Benzile de rezistență sunt un alt instrument grozav pentru antrenamentul de forță. Sunt ușoare și versatile și a studiu 2010 a arătat că vă lucrează mușchii la fel de bine ca greutățile libere sau aparatele de greutăți.

Banda de rezistență se desprinde

Acest exercițiu lucrează mușchii spatelui, umerilor și brațelor.

Pentru a face acest exercițiu:

1. Stai cu brațele întinse în fața ta la înălțimea pieptului.
2. Țineți strâns o bandă de rezistență cu ambele mâini. Banda trebuie să fie paralelă cu solul.
3. Ținând brațele drepte, trageți banda spre piept, mișcându-vă brațele spre exterior, în lateral. Inițiază această mișcare de la mijlocul spatelui.
4. Strângeți omoplații împreună și mențineți coloana dreaptă, apoi reveniți încet la poziția inițială.
5. Faceți 1-3 seturi de 15-20 de repetări.

Extensie de șold

Acest exercițiu lucrează mușchii din șolduri și picioare. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență ușoară până la medie pentru a face acest exercițiu.

1. Încercați banda de rezistență în jurul ambelor glezne. Puteți folosi un scaun sau un perete pentru echilibru.
2. Păstrând o linie dreaptă în corp, trageți piciorul stâng înapoi cât de mult puteți, menținându-l cât mai drept posibil.
3. Reveniți încet la poziția inițială.
4. Completați 12 repetări cu piciorul stâng, apoi repetați cu piciorul drept.
5. Completați 2 seturi pe fiecare parte pentru a începe și lucrați până la a face 3 seturi pe măsură ce vă construiți puterea.

Presă pentru picioare cu bandă de rezistență

Acest exercițiu vă lucrează cvadricepșii, ischiochimbiolarele, gambele și fesierii. La fel ca o presa pentru picioare pe o mașină de greutăți, acest exercițiu te face să lucrezi împotriva gravitației.

1. Întinde-te pe spate și ridică-ți picioarele de pe pământ.
2. Îndoiți genunchii, creând un unghi de 90 de grade. Flexează-ți picioarele, îndreptându-ți degetele în sus.
3. Înfășurați banda de rezistență în jurul picioarelor și țineți capetele.
4. Apăsați-vă picioarele pe benzi până când picioarele sunt complet extinse.
5. Îndoiți genunchii pentru a reveni la un unghi de 90 de grade.
6. Faceți 1-3 seturi de 10-12 repetări.

Cum să se răcească

Terminați antrenamentul răcindu-vă timp de aproximativ 5 până la 10 minute. Acest lucru vă permite respirației și ritmului cardiac să treacă într-o stare de repaus. Opțiunile includ mersul pe jos și întinderi ușoare.

Linia de jos

A face 30 până la 45 de minute de antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână este o modalitate excelentă de a construi masa musculară slabă, de a arde calorii și de a-ți stimula metabolismul. Acest lucru, la rândul său, vă poate ajuta să ardeți grăsimea corporală și să ușurați pierderea în greutate.

În plus, antrenamentul de forță vă poate întări oasele și articulațiile, vă poate reduce riscul de boli cronice, vă poate îmbunătăți flexibilitatea, postura și echilibrul și vă poate crește starea de spirit și nivelul de energie.

Multe exerciții de antrenament de forță pot fi făcute în confortul și intimitatea casei tale, folosind doar greutatea corporală sau echipamente de bază, ieftine, ca rezistență.

Dacă aveți probleme de sănătate sau o vătămare care îngreunează exercițiul, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor personal autorizat înainte de a începe o rutină de antrenament de forță acasă.

3 ipostaze de yoga pentru a construi puterea