Prezentare generală
Prezentare generală
Este o idee bună să vă încălziți mușchii ca parte a rutinei de exerciții. Mușchii care nu sunt încălziți corespunzător prezintă un risc mai mare de rănire. Acest lucru poate fi realizat cu ușurință cu o încălzire ușoară și activă, cum ar fi stretching dinamic sau jogging.
În timp ce profesioniștii nu sunt de acord dacă este mai bine să se întinzi înainte sau după un antrenament, majoritatea medicilor recomandă întinderea ca parte a unei rutine de exerciții, în special dacă faci activități precum alergarea sau ciclismul.
Cu toate acestea, flexibilitatea nu se întâmplă peste noapte. Unii oameni sunt în mod natural mai puțin flexibili decât alții, așa că poate dura săptămâni de întindere regulată pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor. Carol Michaels, fondatorul Recovery Fitness, este certificat de Cancer Exercise Training Institute, American Council on Exercise, American College of Sports Medicine și este membru al ACSM și IDEA.
Iată patru întinderi ale picioarelor pe care le recomandă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a reduce riscul de rănire. Încercați să țineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 de secunde.
Quad stretch
Cvadricepsul, sau quads-ul pe scurt, este grupul muscular din partea din față a coapsei. Folosești acești mușchi atunci când mergi, alergi sau faci lungi.
Pentru a vă întinde quads:
- Stai cu partea de perete, punând o mână pe perete pentru echilibru.
- Țineți-vă piciorul exterior cu mâna exterioară și ridicați piciorul în sus spre capătul din spate, ținând coapsele și genunchii împreună.
- Ar trebui să simțiți o întindere ușoară până la moderată în partea din față a coapsei.
- Țineți pentru un ciclu de respirație de relaxare, apoi faceți același lucru pentru celălalt picior.
Întindere ischio-jambier/vițel
Ischio-jambierii sunt mușchii de-a lungul spatelui piciorului superior, care merg de la coapsă până la genunchi. Ele vă ajută să vă îndoiți genunchiul și să vă mișcați șoldul. Acești mușchi sunt folosiți atunci când faceți sport sau alergați.
Mușchii gambei sunt de-a lungul spatelui piciorului inferior. Ele vă ajută să vă mișcați călcâiul în timpul activităților precum mersul pe jos, alergarea sau săritul.
Pentru a întinde ambele grupe de mușchi împreună:
- Pune piciorul drept în fața ta.
- Înclinați-vă în talie pentru a vă înclina trunchiul înainte spre piciorul drept extins și îndoiți-vă genunchiul de susținere.
- Flexează-ți încet glezna dreaptă, astfel încât degetele de la picioare să se tragă în sus spre corp.
- Țineți pentru un ciclu de respirație de relaxare și apoi repetați cu piciorul stâng.
Întinderea interioară a coapsei
Mușchii interiori ai coapsei ajută la stabilizarea articulațiilor șoldului și genunchiului. Exercițiile care se concentrează pe munca interioară a coapselor sunt adesea recomandate pentru a tonifica și întări picioarele.
Pentru a vă întinde interiorul coapselor:
- Stați cu o poziție foarte largă.
- Îndoiți genunchiul drept în timp ce vă mișcați întregul corp spre dreapta până când simțiți o întindere în interiorul coapsei stângi.
- Țineți pentru un ciclu de respirație de relaxare, apoi mutați greutatea pe cealaltă parte și repetați cu piciorul stâng.
Întinderea piciorului în decubit dorsal
Această întindere vă lucrează partea inferioară a spatelui, hamstring-ului, gambei și gleznei. Toate aceste zone sunt folosite în activitățile tale zilnice și în timpul alergării sau cu bicicleta.
Pentru a efectua această întindere:
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Îndoaie un genunchi și îmbrățișează-l în corp.
- Loviți încet piciorul în sus spre tavan, îndreptându-l și trăgându-l spre trunchi până când se simte tensiune în spatele piciorului.
- Îndreptați și flexați piciorul de 3 ori și efectuați 3 cercuri pentru glezne în fiecare direcție.
- Coborâți piciorul și repetați cu piciorul opus.
La pachet
Toate aceste patru întinderi vă pot ajuta să evitați accidentările dacă sunteți alergător sau dacă practicați orice sport care vă lucrează picioarele. Fă-le înainte sau după un antrenament sau oricând mușchii picioarelor tale se simt încordați.
Discussion about this post