Buclele cu gantere sunt unele dintre cele mai de bază exerciții de antrenament de forță pe care le puteți învăța. Dacă sunteți gata să vă amestecați rutina și să lucrați diferiți mușchi ai brațelor, ați putea lua în considerare adăugarea de bucle cu gantere înclinate la antrenament.
În timp ce ambele exerciții folosesc mișcări similare, buclele înclinate sunt efectuate cu ajutorul unei bănci și vizează mușchiul mare biceps brahial.
Cum să faci un curl cu gantere înclinat
Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de două elemente: un set de gantere și o bancă de antrenament.
Alegeți un set de greutăți care este provocator, dar realizabil pentru nivelul dvs. de fitness. De asemenea, puteți crește sau reduce greutatea, după cum este necesar.
Înainte de a începe, reglați banca astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade sau până la 60 de grade, după cum este necesar.
Pentru a face un curl cu gantere înclinat:
- Așezați-vă lângă banca de antrenament, ținând spatele drept și mușchii abdominali strânși. Greutățile tale ar trebui să fie de lângă tine pentru a începe, câte una în fiecare mână.
- Când ați coborât poziția inițială, ridicați fiecare gantere, cu palmele în sus, spre umeri. Este important să țineți brațele superioare strânse, astfel încât să puteți izola mușchiul biceps brahial în timp ce vă mișcați numai brațele inferioare.
- Coborâți încet ganterele înapoi în poziția de pornire. Nu eliberați greutățile prea repede sau vă puteți încorda mușchii. Aceasta ar trebui să fie o mișcare controlată.
- Repetați mișcarea de până la 15 ori pentru 3 seturi.
Urmărește un videoclip cu curl-ul cu gantere înclinat în acțiune.
Greutăți și vârfuri pe care le puteți folosi
Ganterele sunt cel mai frecvent folosite pentru acest tip de exerciții. Este posibil să puteți folosi și greutăți libere cu mreană, numite și gantere reglabile, dar aveți grijă să nu vă loviți brațele în timp ce vă ghemuiți.
O altă opțiune este să folosești kettlebell-uri. Asigurați-vă că greutățile sunt pe partea exterioară a mâinilor, astfel încât să învârtiți mânerele spre umeri și nu întregul clopot al ibricului.
Dacă cauți mai multă rezistență decât greutate în timpul acestui exercițiu, provoacă-te folosind benzi de rezistență. Țineți banda în jos pentru a începe, cu o parte în fiecare mână. Alternați buclele pentru bicepși în timp ce țineți partea opusă a benzii în jos de poală.
Puteți începe cu cât mai puțin de cinci kilograme și puteți crește în trepte pe măsură ce vă întăriți.
Alte exerciții pentru brațe
Puteți combina rutina de curl cu ganterele înclinate făcând bucle în picioare sau stând pe o minge de stabilitate pentru un antrenament suplimentar de bază.
De asemenea, buclele pentru bicepși nu sunt singura mișcare de antrenament de forță pentru brațele tale. Luați în considerare să vă amestecați rutina cu alte circuite ale corpului superior, cum ar fi:
- dips triceps, folosind aceeași bancă de antrenament
- flotări
- presa de umeri
- rânduri îndoite
- presa de piept
-
înclinați zborul invers cu gantere
- aparate de greutăți la sală
Asigurați-vă că vă odihniți o zi sau două între circuitele brațelor, astfel încât să nu vă răniți niciun mușchi. În general, urmăriți două până la trei sesiuni de antrenament de forță care includ bucle cu gantere înclinate pe săptămână.
În plus, încercați să obțineți 30 de minute de cardio în majoritatea zilelor săptămânii. Cardio-ul poate completa orice exercițiu pentru brațe sau antrenament cu greutăți pe care îl faci.
Mușchii la lucru
Curlurile cu gantere înclinate vizează bicepsul brahial, care este cel mai mare mușchi din regiunea bicepsului.
Pe măsură ce vă ghemuiți, puneți rezistență asupra bicepsului brahial, care la rândul său se angajează și se strânge, un proces numit contracție concentrică. Pe măsură ce eliberați încet greutățile înapoi, creați o contracție excentrică, care alungește fibrele musculare din biceps.
Colectiv, contracțiile concentrice și excentrice lucrează împreună pentru a construi forța musculară.
Pe măsură ce faci mai multe bucle cu gantere înclinate, vei începe să vezi o definiție vizibilă în bicepși.
Când vine vorba de obținerea unei definiții maxime în bicepși, buclele cu gantere înclinate sunt de preferat în detrimentul buclelor tradiționale. Totuși, ar trebui să încorporați ambele mișcări în rutina dvs. de exerciții, astfel încât să obțineți o definiție generală mai bună.
Făcând același exercițiu în fiecare zi, îți va obosi mușchii, nu vei vedea la fel de multă definiție și ai putea risca să te oprești. În plus, vă puteți expune și riscul de rănire.
Un antrenor este cea mai bună sursă de informații despre exercițiile pentru bicepși pe care să le efectuați pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness. De asemenea, puteți consulta un profesionist din domeniul sănătății sau un terapeut fizic pentru a vă asigura că aceste tipuri de exerciții de antrenament de forță sunt sigure pentru dvs.
Discussion about this post