Cum să pierzi grăsimea din fund: 10 exerciții eficiente

Introducere

Ai niște gunoi în plus în portbagaj din care ai vrea să vezi ultima?

Accelerează-ți pierderea de grăsime cu rutine de exerciții de ardere a caloriilor. Efectuați exerciții cu o singură mișcare pentru a îmbunătăți definiția mușchilor din spate.

Combinați-vă planul de exerciții cu obiceiuri alimentare sănătoase pentru a obține fundul pe care îl doriți. Efectuați exercițiile de la 1 la 5 din această listă pentru antrenamentele cardio care întind calorii. Combinați-le cu exercițiile de la 6 la 10 pentru mișcări de antrenament de forță.

1. Urcă pe scări

Îndepărtați-vă de lifturi și scări rulante! Urcă scările ori de câte ori poți pentru a arde calorii și pentru a îmbunătăți starea de fitness.

Un studiu din British Journal of Sports Medicine a arătat că chiar și cantități mici de urcarea scărilor a oferit unui grup de tinere beneficii notabile pentru sănătate.

Femeile au urcat scările cu o rată de 90 de trepte pe minut timp de aproximativ două minute de fiecare dată. Au urcat scările o dată pe zi, cinci zile pe săptămână, în prima săptămână de studiu. În săptămânile șapte și opt, ei urcau scările de cinci ori pe zi, cinci zile pe săptămână.

Sunt doar 10 minute de exercițiu pe zi, dar a fost suficient pentru a face diferența.

2. Fă o drumeție

Drumețiile oferă beneficii asemănătoare cu urcarea scărilor. Urcatul scărilor și drumețiile ard aproximativ aceeași cantitate de calorii dacă mergi în același timp la aceeași intensitate relativă, conform Get Moving al Consiliului de Control al Caloriilor! Calculator.

Includeți cățărările de deal în aventura dvs. pentru a crește impactul antrenamentului. Gândiți-vă la fiecare pas în sus ca la un pas în plus către un spate mai subțire.

3. Urcă pe o stâncă

Căutați un antrenament pentru întregul corp care să ardă o tonă de calorii?

Alpinismul arde aproape de două ori mai multe calorii decât drumețiile și urcarea scărilor în aceeași perioadă de timp. Sălile de alpinism de interior oferă o modalitate relativ sigură de a învăța cum să cățărați.

Ca bonus, mintea ta primește și un antrenament. Veți folosi abilitățile de rezolvare a problemelor pentru a afla cum să urcați fiecare traseu.

4. HIIT la sala

Antrenamentul de înaltă intensitate pe intervale (HIIT) implică conectarea unei serii de tipuri de exerciții alternative pentru un antrenament rapid.

Numai patru minute de HIIT pot face diferența în sănătate și fitness. Mutați acest timp până la 20 sau 30 de minute pentru a arde mai multe calorii.

Includeți unul sau două exerciții pentru fiecare grup muscular major în rutina dvs. HIIT. Rutina ta ar trebui să aibă 12 până la 15 exerciții. Efectuați fiecare exercițiu cu mult efort timp de 30 de secunde. Luați 10 secunde de odihnă înainte de a începe următorul exercițiu.

Efectuați exercițiile țintite cu o singură mișcare enumerate mai jos pentru un antrenament concentrat pe fund. Faceți unul sau două alte exerciții între fiecare exercițiu pentru fesieri. Ca parte a rutinei HIIT, încercați:

• jumping jacks
• flotări
• scranchii
• jogging pe loc
• picior ascensor
• scufundări
• scânduri

3 Mișcări HIIT pentru brațe și picioare

5. Intră în yoga

Cursurile de yoga cu ritm rapid sau power yoga includ de obicei secvențe de exerciții asemănătoare HIIT pentru o parte din fiecare practică.

Căutați o clasă de yoga care să includă cel puțin 15 sau 20 de minute de mișcări provocatoare, conectate, care vă fac să transpirați.

Majoritatea cursurilor de yoga includ întinderi mai profunde pentru a îmbunătăți flexibilitatea și pentru a promova și relaxarea.

6. Genuflexiuni

Începeți cu genuflexiuni cu greutatea corporală.

• Începeți cu picioarele depărtate cam la lățimea umerilor.
• Ține ambele brațe drepte în fața ta pentru echilibru.
• Coborâți încet fundul spre podea.
• Nu lăsați genunchii să călătorească în fața degetelor de la picioare.
• Imaginați-vă să vă așezați pe un scaun cât mai încet posibil. Coborâți până la un unghi de aproximativ 90 de grade în genunchi. Nu vă lăsați genunchii să cadă în centru; ține-le îndreptate în linie cu degetele de la picioare.
• Ridicați-vă încet pentru 1 repetare.

Pe măsură ce devii mai puternic, ține ganterele de lângă tine în timp ce te ghemuiești pentru a crește provocarea.

7. Poza scaunului

Starea pe scaun nu este bună pentru întărirea mușchilor feselor, decât dacă nu ai pe ce să stai. Încercați acest exercițiu de yoga, similar cu genuflexiunea de mai sus, pentru putere:

• Apăsați-vă cu spatele într-un perete.
• Depărtați-vă picioarele de la lățimea șoldurilor.
• Încrucișează-ți brațele, ridicându-le departe de corp.
• Glisați încet spatele pe perete până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați genunchii să treacă pe lângă degetele de la picioare și mențineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
• Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Faceți acest lucru mai greu făcând această poziție fără perete. Aceasta se numește Chair Pose, sau Utkatasana, în yoga. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor sau puțin mai aproape. Ridicați-vă brațele drepte lângă urechi. Așează-te încet pe scaun în aer. Asigurați-vă că vă puteți vedea în continuare degetele de la picioare în fața genunchilor.

8. Plămâni

Federea poate părea simplă, dar este o mișcare eficientă pentru a-ți tonifica spatele.

• Stai cu picioarele împreună.
• Fă un mare pas înapoi.
• Îndoiți genunchiul din față la 90 de grade.
• Lasă-ți genunchiul din spate în jos, spre podea.
• Ridicați călcâiul din spate astfel încât să fiți pe partea din spate a piciorului.
• Pune piciorul din spate înainte.
• Reveniți la poziția inițială pentru 1 rep.
• Repetați pe cealaltă parte.

Puteți crește intensitatea adăugând o ganteră în fiecare mână.

9. Călcare laterală

• Stați între două bănci sau platforme stabile de înălțime egală.
• Urcă-te pe fiecare bancă sau platformă fără să te întorci spre bancă, astfel încât să faci un pas lateral.
• Reveniți la poziția de pornire de mijloc de fiecare dată înainte de a urca pe cealaltă parte.

Țineți o gantere în fiecare mână în jos de părțile dvs. pentru a crește arsura.

10. Lovitură cu piciorul

• Începeți în patru picioare.
• Așezați-vă genunchii sub șolduri, depărtați cam la lățimea șoldurilor.
• Așezați mâinile depărtate la aproximativ lățimea umerilor.
• Aliniați cutele încheieturilor sub umeri.
• Întindeți-vă piciorul drept înapoi, cu degetele îndreptate în jos. Ridicați piciorul până când este la nivelul spatelui.
• Coborâți piciorul pentru 1 rep.
• Faceți 5 repetări pe această parte, apoi schimbați partea.

Pasii urmatori

Majoritatea adulților ar trebui să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice de intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute pe săptămână de exerciții aerobice mai dure. De asemenea, se recomandă să adauge antrenamente de întărire pentru toți mușchii majori, două până la trei zile pe săptămână.

Alpinismul, HIIT și yoga în ritm rapid contează pentru ambele tipuri de antrenamente. Îți cresc ritmul cardiac și, de asemenea, întăresc mușchii.

Arderea mai multor calorii vă ajută să pierdeți grăsime, indiferent de locul în care corpul o ține. Construirea mușchilor vă crește arderea caloriilor, adăugând, de asemenea, mai multă definiție feselor.

Combină antrenamentele tale obișnuite cu obiceiurile alimentare sănătoase pentru a obține fundul demn de costum de baie pe care ți-l dorești.