Prima dată când am făcut drumeții, am crezut că o să mor.
OK, e o exagerare. Dar înainte de această ieșire lângă casa mea din nordul statului New York, nu m-am gândit prea mult la detalii. Pentru mine, cuvântul „drumeții” a inspirat imagini de plimbare pe poteci pavate prin pădurea liniștită.
Băiete, m-am înșelat.
Inima mea simțea că o să-mi bată din piept în timp ce mă târam pe panta abruptă. Trebuia să mă opresc la fiecare câteva minute ca să-mi trag răsuflarea. Chiar m-am împiedicat de câteva ori în timp ce încercam să navighez în jurul stâncilor și rădăcinilor copacilor.
Urcușul mi s-a părut o veșnicie, dar în cele din urmă am fost răsplătit cu o priveliște uluitoare din vârful muntelui. Lupta mea nu fusese în zadar.
Oricine a experimentat triumful de a ajunge la vârful unui munte știe că drumeția este un antrenament incredibil. Și este deosebit de benefic pentru creier. Combină exercițiile intense cu natura și vei avea o activitate care are un impact unu-dou atunci când vine vorba de susținerea sănătății cognitive.
Abilitățile mele de drumeție s-au îmbunătățit semnificativ acum. Chiar și recent am finalizat o excursie de 470 de mile cu rucsac de-a lungul legendarului Traseu lung prin Munții Verzi din Vermont.
Și trebuie să recunosc că mă simt mult mai atent și mai concentrat decât înainte. În timp ce experiența mea este doar dovezi anecdotice, există o mulțime de cercetări pentru a susține beneficiile pentru creier ale drumețiilor.
Toate exercițiile sunt bune pentru creier
Pe vremea când am început în serios drumețiile, am devenit din ce în ce mai interesat de sănătatea creierului, deoarece una dintre rudele mele a început să prezinte simptome ale bolii Alzheimer.
Am fost surprins să aud că cercetările arată că exercițiile fizice regulate sunt cel mai bun mod de a preveni demența. „Mai multe studii arată efectele acute ale exercițiilor fizice în ceea ce privește atenția și concentrarea”, explică dr. Joyce Gomes-Osman, profesor asistent de kinetoterapie la Universitatea din Miami, Școala de Medicină Miller și neuroștiință în reabilitare, care lucrează cu proiectul MindCrowd. memorie și creier.
Gomes-Osman l-a ajutat pe autorul a
Concluzia? Exercițiile fizice beneficiază în mod clar creierul, chiar și la adulții care suferă deja de deficiențe cognitive ușoare. „Este o dovadă directă că exercițiile fizice pot întoarce ceasul din creier”, spune ea.
Are sens dacă te gândești la asta.
Exercițiile fizice regulate susțin sănătatea vaselor de sânge. Aproximativ
De asemenea, antrenamentul previne pierderea volumului total al creierului care se întâmplă odată cu vârsta. „După vârsta de 40 de ani, pierdem 1 la sută din materia creierului nostru”, explică dr. Sarah C. McEwen, psiholog cognitiv și cercetător principal la Institutul de neuroștiință al Pacificului de la Providence Saint John’s Health Center.
„Exercițiile fizice pot crește și promova retenția și grosimea materiei cenușii în regiuni importante ale creierului, cum ar fi hipocampul și cortexul prefrontal”, adaugă McEwen.
Aceste schimbări pozitive sunt însoțite de o creștere a factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină esențială pentru o funcție cognitivă sănătoasă. „Te-ai putea gândi la BDNF ca la sosul secret sau Miracle Grow pentru neuronii din creierul tău. Practic îi ajută să rămână în viață”, spune McEwen. „Mișcarea pare să fie glonțul de argint pentru a-l crește.”
Exercitarea GPS-ului intern
Te-ai putea gândi la hipocamp – o regiune esențială pentru învățare, memorie și navigare – ca fiind GPS-ul tău intern. În timp ce exercițiile fizice sunt bune pentru hipocamp, antrenamentul într-un mediu solicitant din punct de vedere cognitiv poate fi chiar mai bun, potrivit unui
„Când faci exerciții pe o eliptică sau pe o bandă de alergare, nu ești provocat din punct de vedere cognitiv. Folosești doar mișcări automate pe care le-ai folosi în fiecare zi”, explică McEwen.
Dar când ești în pădure sau în alt teren sălbatic, adaugă ea, „trebuie să folosești navigația spațială, memoria și atenția” cu aproape fiecare pas.
Noile abilități sporesc plasticitatea creierului
Drumeția este, de asemenea, o oportunitate de a perfecționa noi abilități, care implică neuroplasticitatea sau capacitatea sistemului nervos de a se adapta la noile cerințe și informații.
Neuroplasticitatea este o „superputere vitală a sistemului nostru nervos care ne deosebește de alte animale”, spune Gomes-Osman. „
Efectul său este puternic atunci când această nouă întreprindere se află în afara zonei dumneavoastră de confort. Un studiu din 2013 a constatat că adulții în vârstă care au învățat o abilitate nouă, complexă, au prezentat îmbunătățiri semnificative ale memoriei.
Într-o drumeție, vă puteți exercita și mai mult creierul învățând să folosiți o busolă. Sau, după ce te simți pregătit din punct de vedere al fitness-ului, poți planifica o excursie peste noapte cu rucsac, care necesită să-ți perfecționezi o mulțime de abilități, cum ar fi așezarea unui cort, filtrarea apei, gătitul pe o sobă de tabără și stăpânirea unei pungi de urs. doar pentru a numi câteva.
Puterea naturii de a destresa
În timp ce însuși actul de a antrena susține creierul, priveliștile, sunetele și chiar mirosurile naturii au, de asemenea, o influență pozitivă.
A
„În studiu, ei au putut observa scăderea undelor cerebrale în cortexul prefrontal în comparație cu mediile urbane”, explică Gomes-Osman. „Când oamenii erau în natură, aveau tendința spre semnale neuronale asociate cu luarea mai puține decizii și relaxarea destul de mult.”
Orice ușurare a stresului, care afectează atât memoria, cât și starea de spirit, va avea probabil efecte pozitive asupra creierului.
Sfaturi profesioniste pentru drumeții noi
Drumeția este mai mult decât o simplă plimbare prin pădure. Învață din greșelile mele. Cu puțină planificare, este o activitate care vă poate întări mintea, corpul și spiritul.
Fi pregatit
Este motto-ul cercetașului pentru un motiv.
În primul rând, trebuie să îmbraci partea. Purtați straturi potrivite pentru vreme și confecționate din țesături respirabile, care elimină umezeala, cum ar fi mătasea, lâna sau materialele sintetice (fără bumbac, vă rog!), pentru a rămâne cald și uscat.
De asemenea, este cea mai bună practică să împachetați așa-numitele „10 elemente esențiale”, stabilite de organizația de alpinism The Mountaineers din Seattle, pentru fiecare drumeție.
Această listă de echipamente include:
- o hartă (Google Maps nu contează)
- un far
- protectie solara
- materiale de prim ajutor
- un cuțit
- materiale de aprindere a focului
- un adăpost de urgență, cum ar fi un cort sau o pătură spațială
- hrana suplimentara
- apă suplimentară
- o schimbare de haine
Împreună, aceste provizii vă pot ajuta să vă mențineți în siguranță dacă rămâneți blocați peste noapte în sălbăticie.
Adu-le cu tine chiar dacă crezi că pare exagerat. Crede-mă: trebuie doar să fii prins într-o furtună torenţială în timp ce se află deasupra limitei copacilor şi în condiţii de frig pentru a realiza că este mai bine să fii sigur decât să-mi pare rău.
Și, bineînțeles, nu uitați să aduceți o mască. Dacă nu este nimeni în preajmă, îl poți scoate, dar asigură-te că îl ții la îndemână în caz că dai peste alt drumeț.
Faceți combustibil
Alicia Filley, antrenor de drumeții și terapeut fizic, recomandă să luați gustări suplimentare pentru a vă ajuta să vă împingeți în sus și peste cele mai dificile părți ale traseului.
„Recomand micro-pauze și micro-gustări”, spune ea. „Micro-pauzele sunt pauze scurte de doar 1 până la 2 minute pentru a vă lăsa ritmul cardiac și ritmul respirator să revină la valoarea de bază. Drumețiile abrupte ard multe calorii, așa că păstrați o gustare ușor digerabilă la îndemână și mâncați câteva mușcături după câteva micro-pauze.”
Luați o pereche de bețe de trekking
A fost o vreme când eram prea mândru pentru bețe de trekking. Dar într-o călătorie de grup în Peru, ghidul m-a încurajat să am o minte deschisă și să le încerc. Am descoperit rapid că mi-au îmbunătățit stabilitatea și mi-au crescut viteza. Astăzi, nu plec niciodată la o drumeție fără ei.
De asemenea, Filley jură pe acest echipament simplu pentru reducerea stresului asupra genunchilor: „Băncile de drumeție sunt de neprețuit pentru a ajuta la stabilitate și echilibru pe un teren mai tehnic, care include stânci și rădăcini.”
Adăugați antrenament de forță
În timp ce mă antrenam pentru călătoria mea cu rucsac de mai multe săptămâni, am căutat multe forumuri online pentru sfaturi pentru a-mi îmbunătăți priceperea în drumeții.
Din nou și din nou, am întâlnit diverse versiuni ale acestei fraze: „Cel mai bun antrenament pentru drumeții este să mergi în drumeție.” Deși este ceva de spus pentru specific, drumețiile de o zi încă nu mă duceau acolo unde îmi doream să ajung.
A fost antrenamentul de forță care mi-a dus în sfârșit abilitățile la un alt nivel.
„Deoarece toți pierdem masa musculară pe măsură ce înaintăm în vârstă, antrenamentul de forță este primul lucru pe care îl pot face drumeții mai în vârstă pentru a-și îmbunătăți capacitatea de drumeție”, explică Filley. „Antrenamentele de rezistență creează forța, care susține și articulațiile dureroase.”
Creșteți încet distanța și creșterea în altitudine
Aparent, făcusem o greșeală obișnuită la prima mea drumeție subestimând isprava fizică care mă aștepta. „Mulți drumeți trec peste cap și se pun în situații periculoase”, explică Filley.
Deși nu există o formulă ușoară pentru a crește dificultatea drumețiilor tale, Filley sugerează să ții un jurnal pentru a evalua dificultatea percepută. Dacă este prea complicat, atunci ați putea încerca să adăugați nu mai mult de 1 milă la un moment dat. Adăugarea prea multă distanță sau înălțime prea repede ar putea crește șansa de rănire.
Totuși, pentru a obține beneficiile maxime ale creierului din drumeții, nu vă fie teamă să vă provocați (în siguranță) să cuceriți munți din ce în ce mai înalți. După cum spune McEwen, când vine vorba de sănătatea creierului, „intensitatea activității contează cu adevărat”.
Pandemia a anulat o mulțime de lucruri, dar drumețiile nu sunt printre ele. Aceasta este o veste bună pentru corpul tău și creierul tău — asigură-te doar că ești pregătit și echipat corespunzător înainte de a porni pe traseu.
Meredith Bethune este o scriitoare și un drumeț pasionat cu sediul în nordul statului New York. În majoritatea weekendurilor, o puteți găsi explorând trasee în Catskills, Adirondacks, Green Mountains sau Berkshires. Ea acoperă sănătate, mâncare, călătorii și activități în aer liber și este pasionată de împărtășirea celor mai recente informații despre sănătatea creierului.
Discussion about this post