Cum să-ți intensifici antrenamentul cu pasi pe jos

Cum să faci o pasă pe jos

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile tale pot sta pe partea laterală a corpului sau pe șolduri.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, punând greutatea în călcâi.
3. Îndoiți genunchiul drept, coborând astfel încât să fie paralel cu podeaua într-o poziție de fandare. O pauză pentru o bătaie.
4. Fără a mișca piciorul drept, mișcă piciorul stâng înainte, repetând aceeași mișcare pe piciorul stâng. Faceți o pauză, deoarece piciorul stâng este paralel cu podeaua într-o poziție de fandare.
5. Repetați această mișcare, „mergând” înainte în timp ce vă aruncați, alternând picioarele.
6. Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare picior. Efectuați 2 până la 3 seturi.

Variante de încercat

Fanda de mers cu răsucirea trunchiului

Echipament necesar: minge medicinală sau o greutate liberă

1. Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Angajați-vă abdomenul și țineți o greutate sau o minge medicinală în fața secțiunii mediane cu ambele mâini, coatele îndoite la 90 de grade.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept punând greutatea în călcâi.
3. Pe măsură ce piciorul tău drept lovește podeaua și se stabilizează, îndoaie genunchiul drept, coborând astfel încât genunchiul să fie paralel cu podeaua într-o poziție de lungă. Pauză.
4. Când este stabil în poziția de lungă, răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta, ținând greutatea cu ambele mâini. Mișcarea ar trebui să vină din trunchi.
5. Răsuciți înapoi în centru și începeți să avansați cu piciorul stâng. Repetă aceeași mișcare pe piciorul stâng, „mergând” înainte în timp ce te arunci și răsucindu-te spre stânga.
6. Efectuați 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Plimbare cu greutăți

Echipament necesar: două gantere

1. Stai drept cu umerii pe spate. Ține o gantere în fiecare mână și ține-ți brațele pe laterale, ținând trunchiul drept.
2. Țineți-vă brațele relaxate de-a lungul întregii mișcări. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, punând greutatea în călcâi.
3. Pe măsură ce piciorul tău drept lovește podeaua și se stabilizează, îndoiește genunchiul drept, coborând paralel cu podeaua într-o poziție de lungă.
4. Fără a mișca piciorul drept, mișcă piciorul stâng înainte, repetând aceeași mișcare pe piciorul stâng. Faceți o pauză, deoarece piciorul stâng este paralel cu podeaua într-o poziție de fandare.
5. Repetați această mișcare, „mergând” înainte în timp ce vă aruncați, alternând picioarele.
6. Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare picior. Efectuați 2 până la 3 seturi.

Sfaturi de siguranta

Fandarile pe jos necesită mai mult echilibru și coordonare decât fandarile statice. Unul dintre cele mai mari riscuri este să te rănești din cădere din cauza unei pierderi de echilibru. Forma incorectă poate crește și riscul de a trage un mușchi.

Fedările pe jos sunt, în general, considerate sigure pentru majoritatea oamenilor. Dacă sunteți începător, este posibil să doriți să începeți cu o fante statică până când obțineți forma corectă. Este important să aveți o formă bună atunci când faceți fandare pe jos, ceea ce poate ajuta la prevenirea rănilor.

Urmați aceste sfaturi pentru a fi în siguranță:

• Ține-ți corpul în poziție verticală prin mișcare. Încercați să evitați să vă aplecați prea mult înainte.
• Păstrați-vă miezul angajat pe toată durata lungirii.
• Nu vă întindeți prea mult piciorul atunci când vă aruncați înainte, ceea ce vă poate face ca spatele să se arcuiască.
• Încearcă să ieși suficient pentru ca corpul să fie confortabil pe verticală, iar trunchiul și șoldurile să fie drept în jos. A nu ieși suficient de departe este, de asemenea, periculos pentru genunchi și poate duce la răni.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice, poate fi util să lucrați cu un antrenor sau un prieten sau un membru al familiei familiarizat cu fandarea pe jos. Aceștia vă pot ajuta să vă asigurați că formularul dvs. este corect și vă pot oferi sfaturi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de această mișcare.

Care sunt beneficiile?

Mersul pe jos poate ajuta la întărirea corpului inferior. Ele pot ajuta, de asemenea, la întinderea ischiobigiolarelor și fesierii.

Includeți în rutina dvs. atât fantele statice, cât și cele de mers pe jos pentru cele mai bune rezultate.

Ce mușchi sunt lucrați?

Fandările pe jos lucrează următorii mușchi:

• cvadriceps
• fesieri
• tendoane
• viței
• abdominale
• solduri

Alte beneficii ale fandarilor pe jos sunt enumerate mai jos.

Măriți gama de mișcare

Mersul pe jos vă poate ajuta la creșterea amplitudinii de mișcare, ajutând la creșterea flexibilității și slăbirea șoldurilor și a ischiochimbilor. Acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea posturii și a echilibrului, ceea ce poate fi benefic atât pentru sportivi, cât și pentru cei care fac mișcare ocazională și pentru începătorii de fitness.

Funcționalitate îmbunătățită

Mersul pe jos este un exercițiu funcțional. Ele imită mișcările pe care le faci în fiecare zi, cum ar fi să stai în picioare, să stai și să faci un pas înainte pentru a ridica ceva de pe podea. Practicarea în mod regulat a plimbărilor pe jos poate ajuta la ușurarea acestor mișcări de zi cu zi în viața reală.

Adăugarea fantelor de mers la rutina ta

Dacă dorești să-ți îmbunătățești nivelul de fitness și să-ți întărești picioarele, încearcă să adaugi fante de mers la rutina de exerciții săptămânală de 2 până la 3 ori pe săptămână.

Dacă sunteți nou în domeniul fitnessului, puteți începe prin a face 10 până la 12 fante de mers simultan. Dacă scopul tău este să slăbești sau să-ți tonifiezi corpul, încearcă și alte variante de fandare, cum ar fi sărituri sau fandare cu o curl de biceps.

În plus, încercați antrenamentul cardio sau interval de mare intensitate de 2 până la 3 ori pe săptămână, alternând zile cu antrenament de forță, cum ar fi fandarile, în celelalte zile.

Dacă nu sunteți sigur cum să configurați o rutină de exerciții, luați în considerare colaborarea cu un antrenor personal certificat care vă poate face un program pe care să-l urmați sau căutați o rutină online.

La pachet

Fedările pe jos sunt un exercițiu funcțional excelent pentru întărirea corpului inferior. Adăugați-le la rutina de antrenament de câteva ori pe săptămână pentru a vă întări picioarele, șoldurile, fesierii, abdomenul și multe altele.

Dacă sunteți nou în exerciții, exersați mai întâi efectuarea unei lungi statice. Odată ce ai mișcarea în jos, poți încerca să mergi pe jos. Lucrați cu un antrenor personal certificat dacă nu sunteți sigur că faceți mișcarea corect.