Meditarea pentru managementul durerii cronice

Meditația reantrenează creierul

Meditația folosește diferite căi ale creierului pentru a face față durerii față de cele utilizate de alte tratamente pentru durere. În timp, meditația vă poate schimba structura creierului pentru a face față mai bine durerii.

Iată ce au raportat unele studii:

• Un studiu din 2018 despre meditație, mindfulness și creier a sugerat că, pe termen lung, meditația vă poate schimba structura creierului. Schimbarea rezultată a grosimii corticale în unele zone ale creierului vă face mai puțin sensibil la durere.
• Mecanismele neuronale pe care le folosește meditația pentru a modifica durerea sunt diferite de cele folosite de alte tehnici. De exemplu, a studiu 2012 a determinat că meditația a promovat dezactivarea cognitivă și o procesare senzorială crescută a durerii reale.
• Meditația induce, de asemenea, propriul sistem opioid al organismului. Un studiu foarte mic, randomizat, dublu-orb din 2016 a folosit blocantul opioid naloxonă sau un placebo și a studiat reducerea durerii prin meditație. Grupul cu placebo a experimentat mult mai puțină durere decât grupul care a avut blocantul opioid.

Cercetările sunt în desfășurare pentru a analiza exact mecanismele fiziologice implicate în meditație.

Meditația ajută durerea cronică?

Da, pentru unii oameni. Iată ce au descoperit unele studii:

• Un mic controlat studiază în 2012 a descoperit că oamenii care au practicat mindfulness au putut reduce durerea cu 22 la sută. De asemenea, au reușit să reducă anxietatea anticipativă cu 29 la sută.
• O meta-analiză din 2014 a conștientizării și durerii a găsit „dovezi insuficiente” că atenția a redus intensitatea durerii. Dar același studiu a constatat că a ușurat depresia și anxietatea la persoanele cu durere cronică. Studiul a recomandat ca profesioniștii din domeniul sănătății să integreze meditația în programele lor de tratament al durerii.
• O revizuire din 2017 a tratamentelor nefarmacologice a raportat că reducerea stresului bazată pe atenție a reușit să îmbunătățească durerea de spate într-un studiu de 350 de adulți cu mai mult de 30 la sută. S-a constatat că rezultatele durează un an după tratament.
• A studiu 2017 din 864 de persoane cu dureri de spate inferioare au descoperit că meditația a fost asociată cu îmbunătățirea pe termen scurt a intensității durerii și a funcționării fizice.
• O carte albă din 2018 despre îngrijirea durerii nonfarmacologice a concluzionat că tratamentele nonfarmacologice sunt subutilizate. Lucrarea a remarcat că practicile de mindfulness arată efecte pozitive pentru persoanele cu dureri cronice de la cefalee, fibromialgie și sindromul colonului iritabil.
• A Recenzia 2018 de mindfulness și creierul au raportat că meditatorii experimentați au fost mai puțin sensibili la durere decât o populație de control, măsurată prin scanările RMN ale creierului.
• A studiu 2019 de mindfulness și durere a concluzionat că mindfulness a fost asociată cu o sensibilitate mai scăzută la durere, inclusiv la persoanele care nu au avut experiență anterioară cu meditația.

Fiecare individ este diferit, așa că ceea ce funcționează pentru a ușura durerea pentru tine poate să nu funcționeze pentru alți oameni.

De ce meditație pentru gestionarea durerii?

În ultimii ani, cercetările asupra meditației și durerii cronice s-au extins foarte mult. Studiile se uită la ceea ce funcționează pentru diferite tipuri de dureri cronice, cum ar fi durerile de spate sau bolile cronice.

Există multe tipuri de tehnici de meditație și multe instrumente care vă ajută să începeți. Iată câteva exemple:

• cărți
• aplicații de meditație
• podcasturi
• videoclipuri online
• clase
• instructori personali

Unii oameni folosesc mai mult de un tip de meditație și multe ghiduri pentru început sunt gratuite.

Spre deosebire de alte metode de ameliorare a durerii, atunci când meditezi, te concentrezi spre durerea, în loc de departe din ea, pentru a găsi alinare. Cu alte cuvinte, nu lucrați pentru a o bloca sau ignora, ci pentru a reduce durerea lucrând cu ea.

Tipuri de meditație pentru început

Când sunteți gata să încercați meditația, veți găsi multe tipuri din care să alegeți. Căutați ceva pe care să vă simțiți confortabil să faceți. Sunt disponibile înregistrări ghidate gratuite, astfel încât să le puteți încerca.

Iată câteva posibilități.

Meditație atentă

Meditația atentă vă poate ajuta să gestionați stresul, durerea și anxietatea.

Puteți face acest lucru singur sau cu un instructor care să vă îndrume. Practic, te concentrezi în liniște asupra gândurilor tale, fără a le judeca.

Este unul dintre cele mai populare tipuri de meditație. De asemenea, a fost cel mai studiat tip de meditație de-a lungul anilor.

O varietate de aplicații te pot ajuta să meditezi cu atenție prin telefon sau alt dispozitiv. Puteți găsi un ghid pentru aplicațiile de meditație aici.

Centrul de cercetare Mindfulness Awareness de la Universitatea din California, Los Angeles (UCLA) are o sesiune audio gratuită de 19 minute și o transcriere pentru a vă ghida meditația.

Vizualizare meditație

Imaginile ghidate sau meditația de vizualizare combină vizualizarea a ceva pozitiv în timp ce meditezi. Scopul este de a vă concentra gândurile, de a vă calma și de a reduce stresul și durerea.

Headspace are un aplicație care vă poate ghida prin aceasta.

Meditație de respirație

Meditația prin respirație implică utilizarea unui tip de exercițiu de respirație pentru a vă schimba tiparul de respirație și pentru a vă relaxa mintea. Este folosit uneori cu meditația mindfulness pentru a vă ajuta să vă concentrați.

Sunt disponibile multe tipuri de tehnici de respirație. Centrul de cercetare Mindfulness Awareness de la UCLA are o înregistrare audio ghidată gratuită de 5 minute pentru a vă ghida prin acest lucru.

Scanarea corpului

În meditația prin scanarea corpului, te concentrezi mental asupra corpului tău de sus în jos. Scopul este să observi totul despre corpul tău, relaxând fiecare parte a corpului tău în timp ce scanezi.

Puteți practica această meditație de scanare stând sau întins. Centrul de cercetare Mindfulness Awareness de la UCLA are o înregistrare audio gratuită de 3 minute pentru îndrumare. Există și un script pe care îl puteți folosi.

Centrul pentru Mindfulness de la Universitatea California din San Diego (UCSD) are multe înregistrări ghidate pentru meditația prin scanarea corpului disponibile aici.

Mintea Luminată

Această abordare se bazează pe o carte populară, „The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness”. A fost publicat în 2015 și scris de John Yates, un profesor de meditație, pentru a ghida oamenii prin etapele meditației.

Yates este, de asemenea, un neuroștiință. El folosește știința creierului împreună cu învățăturile antice pentru a oferi începătorilor și meditatorilor experimentați un manual de instrucțiuni pentru a stăpâni meditația.

Puteți cumpăra cartea ca broșat, audiobook sau kindle la Amazon. O versiune pdf online gratuită poate fi găsită aici.

Sunt disponibile și podcasturi și discuții pe blog.

Studiile științifice privind eficacitatea meditației pentru ameliorarea durerii cronice arată rezultate mixte. O problemă este că este greu de comparat studiile care implică anumite surse de durere și diferite tipuri de meditație.

Dar există dovezi că meditația îi ajută pe unii oameni cu durere. Cum? Cercetările arată că meditația folosește căi neuronale care fac creierul mai puțin sensibil la durere și crește utilizarea propriilor opioide care reduc durerea din creier.

Dacă aveți dureri cronice, merită să vă uitați la meditație. Multe ghiduri de meditație sunt disponibile gratuit, așa că este ușor de încercat.