Făcând un duș sau o baie după un antrenament, stimulează recuperarea?

Dușul sau baia după un antrenament vă ajută să vă recuperați?

Dușul după un antrenament ajută mușchii să se recupereze și crește capacitatea corpului de a reveni și de a fi pregătit pentru următorul antrenament.

Asta pentru că dușul poate elimina acidul lactic, reacția chimică naturală care provoacă durere, din mușchi.

O mică studiu 2019 din nouă persoane au arătat că un duș rece ajută la scăderea ritmului cardiac și la reducerea rapidă a stresului cardiac după antrenament într-un mediu cu temperatură ridicată.

Multe studii, inclusiv acest studiu realizat în 2017 sugerează că imersiunea în apă rece nu este mai eficientă decât recuperarea activă (cum ar fi 10 minute de mers cu bicicleta pe o bicicletă staționară după un antrenament greu) pentru a reduce inflamația sau stresul celular din mușchi după antrenamentul de rezistență.

Este cel mai bine un duș cald sau rece după un antrenament?

Un duș fierbinte și aburit se poate simți bine pentru mușchi după antrenament, dar un duș rece poate fi de fapt metoda susținută științific de a vă clăti transpirația.

Un sondaj din 2013 al literaturii medicale a indicat că efectele imersiei în apă fierbinte după un antrenament au fost neclare.

În schimb, beneficiile înmuiării în apă rece după o sesiune de antrenament par să ofere un beneficiu clar de recuperare, deși poate duce la câștiguri mai mici ale forței și masei musculare.

Pe baza restului cercetărilor disponibile menționate în sondajul din 2013, dușurile cu apă rece și băile reci par să aibă multe alte beneficii pentru sănătate.

Dar săritul direct într-un duș rece după un antrenament fierbinte poate cauza înțepenirea mușchilor sau accelerarea ritmului cardiac.

Pentru cele mai bune rezultate, începeți dușul la o temperatură călduță sau moderat caldă după ce vă răcoriți corpul cu întinderi și exerciții lent.

Spre sfârșitul dușului, aplicați apă rece pe corp pentru a vă termina rutina de răcire.

Alte beneficii ale dușului după efort

Există câteva beneficii suplimentare dovedite ale dușului imediat după un antrenament.

Îți scapă pielea de bacterii

Antrenamentul, mai ales în condiții închise, cum ar fi o sală de sport sau cu alții, poate crea un teren propice pentru bacteriile de pe piele. Când faci duș cu săpun, transpirația ta este spălată, împreună cu celulele moarte ale pielii care pot acționa ca gazde pentru invadatorii bacterieni.

Ajută la prevenirea porilor înfundați

Când te antrenezi, porii tăi se deschid pentru a elibera transpirația din glandele sudoripare. Acești pori pot fi înfundați de celulele pielii sau de transpirație rămasă dacă nu reușiți să vă curățați corpul imediat după transpirație puternică.

Porii înfundați pot duce la erupții de acnee numite „cosuri de transpirație”, precum și puncte negre și puncte albe.

Îți întărește sistemul imunitar

Când faci o clătire rapidă la duș cu apă rece, poți să-ți întărești rapid sistemul imunitar, dacă o faci în mod regulat.

A studiu dintre peste 300 de persoane au arătat că dușul zilnic care începe cald și se termină cu 30 până la 90 de secunde de apă rece a redus semnificativ numărul de zile de boală pe care le foloseau la serviciu.

Cum să faci un duș răcoritor după un antrenament

Iată cum să faci un duș răcoritor după un antrenament.

1. Terminați exercițiul de mare intensitate și treceți la o formă mai blândă de exercițiu pentru partea de răcire a antrenamentului. Acest lucru ar trebui să înceapă să scadă ritmul cardiac. Răcirea ar trebui să dureze între 5 și 10 minute.
2. Odată ce ritmul cardiac a început să scadă, începeți să vă întindeți mușchii. Acest lucru va ajuta la eliminarea acidului lactic și la prevenirea durerii cauzate de exerciții fizice.
3. Începeți dușul la o temperatură călduță, pentru a nu vă șoca corpul cu schimbarea temperaturii. Pe măsură ce temperatura corpului începe să scadă, puteți regla apa pentru a o face mai rece.
4. Utilizați un săpun antibacterian pentru a curăța transpirația și bacteriile de pe corp, pe măsură ce ritmul cardiac continuă să scadă.
5. În ultimele 90 de secunde ale dușului, scădeți temperatura apei, astfel încât să fie cât de rece puteți suporta. Asigurați-vă că vă loviți grupurile musculare majore cu o suflare de apă rece pentru a vă reîmprospăta și a vă revigoriza mușchii obosiți.
6. Uscați-vă complet cu un prosop curat înainte de a vă îmbrăca hainele de după antrenament.

Modalități alternative de a vă răcori după un antrenament

Există și alte modalități de a vă răcori după un antrenament care pot fi benefice pentru recuperare.

Mersul pe jos, joggingul sau alte exerciții mai puțin stresante

Odată ce ți-ai crescut ritmul cardiac, este important să-ți răcori corpul înainte de a merge mai departe cu dușul și să te pregătești pentru restul zilei.

Angajarea în 5 până la 10 minute de exerciții de răcire care sunt mai puțin obositoare vă va ajuta.

Baie cu gheață după antrenament

A face o baie cu gheață după antrenament poate reduce inflamația musculară, poate elimina acidul lactic și poate ajuta mușchii să înceapă procesul de vindecare după antrenamentul de forță.

Cercetarile arata aceasta nu este mai bună decât o răcire tradițională, dar este o modalitate complementară de recuperare a mușchilor.

Alimentați cu combustibil

Ar trebui să vă alimentați corpul în 45 de minute de la un antrenament intens. Mananca alimente bogate in proteine ​​sau bea un smoothie bogat in vitamine sunt cateva dintre modalitatile ideale de a-ti readuce corpul in echilibru.

Ce să faci dacă nu ai timp pentru un duș

Dacă nu ai timp să faci duș imediat după antrenament, există câțiva pași pe care îi poți face pentru a te ajuta până când o poți face.

• Uscați transpirația folosind un prosop curat și uscat. Acest lucru poate ajuta la eliminarea transpirației care altfel ar duce la porii înfundați.
• Curățați-vă pielea folosind șervețele antibacteriene. Concentrați-vă pe zonele în care transpirați în mod deosebit și asigurați-vă că utilizați șervețele care sunt destinate utilizării pe piele.
• Utilizați șervețele calmante și de curățare destinate feței dvs. pentru a dizolva transpirația care s-a adunat pe bărbie, frunte și gât. Acest lucru va proteja împotriva acneei și va reduce la minimum roșeața feței.
• Schimbați-vă hainele, inclusiv lenjeria intimă. Schimbați hainele de antrenament pentru bumbac respirabil și largi, până când vă puteți îmbăi corect.

• Spălați-vă mâinile folosind săpun antibacterian. Acest lucru va scăpa de orice bacterie pe care le-ați putea culege de pe suprafețele comune în timpul antrenamentului.

Niciuna dintre aceste alternative nu ar trebui să înlocuiască un duș după antrenament, dar ele vă pot ajuta să vă simțiți împrospătat și igienic până când vă puteți clăti corect.

Dușul după antrenament ar trebui să fie o parte importantă a rutinei de după antrenament. Nu numai că te curăță și te protejează de erupții, dar ajută și ritmul cardiac și temperatura centrală să scadă în mod natural.

A face un duș călduț sau rece funcționează cel mai bine. Dacă dorești să-ți îmbunătățești performanța atletică și să stimulezi recuperarea, o baie cu gheață ar putea funcționa mai bine decât un duș.