Profită la maximum de întinderea dormitorului

Pentru ce este mai bine

Întinderea dormitorului poate ajuta la tratarea afecțiunilor umărului, cum ar fi impactul, tendinita și tulpinile de tendon.

De asemenea, vă poate ajuta să vă recuperați după o accidentare sau o intervenție chirurgicală. Poate ajuta la ameliorarea durerii generale, a strângerii și a dezechilibrelor datorate stării pe scaune pentru perioade lungi, mișcărilor repetitive și activităților zilnice.

Instabilitatea, strângerea sau pierderea rotației interne a umerilor sunt, de asemenea, probleme întâlnite adesea la sportivii care folosesc frecvent mișcarea brațului deasupra capului, cum ar fi jucătorii de baseball, tenis și volei.

Pași întinși pentru dormitor

Rămâi confortabil și relaxat în timp ce faci întinderea dormitorului. Experimentarea strângerii sau tensiunii crescute este un semn că te împingi dincolo de limitele tale sau o faci incorect.

Pentru a face întinderea dormitorului:

1. Întinde-te pe partea afectată cu umărul stivuit sub tine. Puteți folosi o pernă sub cap.
2. Scoateți cotul drept de pe umăr.
3. Îndoaie brațul la cot, astfel încât degetele să fie îndreptate spre tavan. Ține-ți brațul îndoit în această poziție L.
4. Folosește-ți cealaltă mână pentru a împinge antebrațul în jos spre podea.
5. Apăsați cât de mult puteți.
6. Veți simți o întindere în spatele umărului, brațului sau partea superioară a spatelui.
7. Țineți întinderea timp de 30 de secunde. Faceți 3-5 repetări.

Efectuați întinderea dormitorului de minim 2-3 ori pe săptămână. În funcție de starea dumneavoastră, un terapeut fizic vă poate recomanda să faceți acest lucru mai des. Continuați timp de șase săptămâni sau până când v-ați recuperat complet.

Poate fi benefic să faci stretching înainte și după antrenament și înainte de culcare. Puteți efectua întinderea în mod regulat pentru a vă menține rezultatele și pentru a preveni rănirea ulterioară.

Modificări de întindere a dormitorului

Ușoare modificări ale întinderii dormitorului pot ajuta la reducerea tensiunii și a disconfortului. Iată câteva modificări pe care le puteți încerca.

Schimbați unghiul corpului

Încercați să vă rotiți corpul ușor înapoi. Acest lucru vă poate ajuta să vă stabilizați omoplatul și să preveniți impactul umărului. Dacă lucrați cu un terapeut fizic, acesta își poate pune mâna pe omoplat pentru a ajuta la ghidarea mișcării.

Folosește un prosop sub braț

Puteți pune un prosop sub cot sau sub braț pentru a adânci întinderea din spatele umărului. Se crede că această modificare ajută la țintirea mușchilor umerilor.

În general, este mai bine tolerat decât întinderea în poziția de răsturnare. Suportul suplimentar de la prosop ajută la reducerea presiunii pe umăr.

Încercați diferite modificări și obțineți sfaturi de la un profesionist din domeniul sănătății sau de la un terapeut fizic pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Ești cel mai bun ghid al tău pentru ceea ce se simte potrivit pentru corpul tău și care aduce cele mai bune rezultate.

Sfaturi pentru a o face corect

Utilizați forma și tehnica adecvată atunci când faceți această întindere pentru a preveni rănirea ulterioară. Mergi ușor. Experimentarea durerii crescute ar putea fi un semn că o faci incorect sau că folosești prea multă forță.

• Alinia. Nu trageți brațul împământat spre trunchi. Trageți omoplații în coloana vertebrală, ținându-vă gâtul în linie cu coloana vertebrală. Experimentează pentru a găsi poziția umărului care funcționează cel mai bine pentru tine.
• Încălziți-vă mai întâi. Faceți câteva întinderi ușoare pentru a vă încălzi înainte de a face întinderea dormitorului. Acest lucru ajută la creșterea fluxului de sânge către mușchii tăi și îi pregătește pentru acțiune. Terminați cu câteva întinderi pentru a vă răcori corpul.
• Discutați cu un profesionist cu experiență. Un kinetoterapeut vă poate ajuta să decideți cea mai bună abordare, arătându-vă tehnica adecvată și recomandând exerciții sau tratamente complementare.

Există riscuri în a face întinderea dormitorului. Forma incorectă ar putea pune presiune asupra corpului, ducând la complicații. Întinderea ar trebui să fie confortabilă și să nu provoace niciodată durere.

Este mai bine să faci prea puțin decât prea mult. Nu te împinge prea tare sau prea repede. Fii blând și liniștește-te cu tine, mai ales dacă folosești întinderea pentru a te vindeca de o rănire.

Ce spune cercetarea

Adesea, întinderea dormitorului este una dintre primele metode recomandate persoanelor cu rotație internă limitată.

Cercetările clinice care susțin întinderea dormitorului sunt mixte.

Te-ar putea ajuta dacă faci deja activități repetitive

O mică studiu 2008 din 66 de bărbați au descoperit că întinderea dormitorului a fost eficientă în creșterea acută a rotației interne a umerilor și a amplitudinii de mișcare în brațul dominant al bărbaților care joacă baseball. Nu au fost observate modificări în rotația externă a umerilor.

Bărbații au fost împărțiți în două grupuri, cei care au jucat baseball și cei care nu au participat recent la sporturi de aruncare deasupra capului. Grupul care nu aruncă nu a prezentat schimbări semnificative. Măsurătorile au fost făcute înainte și după trei seturi de întinderi de dormit de 30 de secunde.

Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma și extinde concluziile acestui mic studiu. Cercetătorii încă trebuie să înțeleagă dacă creșterea intervalului de mișcare are un efect pozitiv asupra performanței atletice și prevenirea accidentărilor.

Poate să nu fie la fel de eficace ca alte mișcări

Un studiu din 2007 a constatat că întinderea transversală a corpului este mai eficientă decât întinderea dormitorului în creșterea rotației interne la persoanele cu umerii strânși. Ambele întinderi au prezentat îmbunătățiri în comparație cu grupul de control, care nu a făcut nicio întindere. Cu toate acestea, doar grupul de întindere transversală a arătat îmbunătățiri semnificative.

Acesta a fost un studiu mic cu doar 54 de persoane, deci rezultatele sunt limitate. Persoanele din grupul de întindere au făcut cinci repetări ale întinderii pe partea afectată, ținând întinderea timp de 30 de secunde. Acest lucru a fost făcut o dată pe zi timp de 4 săptămâni.

Alte sfaturi pentru mobilitatea umerilor

Există mai multe alte opțiuni pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea umerilor tăi. Puteți face aceste întinderi în locul sau împreună cu întinderea dormitorului. Dacă aveți dureri intense, cel mai bine este să vă odihniți complet.

Întindere încrucișată

1. Întinde-ți brațul peste corp, susținându-ți cotul.
2. Asigurați-vă că brațul nu ajunge mai sus decât umărul.
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde pe ambele părți.
4. Faceți câteva repetări pe parcursul zilei.

Întinderea pendulului

1. Din poziție în picioare, aplecă-te puțin înainte, permițând brațului afectat să atârne în jos.
2. Vă puteți sprijini mâna opusă pe o suprafață pentru sprijin.
3. Relaxați-vă umerii, țineți coloana dreaptă și îndoiți ușor genunchii.
4. Mișcă ușor brațul înainte și înapoi.
5. Apoi mutați-l dintr-o parte în alta și în cercuri în ambele direcții.
6. Faceți partea opusă.
7. Faceți 2 seturi de 10 repetări pentru toate mișcările.

Dacă vă recuperați după o accidentare, încercați să aplicați un tampon de încălzire sau un pachet de gheață în zona afectată timp de 15 minute la fiecare câteva ore.

Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați un medicament antiinflamator, cum ar fi ibuprofenul, aspirina sau naproxenul. Opțiunile antiinflamatorii naturale includ capsule de ghimbir, turmeric și ulei de pește.

De asemenea, puteți lua în considerare un tratament alternativ, cum ar fi masajul sau acupunctura.

Întinderea dormitorului este o modalitate de a vă crește aria de mișcare și de a ușura rigiditatea umerilor. Cu toate acestea, este posibil să nu fie cel mai eficient exercițiu pentru tine. Discutați cu un medic sau cu un kinetoterapeut înainte de a începe orice program de exerciții.

Practicați întotdeauna întinderea dormitorului cu siguranță și grijă. Opriți dacă aveți durere sau dacă vreunul dintre simptomele dumneavoastră se agravează.