În plus, cum să transformi orice exercițiu într-un antrenament HIIT.
Noi cercetări au descoperit că, pe lângă toate celelalte beneficii pentru sănătate pe care le știi deja despre exerciții fizice, poate ajuta și la îmbătrânire.
Dar nu toate exercițiile sunt create la fel – cel puțin conform unui nou studiu din European Heart Journal.
Conform acestui studiu, ar trebui să adăugați la rutina dumneavoastră antrenamentul de anduranță și de înaltă intensitate (HIIT). Aceste exerciții vă mențin ritmul cardiac ridicat și vă pot menține celulele mai tinere pentru mai mult timp. Cercetătorii au determinat acest lucru prin măsurarea structurilor de la sfârșitul cromozomilor, cunoscute sub numele de telomeri.
Datorită cercetărilor mai vechi, știm că telomerii noștri încep să se micșoreze pe măsură ce îmbătrânim. De asemenea, persoanele în vârstă cu telomeri mai lungi nu se confruntă cu îmbătrânirea vasculară la fel de rapid ca persoanele cu telomeri mai scurti. Aceasta înseamnă că venele lor sunt în general într-o formă mai bună și sunt mai puțin expuse riscului de boli precum bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că persoanele din grupurile de aerobic și HIIT au experimentat mai multă activitate a telomerazei. Acesta este procesul care a făcut ca cromozomii lor să devină mai lungi.
Merită remarcat câteva lucruri despre acest studiu:
- Nu a măsurat beneficiile respiratorii, ceea ce vă permite să nu vă sufocați când urcați o scări.
- Lungimea telomerelor nu este singurul factor care explică îmbătrânirea.
De asemenea, nu ar fi corect să spunem că doar exercițiile aerobice sau HIIT provoacă această modificare a factorilor de îmbătrânire sănătoasă. Aceste exerciții ajută la stimularea protoxidului de azot, care ajută la menținerea mitocondriilor sănătoase și la menținerea mecanismelor de luptă sau fugă din organism.
Deși studiul nu a găsit beneficii anti-îmbătrânire ale antrenamentului de rezistență, asta nu înseamnă că nu există niciun beneficiu pentru haltere. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău va avea o scădere a masei musculare. Acest lucru vă poate crește riscul de:
- cade
- fracturi
- funcția afectată
- osteoporoza
- moarte
În orice caz, tratați acest studiu ca pe un memento pentru a menține o abordare echilibrată a exercițiilor fizice. Încercați un amestec de aerobic și rezistență: alergați marțea și ridicați greutăți joia.
Începe-ți rutina prietenoasă cu telomerii oricând
Dacă nu ați fost niciodată un pasionat de sală, antrenamentele aerobice și HIIT sunt o modalitate excelentă de a începe. La urma urmei, studiul a observat o creștere a lungimii telomerilor participanților de vârstă mijlocie, chiar și fără un fundal de fitness. Bacsis: Aproape orice antrenament poate deveni antrenamente HIIT pur și simplu creând intervale de intensitate.
| Antrenamente aerobice | Versiunea HIIT |
|---|---|
| Înot | Înotați rapid timp de 200 de metri și odihniți-vă timp de 1 minut |
| Jogging | Genunchi înalți timp de 30 de secunde, odihnește-te timp de 10 |
| Rutine cardio cu impact redus | Efectuați repetări timp de 30 de secunde, odihniți-vă timp de 1 minut |
| Eliptic | Pedați rapid timp de 30 de secunde, apoi încetiniți timp de 2-4 minute |
| Dans |
4×4 (patru exerciții, patru runde) |
HIIT presupune perioade scurte de exerciții intense urmate de o perioadă de recuperare sau mai ușoară. Antrenamentele HIIT de șapte minute sunt obișnuite, deși ar trebui să efectuați exercițiul în funcție de nevoile și capacitățile corpului dumneavoastră.
Pe măsură ce te simți mai confortabil cu antrenamentul, concentrează-te pe construirea mușchilor cu antrenament cu greutate sau rezistență.
Discussion about this post