Un ghid rapid pentru balansarea pelvinei în timpul sarcinii

Beneficii în timpul travaliului

Potrivit Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, dublu consiliu certificat în OB-GYN și medicina fetală maternă și director de servicii perinatale la NYC Health + Hospitals/Lincoln, efectuarea balansării pelvine în timpul travaliului poate ajuta la mutarea copilului în josul nașterii. canal.

Martin recomandă balansul pelvian în timpul travaliului, deoarece vă poate ajuta să vă concentrați și este o distragere eficientă a contracțiilor. „De asemenea, ajută la ghidarea bebelușului în pelvis, mai ales atunci când se află pe mâini și genunchi sau într-o poziție verticală”, adaugă ea.

Și această opinie a experților este susținută de cercetări. Un studiu din 2016 a constatat că practicarea exercițiilor de balansare pelviană în timp ce stați pe o minge de naștere în timpul nașterii poate ajuta:

• reduce durerea
• îmbunătățirea progresului și scurtarea primei etape a travaliului
• promovează confortul matern

Alte beneficii în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, Gaither spune că exercițiul este util pentru a calma durerile de spate și pentru a crește flexibilitatea.

Iar Martin subliniază că balansarea pelviană este o modalitate de a ajuta la menținerea mobilității pelvine, ceea ce este util în timpul sarcinii. Ea explică, de asemenea, că balansarea pelvină este o modalitate de a ajuta la ameliorarea durerilor de spate în aceste perioade prin încurajarea mișcărilor, în special la femeile care au devenit sedentare.

Un alt studiu din 2019 a constatat că efectuarea de exerciții de balansare pelvine pe o minge de naștere este utilă pentru corectarea minciunii (poziția) fetală în apropierea travaliului și a nașterii.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că balansarea pelviană ar putea reduce povara structurală pe care multe femei o suferă în timpul sarcinii și travaliului, precum și să reducă durerile de spate și să îmbunătățească postura abdominală și mușchiul pelvis.

Cum să faci balansul pelvian pe mâini și genunchi

Una dintre pozițiile preferate ale lui Martin pentru balansul pelvian este pe mâini și genunchi. „Acest exercițiu este de obicei efectuat independent pentru mișcările pelvine izolate, cum ar fi atunci când există dureri de spate sau articulații sacroiliace, sau poate fi integrat cu trunchiul în ceea ce este cunoscut sub numele de exercițiul pisică/cămilă.”

Având în vedere acest lucru, iată pașii pentru a face balansul pelvian pe mâini și genunchi:

1. Puneți-vă pe mâini și în genunchi și poziționați-vă mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Inspirați adânc și aplecați-vă capul în jos și mișcați coczisul în sus, spre tavan. Aceasta se va simți și va arăta ca faza pisicii din poziția pisică-vacă în yoga.
3. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
4. Expirați, ridicați capul și îndreptați sau aplatizați spatele.
5. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
6. Repetați alternând între ondulare și îndreptare.

Cum să faci balansare pelviană în timp ce stai în picioare

Allison Molinski, MSN, CNM și Shannon Kane, MSN, CNM – ambele moașe de la Mission Hospital din California de Sud – spun că puteți practica balansarea pelvină și în poziție în picioare, sprijinindu-vă de un perete, o bancă sau un scaun. „Fie că ești pe mâini și în genunchi sau într-o poziție în picioare, acest exercițiu te ajută să folosești gravitația pentru a ajuta copilul să ajungă în poziție pentru naștere”, explică ei.

Iată pașii pentru a efectua balansul pelvian în picioare:

1. Stai cu spatele pe un perete rezistent, cu genunchii ușor îndoiți. Menține curbura naturală a coloanei vertebrale.
2. Inspirați adânc și mutați-vă pelvisul spre perete. Spatele inferior va atinge peretele.
3. Expirați și reveniți în poziția neutră. Apoi, balansați ușor partea de sus a șoldurilor înainte. Acest lucru vă va permite să vă arcuiți spatele.
4. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea de balansare de 8 până la 10 ori.

Cum să faci balansare pelviană cu o minge

Bilele de naștere sunt un instrument excelent pentru sarcină, travaliu și postpartum. Kane și Molinski recomandă adesea să stea pe o minge de naștere în loc de scaun în timpul sarcinii, mai ales în al treilea trimestru.

Când alegeți o minge de naștere, asigurați-vă că șoldurile sunt puțin mai sus decât genunchii. Mingea de dimensiunea potrivită ar trebui să permită, de asemenea, partea superioară a corpului să aibă o ușoară înclinare înainte, care susține și deschide pelvisul și încurajează o postură bună.

Dacă folosiți mingea în timpul travaliului, Kane și Molinski spun că vă puteți apleca peste mingea în genunchi sau vă puteți așeza pe ea. Alegerea va depinde de nivelul de confort.

Urmați acești pași pentru a sta pe minge:

1. Așezați-vă în centrul mingii cu picioarele pe podea. Asigură-te că stai drept și că corpul tău este stabil.
2. Legănați ușor pelvisul înainte și înapoi, menținând partea superioară a corpului vertical.
3. Repetați mișcarea de balansare de 10 până la 15 ori.

De asemenea, puteți efectua balansarea pelvină pe minge deplasându-vă dintr-o parte în alta, în cerc sau în mișcări în formă de 8. „Mișcarea blândă creează spațiu în pelvis și îl ajută pe bebeluș să se miște pe canalul de naștere”, explică Kane și Molinski. La începutul travaliului, balansul înainte și înapoi în timpul contracțiilor se poate simți liniștitor.

Odată ce sunteți în travaliu activ, cei doi spun că s-ar putea să găsiți mingea cea mai utilă de care să vă sprijiniți. Pentru a face acest lucru, poziționați-vă în genunchi și îngenuncheați deasupra mingii sau puteți așeza mingea pe un pat sau o canapea și stați sprijinindu-vă de ea.

„Să te sprijini de minge, fie în genunchi, fie în poziție în picioare, este o poziție excelentă pentru a lucra”, explică ei.

Precauții și când să vă consultați cu medicul dumneavoastră

Ca și în cazul oricărui exercițiu în timpul sarcinii, Gaither spune că cel mai bine este să clarificați mai întâi orice regim cu medicul dumneavoastră. În timp ce majoritatea femeilor pot efectua balansul pelvian în timpul sarcinii și al travaliului, Gaither spune că oricine cu o tulburare a coloanei vertebrale ar trebui să evite acest exercițiu.

Pentru a afla poziționarea și forma corectă a corpului, luați în considerare colaborarea cu o moașă sau cu un kinetoterapeut. Aceștia pot demonstra mișcarea și pot observa în timp ce efectuați balansarea pelvină pe minge, pe mâini și genunchi sau în picioare. Dacă simțiți vreo durere în timp ce faceți balansul pelvian, opriți imediat exercițiul.

Efectuarea exercițiului de balansare pelvină în timpul sarcinii poate ameliora durerile de spate și poate îmbunătăți flexibilitatea. De asemenea, vă poate pregăti pentru travaliu.

Folosirea acestei tehnici în timpul travaliului și în timpul nașterii poate distrage atenția de la contracțiile dureroase, poate ajuta copilul să se miște pe canalul de naștere și poate ameliora durerile minore de spate.

Sună ca un câștig-câștig? Absolut. Dar, ca și în cazul oricărui exercițiu, obțineți întotdeauna aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a încerca balansul pelvian.