Presa cu plăci: beneficii, mușchi lucrați și cum se face

Cum se face presa cu plăci

Există două forme de presă cu plăci:

• presa cu plăci standard
• presa de prindere a plăcilor, cunoscută și sub numele de presa Svend

Pentru ambele exerciții, veți avea nevoie de cel puțin o placă cântărită.

Dacă nu ai acces la o farfurie cântărită, poți fi creativ și poți folosi orice obiect mic din jurul casei tale, cum ar fi o carte grea, o pungă cu hrană pentru animale de companie sau o sticlă de detergent de rufe.

Presă cu plăci standard

Echipament: 1 placă mare ponderată

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți genunchii și ridicați în siguranță placa cântărită de la sol cu ​​ambele mâini. Reveniți în poziție în picioare și țineți placa vertical la nivelul pieptului, cu coatele îndoite. Mâinile tale ar trebui să fie poziționate la ora 3 și la ora 9.
3. Apăsați-vă mâinile în farfurie și împingeți-o drept în afară până când brațele sunt complet extinse. Asigurați-vă că miezul este cuplat, spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
4. Aduceți încet greutatea înapoi la piept. Aceasta este o repetare.
5. Completați 2-3 seturi de 8-12 repetări. Dacă este folosit ca exercițiu de finisare, finalizați cât mai multe repetări posibil.

În funcție de puterea și experiența dvs. actuală, va trebui să selectați o placă ponderată care oferă o provocare, dar nu vă compromite forma.

Dacă sunteți în căutarea unei provocări suplimentare, încercați să țineți două farfurii spate în spate.

Presă de prindere a plăcii (Presă Svend)

Echipament: 1–2 farfurii cu greutate mică

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Luați două farfurii mici cu greutate și apăsați-le împreună cu palmele. Ține-le în fața pieptului cu coatele îndoite. Degetele trebuie să fie drepte și îndreptate ușor departe de corp (evitați să vă înfășurați degetele în jurul farfurii).
3. Întindeți-vă brațele drept înainte și ușor în sus. Asigurați-vă că palmele sunt apăsate în plăci toată mișcarea, ceea ce vă va activa mușchii pieptului mai eficient.
4. Aduceți placa înapoi la piept (poziția de pornire) îndoind coatele. Continuați să stoarceți farfuriile. Aceasta este o repetare.
5. Completați 2-3 seturi de 8-12 repetări. Dacă este folosit ca exercițiu de finisare, finalizați cât mai multe repetări posibil.

Cel mai bine este să folosiți 1-2 farfurii mici cu greutate, mai ales dacă sunteți nou în acest exercițiu. Pe măsură ce progresați, puteți adăuga o a treia farfurie pentru a crește dificultatea, atâta timp cât puteți ține farfuriile în siguranță.

rezumat

Cele două tipuri principale de prese de farfurii sunt presa de farfurii standard și presa de prindere a plăcilor, care diferă prin modul în care țineți farfuria.

Mușchii au lucrat

Ambele versiuni ale presei cu plăci se bazează pe mai multe grupuri musculare, cum ar fi (1, 2):

• umerii (deltoizi, mușchii rotatorilor)
• mușchii pieptului (pectoralul mare, pectoralul mic)
• partea superioară a spatelui (trapez)
• teres major
• triceps
• biceps
• antebrațele
• miez (abdominali și erector al coloanei vertebrale)

Presa cu plăci standard vizează mai ales umerii și, într-o oarecare măsură, mușchii pieptului, în timp ce presa cu plăci vizează mai bine mușchii pieptului superior și inferior.

Dacă doriți să vă vizați mușchii pieptului, presa de prindere a plăcii este cea mai bună opțiune. Pe de altă parte, dacă doriți să vă vizați deltoizii și alți mușchi ai umerilor, presa standard cu plăci este probabil o alegere mai bună.

Alți mușchi din jur sunt folosiți pentru stabilizare și pentru a ajuta la mișcare (3).

rezumat

Ambele prese de plăci vizează pieptul, umerii, partea superioară a spatelui și musculatura din jur. Cu toate acestea, presa cu plăci vizează mai bine mușchii pieptului, în timp ce presa standard cu plăci vizează mai bine umerii.

Cum se compară cu alte exerciții pentru piept

Presa cu plăci este un exercițiu excelent pentru a viza mușchii pieptului și pentru rezistența musculară, care este definită ca fiind capacitatea mușchilor tăi de a susține exercițiul pentru o perioadă de timp (4).

Spre deosebire de alte exerciții pentru piept, care folosesc de obicei greutăți mai mari (de exemplu, presa pentru piept), presa cu plăci folosește o greutate mult mai ușoară. Acest lucru vă permite să efectuați un număr mai mare de repetări într-o singură sesiune.

Acestea fiind spuse, presa cu plăci nu este cea mai bună alegere dacă doriți să creșteți forța musculară folosind greutăți mari. În schimb, încercați să utilizați presa cu plăci ca exercițiu de finisare. Acest lucru poate ajuta la promovarea rezistenței musculare și poate oferi o ultimă provocare pentru mușchii tăi (4).

rezumat

Presa cu plăci este un exercițiu excelent pentru promovarea rezistenței musculare prin seturi de repetății mari. Nu ar trebui să o efectuați folosind greutăți mari – acestea sunt cel mai bine rezervate pentru exerciții precum presa de piept.

Beneficii

Presa cu plăci are multe beneficii.

În primul rând, presa cu plăci este ușor de realizat și necesită un echipament minim. Acest lucru îl face o opțiune excelentă pentru începători sau pentru cei care doresc să evite echipamentele mai grele, cum ar fi ganterele și haltera.

În plus, exercită mai puțină presiune asupra umerilor și coatelor în comparație cu alte exerciții pentru piept și umeri, cum ar fi flotările, presa pentru piept și presa pentru umeri. De asemenea, este o opțiune bună pentru cei care doresc să evite să ridice greutăți peste cap și umeri.

În cele din urmă, presa de plăci – în special presa de ciupire a plăcilor – vă contractă mușchii pe toată durata mișcării, ceea ce le crește timpul sub tensiune. Acest lucru forțează mușchii să lucreze mai mult pentru a promova o forță, rezistență și creștere mai mari (5, 6).

rezumat

Presa cu plăci este un exercițiu convenabil și simplu pe care majoritatea oamenilor îl pot efectua în siguranță pentru a construi un piept și umerii mai puternici.

Precauții și considerații de siguranță

Deși presa cu plăci este în general sigură, este posibil să nu fie potrivită pentru cei cu o leziune recentă la umăr, gât sau spate. Dacă acesta este cazul pentru dvs., luați în considerare obținerea autorizației de la un profesionist din domeniul sănătății înainte de a încerca.

Pentru a preveni rănirea, asigurați-vă că vă angajați miezul și evitați să vă cocoșați spatele pe parcursul întregului exercițiu. Dacă sunteți nou în acest exercițiu, concentrați-vă mai întâi pe forma corectă și stăpâniți modelul de mișcare înainte de a crește greutatea.

În cele din urmă, acest exercițiu este destinat să fie efectuat cu greutăți mai ușoare. Evitați să folosiți farfurii excesiv de grele și evitați să stivuiți mai mult de 2-3 pentru a preveni scăparea accidentală a acestora.

rezumat

Pentru a reduce riscul de rănire, perfecționați-vă mai întâi forma folosind plăci luminoase. Evitați acest exercițiu dacă aveți leziuni în partea superioară a corpului până când primiți autorizația de la un profesionist din domeniul sănătății.

Variante

Iată variante ale presei cu plăci.

1. Presă cu farfurie culcată

Similar cu o presa pe bancă, aceasta poate ajuta la reducerea presiunii asupra spatelui în timp ce se folosește gravitația pentru a viza mai eficient mușchii pieptului.

1. Întinde-te pe o bancă pe spate, cu picioarele pe podea.
2. Țineți o farfurie cântărită cu ambele mâini deasupra pieptului, cu coatele îndoite.
3. Întindeți-vă brațele drept înainte (plăcile ar trebui să urce) și țineți apăsat timp de 1 secundă.
4. Coborâți încet brațele înapoi la poziția inițială pentru a finaliza o repetare.

2. Presă Svend aşezată

Această mișcare este ideală pentru cei care nu pot sta în picioare, au probleme cu echilibrul sau preferă să stea. Presa Svend este un alt nume pentru presa de ciupire a plăcilor.

1. Așezați-vă drept pe o bancă, cu picioarele pe podea și cu spatele pe spătar.
2. Efectuați aceeași mișcare ca o presa obișnuită de prindere a plăcii. Asigurați-vă că vă implicați nucleul și așteptați cu nerăbdare.

3. Înclinați presa Svend

Efectuarea unei apăsări pe o înclinație vizează deltoizii mai mult decât pieptul (7).

1. Reglați o bancă de exerciții astfel încât spatele să se așeze la un unghi de 45 de grade.
2. Efectuați aceeași mișcare ca și presa de prindere a plăcii, ținând miezul angajat, capul drept și picioarele plate pe podea.

4. Presă cu gantere

Dacă nu ai acces la o farfurie ponderată, poți folosi o ganteră.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Țineți o ganteră la nivelul pieptului, cu ambele mâini și coatele îndoite.
3. Întindeți-vă brațele drept înainte.
4. Îndoiți încet coatele și reveniți la poziția inițială.

Notă: Asigurați-vă că vă stăpâniți forma înainte de a utiliza o ganteră grea. Acest lucru va reduce riscul de vătămare a gâtului, umărului și spatelui.

5. Ridicare frontală a plăcii

Această variație vizează mai bine umerii tăi, în special deltoizii.

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Țineți o farfurie cântărită la nivelul taliei cu ambele mâini. Placa trebuie să fie paralelă cu solul.
3. Ținând brațele drepte, ridicați placa doar puțin deasupra nivelului umerilor (ar trebui să fie acum perpendicular pe sol) și țineți apăsat timp de 1 secundă.
4. Coborâți încet placa în jos și înapoi la poziția de pornire.

rezumat

Efectuarea unor variații ușoare ale presei cu plăci poate ajuta la vizarea mai eficientă a diferiților mușchi.

Linia de jos

Dacă doriți să o ridicați cu piciorul, adăugați prese de plăci la antrenamentele pentru piept și umeri. Din fericire, tot ce ai nevoie este o farfurie cântărită pentru a începe.

Presa cu plăci standard vizează umerii mai mult decât pieptul, în timp ce presa cu plăci se bazează mai mult pe mușchii pieptului, deși aceste exerciții sunt similare.

Ambele exerciții sunt ușor de învățat, implică un echipament minim și nu necesită greutăți mari.

Aceste exerciții sunt adăugiri grozave la ridicările tale mai grele, cum ar fi presa pentru piept și umeri. Le poți include în mijlocul rutinei tale de antrenament sau le poți folosi pentru a termina un antrenament făcând cât mai multe repetări.

Dacă nu l-ați încercat deja, asigurați-vă că încercați presa de farfurie.