Diagnosticați și tratați insomnia

Insomnia este o tulburare care afectează până la 35% din toți adulții. Aveți dificultăți în a dormi și nu puteți dormi până dimineața. Acest articol va explica modul în care este diagnosticată insomnia și metodele de tratare a insomniei.

Diagnosticați insomnia

În funcție de situația dvs., diagnosticul de insomnie și căutarea cauzei sale pot include:

Examen fizic. Dacă nu se cunoaște cauza insomniei, medicul dumneavoastră poate efectua un examen fizic pentru a căuta semne de probleme medicale care pot fi legate de insomnie. Ocazional, se poate face un test de sânge pentru a verifica problemele tiroidiene sau alte boli care pot fi asociate cu un somn slab.
Revizuirea obiceiurilor de somn. Pe lângă faptul că vă pune întrebări legate de somn, medicul dumneavoastră vă poate solicita să completați un chestionar pentru a determina modelul de somn-veghe și nivelul de somnolență din timpul zilei. De asemenea, vi se poate cere să țineți un jurnal de somn timp de câteva săptămâni.
Studiul somnului. Dacă cauza insomniei dvs. nu este clară sau aveți semne ale unei alte tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite, poate fi necesar să petreceți o noapte la un centru de somn. Testele sunt făcute pentru a monitoriza și înregistra o varietate de activități ale corpului în timp ce dormi, inclusiv undele creierului, respirația, bătăile inimii, mișcările ochilor și mișcările corpului.

Tratarea insomniei

Schimbarea obiceiurilor de somn și abordarea oricăror probleme care ar putea fi asociate cu insomnia, cum ar fi stresul, afecțiunile medicale sau medicamentele, pot restabili somnul odihnitor pentru mulți oameni. Dacă aceste măsuri nu funcționează, medicul dumneavoastră vă poate recomanda terapie cognitiv-comportamentală, medicamente sau ambele, pentru a ajuta la îmbunătățirea relaxării și a somnului.

Terapia cognitiv-comportamentală pentru tratarea insomniei

Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (TCC-I) vă poate ajuta să controlați sau să eliminați gândurile și acțiunile negative care vă mențin treaz și este, în general, recomandată ca prima linie de tratament pentru persoanele cu insomnie. De obicei, CBT-I este la fel sau mai eficient decât medicamentele pentru somn.

Partea cognitivă a TCC-I vă învață să recunoașteți și să schimbați convingerile care vă afectează capacitatea de a dormi. Această terapie vă poate ajuta să controlați sau să eliminați gândurile și grijile negative care vă mențin treaz. Această terapie poate implica, de asemenea, eliminarea ciclului care se poate dezvolta acolo unde vă faceți griji atât de mult pentru a dormi încât nu puteți adormi.

Partea comportamentală a CBT-I vă ajută să vă dezvoltați obiceiuri bune de somn și să evitați comportamentele care vă împiedică să dormiți bine. Strategiile includ:

Terapia de control a stimulului. Această metodă ajută la eliminarea factorilor care vă condiționează mintea să reziste la somn. De exemplu, ați putea fi instruit să stabiliți o oră de culcare și de trezire consecventă și să evitați pui de somn, să folosiți patul doar pentru somn și să faceți sex și să părăsiți dormitorul dacă nu puteți merge la culcare în 20 de minute, revenind doar când ai somn.
Tehnici de relaxare. Relaxarea musculară progresivă, biofeedback-ul și exercițiile de respirație sunt modalități de a reduce anxietatea la culcare. Practicarea acestor tehnici vă poate ajuta să vă controlați respirația, ritmul cardiac, tensiunea musculară și starea de spirit, astfel încât să vă puteți relaxa.
Restricția somnului. Această terapie scade timpul petrecut în pat și evită somnurile de zi, provocând privarea parțială a somnului, ceea ce te face să fii mai obosit în noaptea următoare. Odată ce somnul s-a îmbunătățit, timpul în pat este crescut treptat.
Rămânând treaz pasiv. De asemenea, numită intenție paradoxală, această terapie pentru insomnie învățată are ca scop reducerea îngrijorării și anxietății legate de posibilitatea de a dormi, culcându-se în pat și încercând să rămână treaz, mai degrabă decât să se aștepte să adoarmă.
Terapia cu lumină. Dacă adormiți prea devreme și apoi vă treziți prea devreme, puteți folosi lumina pentru a vă împinge înapoi ceasul intern. Puteți ieși afară în perioadele anului, când este lumină afară seara sau puteți folosi o cutie de lumină. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre recomandări.

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda alte strategii legate de stilul dvs. de viață și de mediul de somn pentru a vă ajuta să dezvoltați obiceiuri care promovează somnul sănătos și vigilența în timpul zilei.

Medicamente cu prescripție medicală

Pastilele de dormit cu prescripție vă pot ajuta să dormiți, să rămâneți adormit sau ambele. Medicii, în general, nu recomandă să se bazeze pe somnifere prescrise mai mult de câteva săptămâni, dar mai multe medicamente sunt aprobate pentru utilizare pe termen lung.

Aceste medicamente includ:

Eszopiclone (Lunesta)
Ramelteon (Rozerem)
Zaleplon (Sonata)
Zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist)

Pastilele de dormit pe bază de prescripție medicală pot avea efecte secundare, cum ar fi provocarea groginess în timpul zilei și creșterea riscului de cădere, sau pot fi obișnuite, așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre aceste medicamente și alte posibile efecte secundare.

Ajutoare pentru somn fără prescripție medicală

Medicamentele fără prescripție medicală pentru somn conțin antihistaminice care vă pot face somnolenți, dar nu sunt destinate utilizării obișnuite. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua aceste medicamente, deoarece antihistaminicele pot provoca reacții adverse, cum ar fi somnolență în timpul zilei, amețeli, confuzie, declin cognitiv și dificultăți la urinare, care pot fi mai grave la adulții în vârstă.

Stil de viață și remedii casnice

Indiferent de vârsta dvs., insomnia este de obicei tratabilă. Puteți trata insomnia schimbându-vă rutina în timpul zilei și când vă culcați. Aceste sfaturi vă pot ajuta.

Sfaturi de bază:

Respectați un program de somn. Păstrați timpul de culcare și timpul de trezire consecvent de la o zi la alta, inclusiv în weekend.
Rămâneți activ fizic. Activitatea fizică regulată ajută la promovarea unui somn bun. Programați exercițiile cu cel puțin câteva ore înainte de culcare și evitați activitățile stimulante înainte de culcare.
Verificați medicamentele. Dacă luați medicamente în mod regulat, consultați medicul pentru a vedea dacă medicamentele contribuie la insomnia dumneavoastră. De asemenea, verificați etichetele medicamentelor eliberate fără prescripție medicală pentru a vedea dacă conțin cofeină sau alți stimulanți, cum ar fi pseudoefedrina.
Evitați sau limitați pui de somn. Puiul poate face mai greu să adormiți noaptea. Dacă într-adevăr aveți nevoie de un pui de somn, încercați să limitați un pui de somn la cel mult 30 de minute și nu faceți pui de somn după ora 15:00
Evitați sau limitați cofeina și alcoolul și nu utilizați nicotină. Toate aceste substanțe pot face somnul mai greu, iar efectele pot dura câteva ore.
Nu suporta durerea. Dacă o afecțiune dureroasă vă deranjează, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile pentru calmarea durerii pentru a controla durerea în timp ce dormiți.
Evitați mesele și băuturile mari înainte de culcare. O gustare ușoară este bună și poate ajuta la evitarea arsurilor la stomac. Bea mai puțin lichid înainte de culcare, astfel încât să nu fie nevoie să urinezi la fel de des.

La culcare:

Asigurați-vă dormitorul confortabil pentru somn. Folosiți-vă dormitorul doar pentru a face sex sau pentru a dormi. Păstrați dormitorul întunecat și liniștit, la o temperatură confortabilă. Ascundeți toate ceasurile din dormitor, inclusiv ceasul de mână și telefonul mobil, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la ce oră este.
Găsiți modalități de relaxare. Încearcă să-ți lași grijile și planificarea deoparte când te bagi în pat. O baie caldă sau un masaj înainte de culcare vă pot ajuta să vă pregătiți pentru somn. Creați un ritual relaxant de culcare, cum ar fi să faceți o baie fierbinte, să citiți, muzică ușoară, exerciții de respirație, yoga sau rugăciune.
Evitați să încercați prea mult să dormiți. Cu cât încerci mai tare, cu atât vei deveni mai treaz. Citește într-o altă cameră până devii foarte somnoros, apoi du-te la culcare pentru a dormi. Nu te culca prea devreme, înainte să ai somn.
Ridică-te din pat când nu dormi. Dormi cât ai nevoie pentru a te simți odihnit, apoi ridică-te din pat. Nu stați în pat dacă nu dormiți.

Medicină alternativă

Mulți oameni nu își vizitează niciodată medicul pentru tratarea insomniei și încearcă singuri să facă față insomniei. Deși în multe cazuri siguranța și eficacitatea nu au fost dovedite, unii oameni încearcă terapii precum:

Melatonina. Acest supliment fără rețetă este comercializat ca o modalitate de a ajuta la depășirea insomniei. În general, se consideră sigur utilizarea melatoninei timp de câteva săptămâni, dar nu există dovezi convingătoare care să demonstreze că melatonina este un tratament eficient pentru insomnie, iar siguranța pe termen lung este necunoscută.
Valeriană. Acest supliment alimentar este vândut ca ajutor pentru somn, deoarece are un efect ușor sedativ, deși nu a fost bine studiat. Discutați despre valeriană cu medicul dumneavoastră înainte de a o încerca. Unele persoane care au utilizat doze mari de valeriană sau l-au utilizat pe termen lung ar putea fi afectat ficatul, deși nu este clar dacă valeriana a cauzat dauna.
Acupunctura. Există unele dovezi că acupunctura poate fi benefică pentru persoanele cu insomnie, dar sunt necesare mai multe cercetări. Dacă alegeți să încercați acupunctura împreună cu tratamentul dvs. convențional, întrebați-vă medicul cum să găsiți un medic calificat.
Yoga sau tai chi. Unele studii sugerează că practicarea regulată a yoga sau tai chi poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.
Meditaţie. Mai multe studii sugerează că meditația, împreună cu tratamentul convențional, pot ajuta la îmbunătățirea somnului și la reducerea stresului.

Atenție cu privire la ajutoarele de somn pe bază de plante și dietetice

Deoarece Administrația pentru alimente și medicamente nu impune ca producătorii să demonstreze eficacitatea sau siguranța înainte de comercializarea suplimentelor alimentare pentru somn, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente pe bază de plante sau alte produse fără rețetă. Unele produse pot fi dăunătoare și unele pot provoca daune dacă luați anumite medicamente.