
Ce este mușchiul SCM?
Mușchiul sternocleidomastoidian (SCM) este situat la baza craniului de fiecare parte a gâtului, în spatele urechilor.
Pe ambele părți ale gâtului, fiecare mușchi trece pe partea din față a gâtului și se desparte pentru a se atașa de partea superioară a sternului și a claviculei. Funcțiile acestui mușchi lung și gros sunt:
- rotind capul dintr-o parte în alta
- întorcându-vă gâtul pentru a vă aduce urechea la umăr
- îndoindu-ți gâtul înainte pentru a-ți aduce bărbia la piept
- ajutând la respirație și respirație
De asemenea, ajută la mestecat și înghițire și vă stabilizează capul atunci când îl lăsați pe spate.
Durerea sternocleidomastoidiană cauzează
Durerea SCM poate avea o serie de cauze care sunt adesea legate de un anumit tip de tensiune musculară. Strângerea într-o altă parte a corpului dumneavoastră poate provoca durere referită în SCM. De asemenea, poate deveni strâns și scurtat din activități repetate, cum ar fi:
- aplecându-se înainte pentru a tasta
- privind în jos la telefonul tău
- întorcând capul departe de centru în timp ce utilizați un computer
Cauzele durerii SCM pot include afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi astmul și infecții respiratorii acute, cum ar fi sinuzita, bronșita, pneumonia și gripa.
Alte cauze ale durerii SCM includ:
- leziuni, cum ar fi lovituri de bici sau căderi
- lucrări deasupra capului, cum ar fi vopsirea, tâmplăria sau draperiile suspendate
- postură proastă, mai ales când capul este înainte sau întors în lateral
- respirație toracică superficială
- dormi pe burtă cu capul întors într-o parte
- mișcări bruște
- mușchii pieptului strânși
- guler sau cravată strâmt
Simptome de durere sternocleidomastoidiană
Puteți simți durerea SCM în câteva moduri diferite. Gâtul, umerii sau partea superioară a spatelui pot fi deosebit de sensibile la atingere sau presiune. Este posibil să aveți dureri în sinusuri, frunte sau în apropierea sprâncenelor.
Durerea surdă, dureroasă poate fi însoțită de senzații de strângere sau presiune. Întoarcerea sau înclinarea capului poate provoca dureri ascuțite. Leziunile mai grave pot implica umflături, roșeață și vânătăi. Pot apărea și spasme musculare.
Este posibil să aveți unele dintre următoarele simptome:
- dificultăți de a ține capul sus
- dezorientare
- amețeli sau dezechilibru
- oboseala musculara
- greaţă
- durere în maxilar, gât sau spate
- durere la ureche, obraz sau molari
- țiuit în urechi
- iritația scalpului
- rigiditate
-
cefalee tensională sau migrenă
- lacrimi inexplicabile
- tulburări vizuale, cum ar fi vederea încețoșată sau lumina care pare atenuată
Exerciții și întinderi pentru durerea sternocleidomastoidiană
Pune deoparte cel puțin 15 minute pe zi pentru a face un fel de întinderi simple sau ipostaze de yoga. Iată câteva exemple pentru a începe:
Rotațiile gâtului
- Stai sau stai cu fața în față.
- Expiră și întoarce-ți încet capul spre dreapta, ținând umerii relaxați și în jos.
- Inspirați și reveniți în centru.
- Expirați și întoarceți-vă pentru a privi peste umărul stâng.
- Faceți 10 rotații pe fiecare parte.
Capul se înclină
- Stai sau stai cu fața în față.
- Expiră în timp ce înclini încet urechea dreaptă în jos spre umăr.
- Folosește-ți mâna dreaptă pentru a aplica o presiune ușoară pe cap pentru a adânci întinderea.
- Țineți câteva respirații, simțind întinderea pe partea laterală a gâtului până la claviculă.
- La o inspirație, reveniți la poziția inițială.
- Repetați pe partea opusă.
- Faceți 10 înclinări pe fiecare parte.
Există mai multe întinderi pe care le puteți face dintr-o poziție așezată, cum ar fi la birou sau în timp ce vă uitați la televizor.
Practica yoga poate oferi beneficii generale de întindere și relaxare. Iată două ipostaze de diferite dificultăți care vă pot ajuta mușchii gâtului în timp:
Triunghi rotit
- Stați cu picioarele la o distanță de aproximativ 4 picioare.
- Îndreptați-vă degetele de la picioarele drepte înainte și degetele stângi în afară, într-un unghi ușor.
- Îndreptați șoldurile și cu fața înainte în aceeași direcție îndreptată degetele de la picioarele drepte.
- Ridicați-vă brațele în sus, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
- Înclinați încet la șolduri pentru a vă plia înainte, oprindu-vă când trunchiul este paralel cu podeaua.
- Du-ți mâna stângă la picior, podea sau un bloc, oriunde poți ajunge.
- Întindeți brațul drept în sus, cu palma îndreptată spre corp.
- Întoarce-ți privirea pentru a ridica privirea către degetul mare drept.
- Expirați pentru a vă întoarce gâtul pentru a privi în jos la podea.
- Inspirați în timp ce vă întoarceți privirea în sus.
- Păstrați restul corpului stabil și continuați aceste rotații ale gâtului în timp ce rămâneți în poziție până la 1 minut.
- Efectuați pe partea opusă.
Scândura în sus
Această poziție vă permite să vă atârnați pasiv capul în spate și în jos, eliberând tensiunea din gât și umeri. Aceasta prelungește și întinde mușchii SCM, pieptului și umerilor.
Asigurați-vă că partea din spate a gâtului este complet relaxată pentru a evita comprimarea coloanei vertebrale. Dacă vă este incomod să lăsați capul să atârne pe spate, puteți să vă înfigeți bărbia în piept și să prelungiți ceafa. Concentrați-vă pe angajarea mușchilor gâtului fără a vă încorda.
De asemenea, puteți permite capului să atârne pe spate pe un anumit tip de suport, cum ar fi un scaun, perete sau blocuri stivuite.
- Vino într-o poziție așezată cu picioarele întinse în fața ta.
- Apăsați palmele în podea de-a lungul șoldurilor.
- Ridicați șoldurile și aduceți picioarele sub genunchi.
- Adânciți poziția îndreptând picioarele.
- Deschide-ți pieptul și lasă-ți capul să cadă pe spate.
- Țineți apăsat până la 30 de secunde.
- Faceți această ipostază de până la 3 ori.
Dacă faci aceste poziții ca parte a unei sesiuni complete de yoga, asigură-te că le faci după ce te-ai încălzit.
Există mai multe posturi de yoga special pentru durerile de gât pe care le puteți consulta aici.
Mici ajustări pentru a ameliora durerea sternocleidomastoidiană
Postura si ergonomia
Tratamentul poate fi la fel de simplu ca schimbarea posturii, mai ales dacă lucrezi sau faci anumite activități într-o poziție care provoacă durere. Puteți schimba poziția scaunului sau a biroului și puteți utiliza un set cu cască în loc să țineți telefonul între ureche și umăr.
Îmbrăcăminte și confort de somn
Asigurați-vă că aveți suficient spațiu în gâtul cămășilor și cravatelor. Luați în considerare să purtați o orteză pentru gât în timp ce dormiți pentru a vă menține gâtul în poziția corectă. Puteți plasa un prosop rulat sub gât pentru a susține curba de la baza craniului.
Masaj
Luați în considerare un masaj cât mai des o dată pe săptămână. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și a stresului, deși rezultatele pot fi doar pe termen scurt.
Puteți chiar să faceți automasaj pe cap, gât și umeri timp de 10 minute pe zi. De asemenea, puteți utiliza terapii alternative, cum ar fi acupunctura chiropractică.
Pachete de căldură sau rece
Terapiile calde și reci sunt o opțiune simplă pentru a trata durerea acasă. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea umflăturilor, la relaxarea mușchilor și la reducerea durerii.
Aplicați o pungă de gheață sau un tampon de încălzire pe zona afectată timp de 20 de minute de câteva ori pe parcursul zilei. Daca alternezi intre cele doua, incheie cu tratamentul la rece.
Pentru mai multe întinderi zilnice, iată o rutină pe care o puteți încerca.
Există o mulțime de tratamente pentru durerea SCM. Puteți explora opțiuni pentru a afla care dintre ele vă ajută cel mai bine să vă gestionați simptomele. Nu faceți nimic care să provoace durere sau să agraveze simptomele. Discutați cu un medic despre ceea ce ați încercat și ce poate face pentru a vă ajuta.
Discussion about this post