Poziția fluturelui: 6 beneficii ale acestui deschizător clasic de șold

Cum să faci Poza fluturelui

Poți face Poza fluture aproape de începutul sau sfârșitul rutinei tale de yoga sau de unul singur.

Sfaturi pentru practicarea Poziției Fluturelui:

• Așezați-vă pe marginea unei perne sau a unei pături pliate. Acest lucru mărește confortul și face mai ușor să stai drept.
• Pentru a crește intensitatea întinderii, poziționați picioarele mai aproape de șolduri.
• Pentru mai mult confort, așezați perne sau blocuri sub coapse sau genunchi.
• Așezați-vă lângă un perete pentru susținerea coloanei vertebrale.

Pentru a face Poza fluturelui:

1. Începeți într-o poziție așezată.
2. Îndoiți ușor genunchii și apăsați tălpile picioarelor.
3. Împășește-ți degetele în jurul degetului mic a picioarelor sau pune-ți mâinile pe glezne sau pe tibie.
4. Lungiți-vă coloana vertebrală și lărgiți-vă pe piept.
5. Trageți umerii în jos și pe spate.
6. Rămâneți în această poziție până la 5 minute.
7. Pentru a elibera poziția, întindeți picioarele înainte și sprijiniți-vă pe spate de mâini.

6 beneficii ale poziției fluturelui

Butterfly Pose oferă mai multe beneficii și este o postură populară în cursurile de yoga, cum ar fi Hatha, Vinyasa și Yin. Starea verticală și alungirea coloanei vertebrale în Butterfly Pose ajută la îmbunătățirea posturii și a conștientizării corpului.

Poza vizează mușchii spatelui, șoldului și coapsei, ajutând la reducerea durerii, la încurajarea flexibilității și la creșterea amplitudinii de mișcare.

În general, Butterfly Pose are un efect liniștitor și relaxant atât fizic, cât și mental și poate ajuta la creșterea nivelului de energie. De asemenea, poate ajuta la eliberarea emoțiilor stocate în șoldurile și zonele înconjurătoare.

Pentru a spori aceste efecte de ameliorare a stresului, concentrează-te pe respirația profundă sau practică un exercițiu de respirație în timp ce ești în poziție.

În timp ce cercetările asupra posturilor individuale de yoga sunt limitate, există cercetări substanțiale despre rutinele de yoga care includ Butterfly Pose. Citiți mai departe pentru a arunca o privire la unele dintre cercetările actuale referitoare la beneficiile includerii Butterfly Pose în rutina dvs. de yoga.

Îmbunătățește sănătatea pelvină

Un mic studiu a creat un program de yoga terapeutic pentru femeile cu dureri pelvine cronice. Femeile au participat la cursuri de yoga de două ori pe săptămână, care au inclus 12 posturi de yoga, inclusiv Butterfly Pose. Instructorii le-au ghidat pe femei să practice yoga acasă timp de 1 oră pe săptămână.

După 6 săptămâni, femeile au experimentat reduceri ale severității durerii pelvine și impactul acesteia asupra activităților zilnice, bunăstării emoționale și funcției sexuale (1).

Îmbunătățește atenția

Poți folosi Butterfly Pose pentru a-ți dezvolta conștiința interioară și pentru a-ți pregăti corpul să stea pe perioade lungi în timpul meditației. Menținerea posturii pentru perioade mai lungi vă permite să exersați ședința cu senzații care apar, inclusiv disconfort și neliniște.

Într-un alt studiu mic, persoanele care au participat la un program de 6 săptămâni constând dintr-o clasă de vinyasa yoga de 60 de minute, urmată de o meditație ghidată de 30 de minute, au experimentat creșteri semnificative ale abilităților de mindfulness și scăderi ale nivelului de anxietate și stres (2).

Ameliorează stresul

Butterfly Pose ajută la slăbirea spatelui, a șoldurilor și a coapselor interioare, ceea ce vă poate ușura disconfortul și vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în general. De asemenea, poate avea un efect calmant, relaxant, care vă poate ajuta să gestionați și să eliberați de stres.

Conform unei cercetări recente, cele mai multe tipuri de yoga sunt benefice în reducerea stresului în populațiile sănătoase (3).

Reduce depresia

Practicarea Butterfly Pose ca parte a unei rutine de yoga poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și la reducerea depresiei.

Rezultatele unui mic studiu sugerează că yoga poate reduce severitatea depresiei la persoanele cu depresie majoră ușoară până la moderată. Persoanele care au participat la cursuri de Hatha yoga de 90 de minute de două ori pe săptămână timp de 8 săptămâni au avut severitatea depresiei redusă semnificativ (4).

Beneficiile practicii Butterfly Pose în timpul sarcinii

Puteți include în siguranță Butterfly Pose în rutina de yoga prenatală pe tot parcursul sarcinii. Ajută la ameliorarea tensiunii și a strângerii spatelui, șoldurilor și interioarei coapselor, ceea ce crește flexibilitatea și promovează relaxarea.

De asemenea, postura crește puterea și stimulează circulația în mușchii podelei pelvine. Aceste beneficii vă pot ajuta să vă pregătiți fizic pentru naștere și pot încuraja o naștere fără probleme (5).

Yoga prenatală poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului, anxietății și depresiei și poate reduce răspunsul la durere, îmbunătățind în același timp imunitatea și bunăstarea emoțională (6).

Variații ale poziției fluturelui

Există mai multe variante ale Pozei fluturelui. Puteți face aceste ipostaze individual sau le puteți folosi pentru a crea o secvență Butterfly Pose.

Poziția fluturelui îndoită înainte

Puteți stivui blocuri și perne pentru a vă sprijini fruntea sau puteți folosi o pernă pentru a vă susține trunchiul.

1. Începeți în Poza fluturelui.
2. Înclinați încet la șolduri pentru a vă plia înainte.
3. Întinde-ți brațele în fața ta, întinzând mâna prin vârful degetelor.
4. Rămâneți în această poziție până la 5 minute.

Poza fluture înclinată

Puteți plasa o pernă sau un suport de-a lungul coloanei vertebrale sau sub umeri. De asemenea, puteți utiliza blocuri și perne pentru a crea un suport înclinat.

1. Începeți în Poza fluturelui.
2. Folosindu-vă mâinile pentru sprijin, întindeți-vă ușor pe spate.
3. Rămâneți în această poziție până la 10 minute.

Poza fluturelui cu picioarele sus-pe-perete

Această variație Butterfly Pose susține coloana vertebrală și este ideală pentru persoanele care au dureri de spate.

1. Stai cu partea dreaptă lângă un perete.
2. Îndoaie genunchii spre piept.
3. Legănați-vă picioarele pe perete și întoarceți-vă pentru a vă întinde pe spate.
4. Poziționați șoldurile pe perete sau ușor departe.
5. Îndoaie genunchii cât de larg poți.
6. Coborâți călcâiele cât de jos puteți.
7. Apăsați tălpile picioarelor împreună.
8. Rămâneți în această poziție până la 10 minute.

Linia de jos

Poziția fluturelui încurajează conștientizarea plină de energie, permițându-ți în același timp să te relaxezi, să eliberezi stresul, să eliberezi emoțiile și să te simți în largul tău.

Practicarea constantă a acestei poziții poate ajuta la îmbunătățirea posturii și la ameliorarea strângerii la nivelul spatelui, șoldurilor și interioarei coapselor. Este ideal pentru oricine stă așezat pentru perioade lungi de timp sau are o accidentare prin suprasolicitare din cauza unei activități precum ciclismul.

Poziția fluturelui este potrivită pentru majoritatea nivelurilor, deși trebuie să fiți precaut sau să evitați poziția dacă aveți probleme cu inghina sau genunchi. Poți adăuga Butterfly Pose la rutina ta de yoga sau o poți face singur ori de câte ori vrei să te concentrezi sau să-ți întinzi ușor șoldurile.

3 ipostaze de yoga pentru șolduri strânse