[Deprecated] Exerciții blânde pentru a ameliora durerea de tendinită a bicepsului

Cauzele tendinitei bicepsului

Inflamația tendonului bicepsului poate fi cauzată de:

• Mișcări repetitive din anumite activități sportive sau de muncă, mai ales dacă aceste mișcări determină îndoirea în mod repetat a cotului, rotirea în mod repetat a încheieturii mâinii în timp ce palma este întoarsă în sus sau cu hiperextensie repetitivă a cotului.
• O creștere bruscă a intensității sau a cantității unei anumite activități care provoacă încordare la tendonul bicepsului.
• O accidentare directă, ca o cădere în care aterizați pe umăr sau pe cot.

Cine este în pericol?

Este posibil să aveți un risc crescut de a suferi de tendinită a bicepsului dacă aveți sau aveți oricare dintre următoarele.

• Sporturi care implică mișcări ale brațelor deasupra capului sau contact, cum ar fi fotbalul, gimnastica, înotul, alpinismul sau ridicarea de greutăți.
• Inflexibilitate și rezistență slabă.
• Faceți exerciții fizice, dar rareori ia timp pentru a încălzi mușchii și tendoanele înainte de a începe activitățile obositoare.
• Activități care rețin cotul.
• Leziuni fie la umăr, fie la cot.
• Muncă grea.

Cum să preveniți tendinita bicepsului

Urmați aceste sfaturi pentru a preveni tendinita bicepsului.

• Acordați-vă întotdeauna timp pentru a vă încălzi și a vă întinde înainte de a începe activitățile fizice.
• Acordați-vă suficient timp pentru a vă recupera între diferite activități.
• Angajați-vă la un program regulat de antrenament pentru a vă dezvolta puterea și flexibilitatea și asigurați-vă că cunoașteți și practicați tehnica adecvată atunci când faceți exerciții.
• Evitați mișcările repetitive care cauzează probleme.

Exerciții pentru a ameliora durerea de la tendinita bicepsului

Dacă vă confruntați cu oricare dintre simptomele asociate cu tendinita bicepsului, puteți încerca exercițiile de mai jos. Dacă sentimentele tale de durere cresc, încetează imediat. În timp ce tendonul se vindecă, asigurați-vă că evitați mișcările de ridicare deasupra capului.

Flexie și extensie

1. Flexați și extindeți cotul pe partea rănită, ducând ușor palma până la umăr.
2. Asigurați-vă că îndoiți cotul cât mai mult posibil. Apoi îndreptați-vă brațul și cotul.
3. Completați 15 repetări.
4. Odihnește-te și apoi completează un alt set de 15 repetări.

Flexia unui singur umăr

1. Începeți prin a sta cu brațele pe lângă.
2. Ținând brațul rănit drept, ridicați-l înainte și în sus până când este îndreptat către tavan.
3. Țineți apăsat timp de aproximativ 5 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
4. Finalizați un alt set cu între 8 și 12 plusări, ținând fiecare creștere timp de 5 secunde.

Stretch biceps

1. Faceți față unui perete, stând la aproximativ 6 inci distanță.
2. Cu palma în jos, ridicați brațul pe partea rănită și atingeți partea cu degetul mare a mâinii de perete.
3. Asigurați-vă că brațul este drept și apoi întoarceți-vă corpul departe de brațul ridicat până când simțiți o întindere a bicepsului.
4. Țineți această întindere timp de aproximativ 15 secunde.
5. Odihnește-te și apoi completează încă 2 repetări.

Rotație externă înclinată

1. Întindeți-vă cu partea rănită în sus.
2. Întindeți celălalt braț de-a lungul solului și sprijiniți-vă capul de el. Îndoiți genunchii pentru confort și stabilitate.
3. Odihnește-ți brațul pe o parte și îndoaie cotul de pe partea rănită la 90 de grade, cu palma îndreptată spre corp și brațul inferior în jos spre podea.
4. Ține-ți cotul lipit de corp, apoi ridică-ți antebrațul până când este paralel cu solul.
5. Coborâți-l încet înapoi și repetați timp de 15 repetări.
6. Odihnește-te și apoi completează un alt set. Puteți încerca acest exercițiu cu o ganteră ușoară sau chiar o cutie de supă, ridicând greutatea treptat.

Sleeper Stretch

1. Întindeți-vă pe partea rănită.
2. Folosiți o pernă pentru cap și îndoiți genunchii pentru confort și stabilitate.
3. Îndoiți cotul brațului rănit astfel încât degetele să îndrepte spre tavan, apoi folosiți cealaltă mână pentru a împinge ușor brațul rănit spre podea.
4. Rezistați împingerii pentru a simți întinderea și concentrați-vă pe menținerea omoplaților strânși împreună pe măsură ce vă deplasați prin exercițiu.
5. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă și repetați încă de două ori.

Curl biceps

1. Țineți o greutate ușoară (aproximativ 5 până la 8 lire sterline), un ciocan sau o cutie de supă în mână pe partea rănită.
2. Stai drept, ținând cotul pe partea laterală a corpului.
3. Ridicați palma spre umăr, îndoind cotul, dar păstrându-l în același loc. Faceți o pauză și apoi reveniți încet la poziția inițială.
4. Completați 8 până la 12 repetări.
5. Odihnește-te și apoi completează un alt set. Dacă acest exercițiu este prea ușor, încercați să vă creșteți greutatea.

The Takeaway

Cel mai bun tratament este odihnirea cât mai mult posibil a zonei dureroase și evitarea activității care a cauzat rănirea. Odihna va calma inflamația și va ajuta la ameliorarea durerii. Glazura poate fi de asemenea eficienta. Aplicați pachete de gheață timp de 10 până la 15 minute la fiecare câteva ore pentru a reduce inflamația și durerea.

Dacă odihna, gheața și exercițiile blânde nu oferă nicio ușurare și descoperiți că tendinita bicepsului nu se ameliorează în două săptămâni, este timpul să vă consultați medicul.