Prevenirea menopauzei

Mâncați o dietă sănătoasă

Consumul unei diete bine echilibrate și menținerea unei greutăți sănătoase este cheia pentru reducerea riscului de boli de inimă, diabet și alte afecțiuni cronice de sănătate. S-ar putea să descoperi că este nevoie de mai mult efort pentru a menține o greutate sănătoasă atunci când treci prin menopauză.

În această perioadă a vieții tale, nivelul tău de estrogen scade semnificativ. Acest lucru vă poate face vulnerabil la creșterea în greutate, în special în zona mediană. Creșterea grăsimii abdominale este asociată cu riscuri crescute de boli de inimă și alte boli care pun viața în pericol.

Pentru a preveni creșterea în greutate, acordați atenție semnelor de foame. Mănâncă numai când îți este foame fizic și alege alimente sănătoase. De exemplu, bucurați-vă de o mare varietate de fructe și legume, alegeți opțiuni de cereale integrale în detrimentul celor rafinate și optați pentru surse slabe de proteine. Limitați grăsimile saturate și grăsimile trans, zaharurile adăugate și sodiul în dieta dvs.

Pe lângă faptul că vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă, evitarea alimentelor procesate și bogate în zahăr vă poate ajuta să reduceți schimbările de dispoziție și să mențineți un nivel stabil de glucoză din sânge.

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda, de asemenea, să luați anumite suplimente de vitamine sau minerale, dacă nu primiți deja suficienti nutrienți. De exemplu, cel Institutul Național de Sănătate (NIH) sfătuiește adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani să obțină 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi.

The NIH de asemenea, încurajează femeile adulte cu vârsta de până la 50 de ani să ia 1.000 mg de calciu pe zi, iar femeile cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani să ia 1.200 mg de calciu pe zi. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă suplimentele pot fi o alegere bună pentru dumneavoastră.

Fă sport regulat

Activitatea fizică regulată este importantă la orice vârstă, dar poate oferi beneficii suplimentare în timpul menopauzei. Vă poate ajuta să atenuați bufeurile, să vă reglați starea de spirit și să vă gestionați greutatea.

Pentru majoritatea adulților sănătoși până la vârsta de 65 de ani, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână.

De asemenea, CDC recomandă să faceți cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână. Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea de greutăți sau yoga, pot ajuta la creșterea rezistenței osoase. Acest lucru poate ajuta la prevenirea pierderii densității osoase care însoțește adesea menopauza.

Dormi suficient

Modelele de somn alterate sunt un simptom comun al menopauzei. Modificările nivelului hormonal vă pot lăsa, de asemenea, mai obosit decât de obicei. De aceea este atât de important să practicați obiceiuri bune de somn, astfel încât să puteți obține suficient somn de înaltă calitate noaptea.

The CDC încurajează adulții să doarmă între 7 și 8 ore în fiecare noapte. Exercițiile fizice în timpul zilei, evitarea cofeinei seara și respectarea unui program regulat de somn vă pot ajuta să adormiți și să adormiți mai ușor. Practicarea strategiilor de relaxare, cum ar fi respirația profundă, relaxarea musculară progresivă sau meditația, poate ajuta, de asemenea.

Dacă bufeurile vă perturbă odihna, încercați să dormiți într-o cameră răcoroasă, îmbrăcați-vă în straturi și păstrați un pahar cu apă rece în apropiere. De asemenea, poate ajuta să folosiți cearșafuri și îmbrăcăminte care să permită pielii să respire, cum ar fi bumbacul ușor.

Menține-ți rezistența oaselor

Estrogenul joacă un rol cheie în construirea de oase noi. Pe măsură ce nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei, la fel și densitatea osoasă scade. De fapt, densitatea osoasă scade adesea într-un ritm rapid în primii câțiva ani de menopauză. Ca urmare, riscul de fracturi osoase crește semnificativ.

Pentru a urmări rezistența oaselor, luați în considerare efectuarea unui test de densitate osoasă. Acest test este o radiografie care măsoară grosimea și rezistența osului. Vă poate ajuta să evaluați cât de puternice sunt oasele tale. Pentru a vă ajuta să vă mențineți rezistența oaselor:

• consumați alimente bogate în calciu și vitamina D
• practicați exerciții de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea greutăților sau yoga
• Învățați să faceți exerciții în mod sigur pentru a ajuta la prevenirea fracturilor osoase și a altor leziuni
• luați măsuri pentru a preveni căderile, de exemplu, instalând balustrade pe scări

Urmăriți-vă tensiunea arterială

Riscul dumneavoastră de boli cardiovasculare, inclusiv hipertensiune arterială, crește atunci când producția de estrogen scade în timpul menopauzei. Pentru a vă monitoriza tensiunea arterială, verificați-o în mod regulat.

Dacă sunteți diagnosticat cu hipertensiune arterială, urmați planul de tratament prescris de medicul dumneavoastră. Ei pot recomanda medicamente, modificări ale stilului de viață sau alte terapii. O dietă bine echilibrată și exerciții fizice regulate vă pot ajuta să evitați și să tratați hipertensiunea arterială.

La pachet

Nu poți preveni menopauza. Dar puteți lua măsuri pentru a vă bucura de sănătate în ultimii ani. Pentru a ajuta la tratarea unora dintre simptomele menopauzei și pentru a preveni posibilele complicații, practică obiceiuri sănătoase.

Mențineți o greutate sănătoasă, mâncați o dietă bine echilibrată și faceți exerciții regulate. Luați măsuri pentru a vă bucura de un somn de înaltă calitate, pentru a menține o rezistență bună a oaselor și pentru a vă monitoriza nivelul tensiunii arteriale.

A avea grijă de tine este cheia pentru a te bucura de o viață activă și sănătoasă în anii menopauzei și postmenopauzei.