Exercițiu, depresie și creier

Exercitarea și chimia creierului

Depresia este o tulburare de dispoziție care provoacă sentimente persistente de apatie și tristețe. Este o afecțiune complexă, cu mai mulți factori care contribuie. Schimbările în biochimia creierului dvs. joacă probabil un rol.

„Pur și simplu, majoritatea persoanelor care sunt deprimate au ceva în neregulă cu chimia creierului”, spune William Walsh, Ph.D., președinte al Walsh Research Institute, o instituție nonprofit de cercetare a sănătății mintale din Illinois. „Experiențele de viață pot înrăutăți lucrurile”, adaugă el, „dar de obicei problema dominantă este chimia”.

Exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei în mai multe moduri. Printre alte beneficii, ajută la stimularea eliberării de substanțe chimice cerebrale care se simt bine.

Endorfine și alți neurotransmițători

Primul lucru la care v-ați putea gândi atunci când vine vorba de exerciții fizice și depresie este ceea ce este cunoscut în mod obișnuit sub numele de „alergător”. Aceasta descrie eliberarea endorfinelor pe care le experimentează creierul dvs. atunci când vă exercitați fizic. Endorfinele sunt un tip de neurotransmițător sau mesager chimic. Ele ajută la ameliorarea durerii și a stresului.

Endorfinele sunt doar unul dintre multii neurotransmițători eliberați atunci când faceți mișcare. Activitatea fizică stimulează, de asemenea, eliberarea de dopamină, norepinefrină și serotonină. Aceste substanțe chimice ale creierului joacă un rol important în reglarea stării de spirit.

De exemplu, exercițiile fizice regulate pot avea un impact pozitiv asupra nivelului de serotonină din creier. Creșterea nivelului de serotonină crește starea de spirit și sentimentul general de bunăstare. De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți apetitul și ciclurile de somn, care sunt adesea afectate negativ de depresie.

Exercițiile fizice regulate ajută, de asemenea, la echilibrarea nivelului de hormoni ai stresului, cum ar fi adrenalina. Adrenalina joacă un rol crucial în răspunsul dvs. de luptă sau fugă, dar prea mult din ea vă poate afecta sănătatea.

Alte beneficii ale exercițiilor fizice asupra sănătății mintale

Exercițiul poate avea și alte beneficii pentru sănătatea mintală. De exemplu, concentrarea asupra mișcărilor corpului dumneavoastră în timpul exercițiului vă poate ajuta să vă distrageți atenția de la gândurile supărătoare. Stabilirea și îndeplinirea obiectivelor legate de exerciții vă pot spori, de asemenea, încrederea și sentimentul de control.

Când faceți mișcare cu alte persoane, aceasta poate oferi beneficii sociale care stimulează starea de spirit. De exemplu, luați în considerare mersul pe parc, luarea unui curs de yoga sau alăturarea la o echipă sportivă de agrement cu un prieten sau un membru al familiei. Cursurile de exerciții fizice pot fi, de asemenea, un loc bun pentru a cunoaște oameni noi. Vă puteți bucura de stimularea fizică a unui antrenament, în timp ce primiți și stimulare socială.

Dezvoltarea unei rutine de exerciții

În timp ce orice cantitate de exercițiu poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei, exercițiul regulat este cel mai bun. Unele tipuri de exerciții pot fi mai benefice decât altele.

Antrenamentele aerobe sunt cele mai asociate cu rezultate pozitive în tratarea depresiei. Exercițiul aerob ridică ritmul cardiac, ceea ce îmbunătățește circulația în creier. Acest lucru ajută la promovarea funcției sănătoase a creierului și a unei chimii echilibrate a creierului. Exercițiul aerob oferă, de asemenea, multe beneficii pentru sănătatea fizică.

The Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor încurajează majoritatea adulților să obțină cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână. Puteți atinge acest obiectiv făcând o plimbare rapidă de 30 de minute în jurul cartierului dvs., cinci zile pe săptămână. Alte exemple de activitate aerobă includ înotul, ciclismul și jocul de baschet.

De asemenea, ar trebui să programați cel puțin două sesiuni de activități de întărire musculară pe săptămână. Halterofilia, yoga și Pilates sunt exemple de activități care vă întăresc mușchii.

Mâncarea unei diete sănătoase

Consumul unei diete bine echilibrate este, de asemenea, important pentru o bună sănătate mintală. De exemplu, carbohidrații complecși și alimentele bogate în proteine ​​vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și concentrarea. De asemenea, furnizează energia și nutrienții necesari pentru a vă alimenta antrenamentele.

Pentru o dietă hrănitoare, mâncați o varietate de legume, fructe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​slabe. Nu mâncați multe alimente bogate în zahăr rafinat, grăsimi saturate sau sare. Consumați alcool numai cu măsură.

De luat masa

O serie de factori pot contribui la depresie. Chimia creierului dvs. este una importantă. În multe cazuri, vă puteți îmbunătăți chimia creierului cu ceva la fel de simplu ca exercițiile fizice regulate. Obținerea a 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână este o parte importantă pentru a rămâne sănătos. Vă poate stimula starea de spirit și energia, în timp ce vă întărește mușchii, plămânii și inima.

Dacă bănuiți că aveți depresie, discutați cu medicul dumneavoastră. Ei pot recomanda o varietate de modificări ale stilului de viață, inclusiv modificări ale rutinei de exerciții. De asemenea, pot prescrie alte tratamente, cum ar fi medicamente, terapie sau o combinație a ambelor.

Ziua în viață: povestea de depresie și anxietate a lui David