Mingea slam, cunoscută și ca minge medicinală, este un instrument de antrenament extrem de util și versatil. Vă permite să oferiți rezistență și greutate suplimentară în timp ce efectuați mișcări dinamice. Aceste mișcări provocatoare vă vor viza corpul din cap până în picioare și vă vor forța ritmul cardiac să crească vertiginos.
Când îți provoci mușchii epuizându-le complet abilitățile, vei dezvolta mai multă putere musculară. Lupta pentru mai multă putere musculară vă va oferi o abundență de beneficii pentru sănătate și fitness, inclusiv:
- densitate musculară crescută
- metabolism mai mare de repaus
- metabolism mai rapid al glucozei
- performanță atletică crescută
- capacitate aerobă mai mare
- limite musculare maxime mai puternice
- claritate mentală sporită
- îmbunătățirea sănătății inimii
- grăsimea corporală inferioară
Femeile nu trebuie să se teamă să devină sau să pară voluminoase. Aspectul acela voluminos este rezultatul prea multor calorii, nu din ridicarea greutăților și antrenamentul din greu. Dacă sunteți o femeie care dorește să devină slabă și doriți să evitați volumul, asigurați-vă pur și simplu că alegeți alimente sănătoase și calorii.
Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă tonifiați mușchii, să vă îmbunătățiți aspectul și să luptați împotriva pierderii musculare cauzate de vârstă.
Mingi de perete
Exercițiul cu minge de perete face ca ritmul cardiac să explodeze vertiginos în grabă și vizează pe toți cei care mi-au făcut mișcare.
Echipament necesar: minge medicinală
Mușchii lucrați: fesieri, hamstrings, quads, umeri și piept
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în timp ce țineți mingea medicinală, cu fața la un perete robust, aflat la 2-3 picioare distanță.
- Îndoiți-vă picioarele și lăsați-vă fundul în jos, astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade.
- Conduceți greutatea în jos prin călcâie și explodați greutatea în sus, aruncând mingea în sus și pe perete.
- Prinde imediat mingea, apoi coboară înapoi și repetă mișcarea de ghemuit.
- Efectuați 5 seturi a câte 10 repetări.
Du-l la nivelul următor
Pentru a face această mișcare și mai dificilă, încercați următorii pași.
- Începeți într-o poziție de sus, întins pe spate, ținând mingea medicinală pe pământ și deasupra capului.
- Pe măsură ce vă ridicați, aduceți greutatea între picioare.
- Apăsați-vă greutatea în jos prin palme și pe minge pentru a vă împinge corpul în poziție verticală.
- Acum ar trebui să fiți în poziția de pornire ghemuit de la exercițiul cu minge de perete.
- Adăugați acest segment al exercițiului la fiecare repetare.
- Efectuați 5 seturi a câte 10 repetări
Ball Slams
Loviturile cu minge vă ajută să obțineți explozive și forță musculară de la umeri până la picioare.
Echipament necesar: minge medicinală
Mușchii lucrați: ischiochimbirale, cvadriceps, fesieri, umeri, partea superioară a spatelui și abdomene
- Stai drept cu mingea medicinală în mâini.
- Prindeți mingea fermând, întindeți brațele și aduceți mingea deasupra capului.
- Strângând strâns miezul, aruncați mingea pe pământ și ghemuiți în timp ce coborâți.
- Ridicați mingea și repetați întreaga gamă de mișcare (de deasupra capului până la lovitura mingii).
- Completați 3 seturi de 20 de repetări.
Slam Ball Situps
Slam ball situps sunt o modalitate eficientă de a vă provoca și de a strânge miezul și de a vă crește ritmul cardiac.
Echipament necesar: minge medicinală
Mușchii lucrați: abdominali si umerii
- Începeți prin a vă întinde pe spate cu picioarele îndoite și picioarele așezate pe pământ.
- Ține mingea pe pământ, afară din cap cu brațele întinse.
- Angajează-ți mușchii de bază și ridică-ți trunchiul.
- Adu mingea până în picioare.
- Întinde-te înapoi în poziția inițială.
- Asigurați-vă că mențineți întreaga mișcare controlată.
- Concentrați-vă pe menținerea mușchilor abdominali angajați în loc să folosiți impulsul pentru a trece de la o poziție la alta. Nu așezați mingea pe podea în timpul niciunei părți a mișcării.
The Takeaway
Pentru a vedea cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp, efectuați aceste exerciții așa cum este descris de cel puțin patru ori pe săptămână. Dacă sunteți la un nivel de fitness de elită, provocați-vă să le executați de șase ori pe săptămână. Lăsați-vă mușchilor o zi pe săptămână să se recupereze, să se întinerească și să se repare. Această zi este necesară pentru a vă lăsa corpul să se adapteze și să crească ca urmare a noilor cerințe care îi sunt impuse.
Luați în considerare că există mai multe greutăți diferite în care vine o minge slam. Cele mai multe dintre ele variază între 10 și 20 de lire sterline. Dacă sunteți nou la haltere, începeți cu mingea de 10 lire și lucrați în sus pe măsură ce vă simțiți confortabil și deveniți mai puternici.
După câteva săptămâni de a face aceste exerciții, te poți aștepta să simți o diferență în corpul tău. Este posibil să experimentați inițial sensibilitate și durere a mușchilor (nu durere), dar acest lucru se va transforma în curând într-un sentiment mai puternic și mai puternic. Acest lucru ar trebui să vă motiveze să continuați să lucrați din greu pentru a vă îndeplini obiectivele. Sentimentul de împuternicire beneficiază atât de sănătatea ta mentală, cât și de cea fizică – te menține centrat, echilibrat și inspirat, precum și capabil și întărit fizic.
Discussion about this post