Majoritatea oamenilor care participă la antrenamentul de forță se concentrează pe mușchii pe care îi pot vedea în oglindă. Dar adăugarea de forță la spate este la fel de importantă și este benefică pentru un fizic mai echilibrat și o viață funcțională, fără răni.
În plus, creșterea forței mușchilor de tragere din spate ajută la corectarea dezechilibrelor musculare care rezultă din supradezvoltarea mușchilor de împingere din partea superioară a corpului.
Unul dintre cele mai populare exerciții pentru spate este rândul aplecat. Este un exercițiu vechi, de pompare a fierului, garantat că vă va adăuga masă spatelui și vă va oferi puterea de a trage mai mult decât ați avut înainte.
Rândurile îndoite necesită o formă bună pentru a reduce riscul de rănire. Forma bună poate fi greu de atins la început. Cu toate acestea, există avantaje pentru a vă apleca peste rânduri – cum ar fi o postură mai bună și o stabilitate a trunchiului – care vă vor reduce și mai mult riscul de rănire în timp.
Rândurile îndoite sunt de obicei efectuate cu o mreană, dar pot fi efectuate folosind o varietate de instrumente de rezistență diferite (cum ar fi o bandă, gantere sau mașini). În plus, există și alte variații care pot fi efectuate dacă aveți probleme precum durerile de spate.
Cum să faci aplecat peste rânduri cu forma potrivită
- Stai în spatele unei mreane cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Îndoiți-vă șoldurile menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți. Gândiți-vă să vă așezați ușor pe spate (mișcându-vă coccisul în spatele picioarelor) – acest lucru vă ajută la poziționarea pentru ridicarea mrenei. Corpul tău ar trebui să fie îndoit înainte la un unghi de aproximativ 45 de grade, dar nu mai departe.
- Prindeți bara puțin mai lată decât lățimea umerilor, ținând antebrațele pronate (palmele îndreptate spre tibie).
- Strângeți fesierii și miezul în timp ce trageți coatele în sus, aducând bara la abdomene. Continuați să trageți coatele în spate și strângeți omoplații împreună, menținând spatele drept.
- Țineți apăsat timp de 1 secundă și apoi coborâți încet bara înapoi la poziția inițială, cu brațele întinse și plăcile cu mreană aproape de sol.
- Repetați acest lucru pentru 6-12 repetări și finalizați 3 seturi.
Ce mușchi lucrează îndoiți peste rânduri?
Rândul îndoit lucrează în primul rând latissimus dorsi (mușchii mari ca aripi din spate), trapezul mijlociu și inferior, romboizii și deltoizii posteriori. Aceștia sunt moșii principali care sunt responsabili pentru mișcarea în exercițiu.
Unele cercetări au concluzionat că unghiul coatelor în timp ce vâsliți va viza unii dintre acești mușchi mai mult decât alții. De exemplu, răpirea umerilor – sau menținerea coatelor departe de corp în timp ce vâsliți – va activa capcanele și deltoidul posterior într-o măsură mult mai mare (1).
Dincolo de motoarele primare, rândul îndoit necesită forță și stabilitate semnificative din partea altor mușchi ai lanțului posterior. Pe lângă activarea mușchilor spatelui, rândul îndoit folosește și extensorii șoldului pentru a vă stabiliza corpul în poziția flexată înainte.
Cu alte cuvinte, aceiași mușchi implicați într-un deadlift sunt folosiți într-o manieră statică în timpul rândului (
rezumat
Rândul îndoit lucrează în primul rând latissimus dorsi, trapezul, romboizii și deltoizii posteriori.
Care sunt avantajele rândurilor îndoite?
Rândul aplecat este un exercițiu funcțional bun pentru mișcările care implică ridicarea obiectelor de pe sol. De asemenea, lucrează aceiași mușchi implicați în tragerea corpului, cum ar fi în pozițiile de alpinism inversate.
Deoarece întărește multifidus și mușchii spatelui, inclusiv rândul aplecat ca parte a unui program de antrenament, poate ajuta la atenuarea sau ameliorarea durerii cronice de spate (
În plus, întărirea mușchilor lanțului posterior poate ajuta la îmbunătățirea posturii, la prevenirea rănilor, la îmbunătățirea performanței atletice și la întărirea mișcărilor explozive (5).
În cele din urmă, rândul îndoit nu necesită mult spațiu și nici nu necesită mult echipament. Poate fi efectuată cu o mreană de încărcare sau alt echipament despre care se va discuta mai târziu.
rezumat
Rândul aplecat este un exercițiu funcțional bun care poate ajuta la îmbunătățirea posturii, poate reduce durerea de spate și nu necesită mult echipament.
4 variante ale rândului îndoit
Mânerul invers îndoit peste rând
Această variație implică aceeași poziție ca și rândul tradițional îndoit, cu excepția faptului că antebrațele sunt supinate, astfel încât palmele sunt îndreptate spre față. Cu această prindere vei viza mușchii bicepși puțin mai mult decât în rândul tradițional îndoit.
Gantera aplecată peste rând
Această variație implică folosirea ganterelor sau a kettlebell-urilor în loc de barbele. Acest lucru vă permite să variați poziția mâinii și să efectuați exercițiul cu o prindere pronată, supinată sau neutră. In plus, iti poti varia aderenta in timpul miscarii si sa treci de la pronat la inceput la supinat la sfarsit.
Rândul cu gantere se poate executa și cu o bandă de rezistență ancorată sub picioare.
Un singur braț sprijinit îndoit peste rând
Această versiune este mai bună dacă nu tolerați rândul tradițional sau orice alt rând nesuportat. De exemplu, dacă durerile de spate vă limitează toleranța la rândul aplecat, vă recomandăm să încercați această variantă.
Pentru a performa, așezați genunchiul și mâna drepte pe o bancă plată. Piciorul stâng trebuie să fie plat pe pământ, iar mâna stângă se întinde în jos și gâfâie greutatea pentru a efectua mișcarea.
Rând susținut de bancă înclinată
Aceasta este o altă variantă bună a rândului tradițional aplecat dacă aveți probleme cu dureri de spate. Cel mai bine se execută cu gantere.
Începeți prin a vă întinde cu pieptul și abdomenul pe o bancă înclinată. Așezați picioarele pe baza din față a barei sau genunchii pe scaunul băncii. Trageți ganterele în sus spre trunchi.
Poate fi necesar să ajustați poziția antebrațului la o prindere neutră pentru a nu lovi banca cu ganterele.
rezumat
Rândul îndoit se poate executa cu prindere inversă, cu gantere, sprijinit cu un singur braț, sau sprijinit pe o bancă înclinată.
Sfaturi de reținut
- Dacă aceasta este o mișcare nouă pentru dvs., începeți cu o greutate ușoară pentru a vă asigura că utilizați forma corectă.
- Asigurați-vă că țineți genunchii ușor îndoiți și articulați la șolduri pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Păstrați o coloană neutră pe toată durata mișcării.
- Efectuați mișcarea încet. Evitați să ridicați greutatea, deoarece acest lucru vă va face ca capul să se îndrepte înainte și spatele să se arcuiască, ceea ce poate crește riscul de rănire.
- Ține-ți capul aliniat cu trunchiul în timp ce efectuați mișcarea. Vă ajută să priviți un loc de pe podea la aproximativ 12 inci în fața locului unde începe mreana.
rezumat
Începeți cu o greutate mică și efectuați mișcarea încet. Evita sa balansezi gantera si tine-ti trunchiul si capul in linie unul cu celalalt.
Linia de jos
Rândul îndoit este un exercițiu grozav pentru a lucra mușchii spatelui, dar lucrează și la stabilitatea trunchiului și a șoldului. Cu toate acestea, dacă aveți dureri de spate sau nu vă puteți menține spatele drept în timpul acestei mișcări, încercați fie rândul de gantere cu un braț sprijinit, fie rândul de banc înclinat.
Începeți cu o greutate ușoară, efectuați exercițiul încet și mențineți o formă bună. Încercați să adăugați rândul îndoit la programul dvs. de antrenament de forță pentru o postură mai bună, mai multă forță a spatelui și mai puține răni.
Discussion about this post